這幾個獨家建議，幫助你突破背部訓練瓶頸

硬拉和划船的重量要大，通常情況下，訓練中的第一個動作對力量增長和肌肉圍度的影響是最大的。無論你的目標肌肉是哪個，最佳的方案就是先練多關節動作。硬拉是一個後鏈動作，可以刺激到身體的背面，從你的小腿到斜方肌。俯身划船雖然刺激的肌肉會少一點，但是對拉的肌肉，例如背和二頭肌的效果確實非常顯著的。 因為這兩個動作的重量可以非常大，並且這兩個動作可以刺激到非常多的肌肉，所以用它們來顯著地超載目標肌肉。

無論是俯身杠鈴划船和硬拉，它們對技術的要求都比較高，所以你得選擇合適的重量。重負荷增加可能會提高受傷的風險。如果你是初學者，你必須先學會正確的動作，這意味著學習如何髖關節鉸鏈。

完善的技巧和計劃可以幫助你突破瓶頸，在一開始訓練的時候，進步總是那麼容易，無論是力量還是圍度。但是隨著你達到了一定的階段，無論你多麼努力，都難以取得進步。很多人認為到達瓶頸期之後就應該更加努力地訓練。其實，這個想法並不是長久之計。如果你一直練下去，你會碰到很多瓶頸期，努力並不是每次都奏效。且你的努力並不是永無止境的。通過增強力量去突破，你也可以突破瓶頸期。而且，完善的技巧和計劃可以幫助你做到這點。

試試多個動作平面， 在練背時你可能更多地考慮到背部，這是有一定的局限性的。背部是一個肌肉群，包括了下、中和上斜方肌、背闊肌、菱形肌、三角肌後束、大圓肌和豎脊肌等肌肉。

多種握法， 儘管你已經有一種非常喜歡的握法，但是你還需要使用多種握法，並且想想在此時你的手肘是怎麼樣的。 在以與肩同寬的握距來正握器械時，你的手肘保持在身體兩側，所以能夠更加充分地刺激到上背闊肌。如果是以與肩同寬或者較窄的握距來練反手動作，手肘就要夾緊身體，可以刺激到下背闊肌。

如果你以寬握來練划船，那麼提高杠鈴至胸肌以刺激到上背闊肌、中斜方肌和菱形肌。如果握距變窄，把杠鈴提高下腹部位置可以更加充分地磁極下背闊肌。 反握動作的運動範圍更加長，同樣的，會把一部分的壓力轉移到二頭肌上。 如果你能注意到自己的握距，你可以準確地刺激到目標肌肉。

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