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1

無負重深蹲

步驟：兩腳距離稍比臀寬，腳尖稍稍朝外，身體重量平均分配在兩腳掌，保持後背挺直，身體下降時，膝蓋不超過腳尖的垂直高度，臀部的往下就像是往板凳上坐一樣，與此同時將雙手打直往前，維持在胸部的高度。往下時盡全力，注意保持挺胸，後背挺直，逐漸檢查自己的膝蓋不超過腳尖。

2

囚式深蹲

步驟：先以無負重深蹲的姿勢站好，但是把雙手放在後腦勺。保持挺胸，後背挺直。盡量不要讓腳尖離開地面，即使是為了保持平衡。

3

普利耶式深蹲

步驟：兩腳距離較寬，兩腳外張45°，兩手可以叉腰，也可以往前伸維持在胸部高度，或者是往前伸並握拳保持在胸部高度。身體垂直下降，而不是微微向前傾。

4

跳躍式深蹲

步驟：初始動作和一般深蹲一樣，身體往上時利用腿的力量跳躍，雙手在身體跳躍至空中時往後擺。跳躍至空中時，盡量讓雙腿保持正直。接觸地面時膝蓋彎曲，吸收來自於地面的作用力，然後繼續動作。

5

單腿深蹲

步驟：兩腳距離與臀部同寬，腳尖往前，慢慢將
身體的重量轉移至右腳，直至左腳完全離開地面
或者你也可以只是單純的抬起左腳，或者微微將
左腳往前伸。下蹲時將重量完全放在右腿。兩手
保持叉腰。注意兩腿的每組數量一致。

6

握持式深蹲

步驟：兩腳距離稍微比臀部寬，腳尖向外45°。兩手將啞鈴握持在胸前，呈托舉狀，後背挺直，挺胸。利用全腳掌的力量完成動作。

7

杠鈴深蹲（背部）

步驟：雙手托舉杠鈴靠在後背，站立姿勢保持一般深蹲的樣子，保持後背挺直，頸部不要彎曲。深蹲的過程中，用你的後背，肩部和手去支撐杠鈴，而不是利用你的脖子。保持腳掌的全著地，後背整個過程挺直。

8

杠鈴深蹲（胸部）

步驟：和背部的杠鈴深蹲沒有什麼區別，除了把
啞鈴放在了胸前外，手肘指向地面。如果在沒有
辦法使用杠鈴的時候，也可以用啞鈴來替代。身
體下降時，盡量讓手肘接觸膝蓋，但是不用觸碰
膝蓋。

9

箭步蹲

步驟：雙手握持杠鈴靠於背部，兩腳前後分開，一隻在前一隻在後。保持後背的挺直，身體下降時兩腿同時彎曲，直到後腳膝蓋幾乎觸碰地面，盡量做到兩腳膝蓋分別呈90°。前腳的膝蓋不要超過腳尖的垂直高度。兩腳完成每組運動後交替進行。

10

相撲式深蹲

步驟：兩腳距離比臀部稍寬，兩腳向外45°。兩手握持啞鈴，下垂，位置於兩腿之間。身體下降時盡量讓啞鈴靠近地面，但是不接觸地面。

以上十個動作 挑選其中5-6個動作，每個動作5-6組，每組8-12個，也可以做循環深蹲，就是一次把所有動作都做一遍，然後循環。

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