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兩個步驟教你消除訓練疲勞

作者：

Sebastian Balco

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翻譯：LYHannah

本文將告訴你如何在訓練前運用營養補給消除訓練疲勞。

有時候，你感覺訓練時自己渾身是勁兒。但訓練完後，你覺得自己已經耗盡了身上所有的力氣。

接下來幾天，你過得極度痛苦。你很刻苦地訓練，但是你疲憊不堪。你想盡辦法要甩掉這種疲憊感，但是你只是機械地做著動作，無論如何也無法調動你的身體。你絕望地尋求各種方法想要擺脫這種感覺。

為什麼會這樣呢？可能你已經研究出一些原因了，但是目前為止你還沒想出辦法戰勝它。

無論你喜歡什麼類型的訓練，都有關鍵的營養和補給方案能助你的身體完成最高等級的訓練。

這份地圖有兩條岔路，可以被分為階段1和階段2，它將明確告訴你要做什麼和怎麼做。

階段1

是訓練前2-3小時進食固態食物。

階段2

則是補充液態營養和加強運動表現的補給，在訓練前60分鐘內進行。走好這關鍵兩步，你在訓練時會更有利、更積極。

恰當的訓練前營養補給能夠將你的身體調整到增肌、塑肌的優良狀態，確保體內水分充足、血糖平穩，保持皮質醇和胰島素平衡，減少脂肪儲存，幫助你恢復並且維護免疫系統。

想要知道更多健身和營養方面的知識嗎？接下去看吧！

階段1 訓練前2-3小時

訓練前2-3小時吃訓練前餐，喝14-22盎司水。

這麼做能夠給你的身體充足的時間消化和吸收營養，讓血液里的葡萄糖和胰島素回到最低值。在胰島素不斷上升的時候訓練並不是什麼好事，它會直接影響身體燃脂的能力。

至於該攝入多少蛋白質和多少碳水由你的訓練時長、類型、水平以及你目前的飲食計劃決定。

你的訓練前餐應當清淡，富含蛋白質和碳水化合物。至於該攝入多少蛋白質和多少碳水由你的訓練時長、類型、水平以及你目前的飲食計劃決定，要記住，這些數值並不是固定的，你應當通過不斷嘗試找到最適合你的量。

訓練前，你需要充分補水，這就是為什麼我建議你在訓練前要喝14-22盎司水。如果訓練前，你的身體沒有達到良好的水平衡，那麼你的訓練表現就會一落千丈，能量消耗得極快，這在運動營養學中已被反覆證實。補水很簡單，但是對你的運動表現至關重要，不容忽視。

開始制定你的階段1飲食前，先看看以下的例子計算你需要多少蛋白質和碳水化合物。

1. 如果你以「磅」為單位稱量體重，你要先將它乘以2.2，把它換算成公斤。

2. 計算所需蛋白質時，將換算成公斤的體重乘以0.15克可得你所需蛋白質範圍內的較低數值，乘以0.25克則得較高數值，單位為克。

3. 計算所需碳水時，將換算成公斤的體重乘以0.25可得你所需蛋白質範圍內的較低數值，乘以1則得較高數值，單位為克。

例如，一個體重180磅的人，重81公斤。訓練前餐他需要攝入12-20克的蛋白質和20-80克的碳水。

訓練前餐中儘可能避免攝入脂肪。研究表明，脂肪在攝入後的2-3小時會有鎮定效果，不利於你燃起訓練鬥志——這就是為什麼你的訓練前餐的營養組成那麼重要。

選擇精瘦、低脂的食物補充蛋白質，這些食物最好富含酪氨酸和其他氨基酸，它們能夠在你的身體處於訓練壓力時激發神經遞質。這些神經遞質，比如腎上腺素和多巴胺，能讓你感到精力充沛，保持警惕，積極開始訓練。

你的訓練前餐應當清淡，富含蛋白質和碳水化合物

以下是一些精瘦、含高酪氨酸蛋白的食物：

§ 蛋白

§ 脫脂乳酪

§ 魚：金槍魚和鱈魚是最好的選擇。三文魚也可接受，但它的脂肪含量略高（每3盎司約有5克脂肪）

§ 火雞

§ 海藻類、螺旋藻類

§ 牛肉

§ 雞胸肉

選擇那些消化慢、低纖維的食物。雖然纖維有時對人體非常有利，但是訓練前攝入並不妥當，而且可能導致腸胃不適。選擇含高澱粉、低支鏈澱粉的碳水食物

含碳水化合物的食物之間有很大的差別，即便是兩種極為相似的食物。

例如，一個普通的白薯含有20%的澱粉，而紅薯則含32%甚至更多——差別巨大。

含高澱粉的食物

§薯類，包括山藥、紅薯、白薯

§全麥麵包

§燕麥

§小麥麵食

§米飯，如糙米、長粒紅米

階段2 訓練前60分鐘內

在這個階段，你要補充額外的、抗疲勞的營養，為身體提供能量，專註於訓練，最大程度地讓血液流動輸送營養，促進身體積極恢復。

你有兩種方案可以選擇——方案A和方案B——選擇哪種方案取決於你先前的肌糖原和肝糖原狀態、訓練類型以及訓練時長。不過先別管這些參數，每種方案都嘗試一下，然後找到最適合你的方案。每個人都是獨一無二的，因此這些建議並不適用於所有人。

在這個階段，你要補充額外的、抗疲勞的營養，為身體提供能量，專註於訓練，最大程度地讓血液流動輸送營養，促進身體積極恢復。

選擇方案A，如果:

§你每次力量訓練時長小於等於90分鐘。

跳過方案A，直奔方案B，如果

§你近期在執行低碳水、高蛋白的飲食計劃，此時你的肌糖原和肝糖原偏低。

§你早上起來的第一件事就是匆匆進行訓練

§你有反應性低血糖症，它會讓你在攝入快速吸收的碳水後感到頭暈、昏昏欲睡。在訓練前十分鐘內完成吸收。

方案A和B同時進行，如果你的訓練計劃是這樣的：

§90分鐘以上的阻力訓練。

§30分鐘以上的高強度間歇訓練

§60-90分鐘甚至更長時間的耐力訓練

§HIIT

方案A規則

每天攝入7-10克支鏈氨基酸中的必需氨基酸，再搭配下文中列出的營養補給，將它們兌入8-16盎司的水裡，訓練前60分鐘內飲用。

小貼士：這時不要吃消化慢的完整蛋白質（包括蛋白粉），因為它們需要一定的時間才能被消化。確保自己攝入的是必需氨基酸，而不只是支鏈氨基酸。

獲得氨基酸的最好辦法

§必需氨基酸

§水解乳清蛋白粉，標籤中所列的二肽和三肽佔比大於等於50%，這樣有助於身體快速吸收。

§分離乳清蛋白粉，如果你習慣飲用乳清蛋白搖搖樂，那麼可以嘗試這個產品，它易於消化和吸收。

別被水解蛋白和二肽與三肽的比例搞混了。例如，一些水解蛋白粉有90%-100%可被水解，這並不是在說它的二肽和三肽含量。

每天攝入7-10克支鏈氨基酸中的必需氨基酸，再搭配下文中列出的營養補給，將它們兌入8-16盎司的水裡，訓練前60分鐘內飲用。

目前，尚未有研究證明在這個時間段內消化碳水並且進行力量訓練能夠大大改善耐力。但是我們都知道研究和現實世界並不總是完美對應，因此，你可以嘗試訓練前攝入5-10克蛋白質，同時完全不補充碳水化合物，看看你的力量和耐力會有什麼影響。

方案B規則

這個方案除了包含方案A中提到的縮氨酸/氨基酸/增補劑等，還包括易消化的碳水化合物。訓練前30分鐘額外攝入10-15克的易消化的碳水化合物，將它和你的訓練前氨基酸和增補劑混合。

易消化的碳水化合物有葡萄糖、麥芽糊精、玉米澱粉。你的訓練前餐里也會含有一些碳水。如果沒有，你可以在超市裡買到含碳水化合物的補給品，比如佳得樂（一種運動飲料），它含有葡萄糖和/或者麥芽糊精。

最好是在訓練前60分鐘內補給。你可以自由嘗試在任何時間飲用，不過你會發現訓練前20-30分鐘內攝入效果最好。

瓜氨酸:

這款瓜氨酸和蘋果酸混合的氨基酸產品能夠提高你在高強度練習和長時間的耐力訓練中的運動表現。其他好處還包括增加一氧化氮和促進血液循環。最近有研究表明它甚至能夠在訓練後的24小時和48小時內將肌肉酸痛降低40%。

訓練前最佳攝入量：3-4克。大多數研究發現每天攝入6-8克最佳，分兩次服用。安排時間在訓練前攝入3-4克說明瓜氨酸和蘋果酸會在你的體內循環，幫助你加大訓練強度，延長訓練時間。

但是訓練前攝入太多劑量容易造成胃不適，因此，你要嚴格控制在3-4克，而不是一次性服用6-8克，否則你只得不停地往廁所跑了。

南非醉茄根葉提取物:

這種補給品通過控制和降低皮質醇水平，促進神經和免疫系統在訓練後恢復。另外，研究表明它還能幫助身體抵抗壓力和焦慮。訓練前最佳攝入量：100-250毫克

乙醯左旋肉鹼和酒石酸氫膽鹼:

研究發現乙醯膽鹼下降是造成肌肉疲勞和訓練表現差的一個因素。乙醯左旋肉鹼和膽鹼能夠有效抑制我們體內乙醯膽鹼下降。訓練前最佳攝入量：各500-1000毫克

β- 丙氨酸:

β- 丙氨酸是繼肌酸後第二個最具研究支持的運動營養。它通過促進肌肉中的一種緩衝成分，肌肽，來延緩肌肉疲勞感。肌肽能夠吸收高強度訓練中產出的氫離子。訓練中，氫離子水平升高，肌肉的ph值就會降低，產生更多的酸。

ph值降低直接影響到肌肉的收縮能力。β- 丙氨酸增加肌肽濃度，由此抵制ph值下降，增強肌肉耐力。

訓練前最佳攝入量：1.6-2.0克

一水肌酸:

一水肌酸是最為有效的能夠增強力量和肌肉的運動營養補給。

訓練前最佳攝入量：2-3克

三甲基甘氨酸（TMG）:

TMG含有甲基成分，它能讓我們的身體綜合一種名為SAM-e的物質。SAM-e常被用於製作腎上腺素和多巴胺，它們能夠最大程度刺激身體和神經，增強力量。

此外，TMG能夠有效鎖住水分防止細胞脫水。它還能增強力量、提高耐力以及水合作用。

訓練前最佳攝入量：1-2克

咖啡因:

咖啡因能夠在訓練前有效激發你的能量，幫助你緩解訓練中的肌肉酸痛。要想真正發揮出訓練前咖啡因的功效，你要避免平時生活中一整天都攝入咖啡因，不訓練時儘可能不要用它。這樣訓練前攝入咖啡因時，你才能真正激發能量。

訓練前最佳攝入量：200-350毫克

如何用好這個方法？

你正在執行任務。要想實現目標，你必須刻苦訓練，但是最美好的結果永遠不可能輕而易舉得到。你必須付出——沒有奇蹟也沒有捷徑可走——但是你可以採取策略和方法，它們會對你的進步和運動表現產生積極的影響。

我們與你同在，全心全意與你分享知識、策略和方法，幫助你完成挑戰，充滿熱情地訓練，並且最終實現目標。

如果你按照本文的建議安排時間補充營養，你會大大減少——通常能消除——每天訓練時的精神不振和疲憊。

-END-

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