單 腿 鴿 子 式

Eka Pada Rajakapotasana

單腿鴿子式需要髖屈肌和腹股溝的打開。做這個深入的開髖和後彎體式可以拉伸這些區域，緩解緊張。推薦下面7個體式，作為單腿鴿子式的熱身，打開大腿和髖部外側。

1.坐立前屈

• 坐立，雙腿伸直，雙手往前抓到最遠

• 腹部內收，從髖部開始摺疊，胸腔去找膝蓋

• 保持10次呼吸

2.束角式

• 坐立，腳掌相對，膝蓋下沉

• 雙手往前到最遠，胸腔往前延展

• 保持8次呼吸

3.雙鴿式

• 坐立，小腿交疊，膝蓋和腳踝分別對齊

• 腳踝回勾，雙手放在腳掌固定

• 保持8次呼吸，換邊

4.抱嬰兒式

• 左腿彎曲，雙手抱住右小腿，膝蓋和腳掌分別放在手肘窩

• 膝蓋和腳踝盡量靠近胸腔

• 保持8次呼吸，換邊

5.仰卧穿針式

• 躺下來，右腳放在左膝蓋上

• 雙手抱住左大腿後側

• 背部保持壓地，肩膀下沉

• 保持8次呼吸，換邊

6.半鴿子式

• 右腿往前彎曲著地，左腿向後伸直

• 左腳腳趾踩地，保證髖部擺正

• 雙手在右膝蓋兩側，伸直延展胸腔

• 保持8次呼吸，換邊

7.睡鴿式

• 在上一個體式基礎上，身體往前往下摺疊

• 胸腔在小腿上方，手肘著地，在頭頂合十

• 保持8次呼吸，換邊

上面這套動作對拉伸髖部外側非常有效，建議可以的話每個體式保持更久的時間，每天練習更加有效哦！

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