不會熱身，健身變傷身！你真的會熱身嗎？

臉是父母給的，

身材是自己給的，

又到了裝X，哦，不，

比比誰的腹肌塊兒大、馬甲線美的季節了！

正運動的朋友們注意了，

運動前的熱身，超！級！重！要！

不僅可以讓身體做好準備，

還能避免運動帶來的意外傷害，

但是，你真的會熱身嗎？

熱身的真正目的是醬紫的，

你造么？

快跟著小編一起來看看吧。

前戲有多重要？

1.喚醒你的機體，為即將到來的運動做好全面的準備

人的器官有很強的「生理惰性」，由安靜狀態到運動狀態，身體需要一個適應的過程。熱身就是為了解除身體的「休眠狀態」，開始運動前的準備熱身練習，能提高神經中樞的興奮性和心肺功能，使機體各方面的機能協調一致，喚醒運動的最佳狀態。

2.使你體溫升高，增強肌肉彈性，避免拉傷

運動前熱身，是為了提高身體的溫度，特別是運動部位的局部體溫升高。體溫一高，身體的血液循環加快，增加了肌肉的血流量，使肌肉、肌腱、韌帶的彈性和延展性保持良好的狀態，從而避開肌肉拉傷。

3.促進關節間的靈活性，避免關節間的摩擦損傷

運動前的熱身能使筋腱更靈活，增加了關節的活動範圍以及鍛煉時的動作幅度，提高了身體協調性，從而減少了關節的過度摩擦損傷，減少受傷風險。

4.提高神經系統的興奮性，提升運動效果

熱身運動時，可以使我們的運動中樞之間產生更緊密的神經聯繫，使大腦皮層到達最佳的興奮狀態，全身的運動細胞被調動起來，使我們機體的運動狀態持續保持在線。

5.調節呼吸系統，以適應運動時身體對氧氣的需求

高強度的運動，對於氧氣的需求量很大，運動時會讓心跳加劇，呼吸變得急促。運動前熱身，是為了讓呼吸系統儘早的適應運動的節奏，提高身體的供氧能力，為後續的運動做好充分的準備。

收下這些方法，開始你的熱身吧

運動前熱身，就像法式大餐的前菜，會很好的打開你的運動胃口哦。但是，熱身的方式多種多樣，到底該怎麼做呢？

熱身的種類有兩種，一般分為靜態熱身和動態熱身，下面我們分別挑取4個典型動作，教你如何做好前戲！

靜態熱身動作

1.小腿拉伸

用雙臂支撐牆壁，身體前傾，

左腿支撐身體，另一條腿抬起放在左腿後方，

左腿前腳掌置於木墊上，後腳掌懸空。

然後左腿前腳掌向上踮起，後下壓，

身體重心集中於支撐身體的左腳掌，

感覺到小腿後部肌肉被拉緊，保持緊張狀態，

停頓1秒並做10次，然後換右腿重複此動作。

2.肱三頭肌拉伸

雙膝跪立在瑜伽墊上，腰背挺直，

雙臂水平打開，抬起右手臂，彎曲肘部，

把右手由上而下放在背後頸部以下兩肩之間的位置，

左手則由下而上抬起直到兩手接觸，

拉伸3秒，左右交替各1次，完成1-3組。

3.三角肌拉伸

直立，右臂向上

夾住左臂，感覺肩膀有拉伸感即可，

切記動作幅度過大，

換另一邊重複動作，

左右兩邊各保持15秒即可，完成1組動作

4. 斜方肌拉伸

坐姿保持身體直立，

用右手放在頭部正後方，

左肩下沉，

頭部向右側側彎，

拉伸10秒，換另一側，持續4組。

動態熱身動作：

1.熱身放鬆跳

挺胸、收腹，

雙臂肘關節彎曲成90度，

自然向外畫圈，

下肢保持跑步姿勢，

至少使腳離地20厘米，

保持呼吸均勻、細長而有節奏。

30秒/組，做2-3組。

2.開合跳

身體保持自然站立，

雙腳併攏站直向上輕輕起跳，

在跳時雙腳向旁邊打開，

雙手在起跳時往上抬至頭部上方，

落下時雙腳跳回併攏，膝蓋保持彎曲，

雙臂輕輕放至身體兩側。

30秒/組，做2-3組

休息時間為30秒。

3. 擴胸運動

豎直坐在瑜伽墊上，

雙臂抬起，於胸前保持水平，

手握啞鈴，雙手向後方拉伸，維持1秒，

讓拉伸效果更好。

1秒/次，每組15-20次，做1-2組

4.快速高抬腿

豎直站立在平坦地面，

進行快速抬腿動作，

手臂上下擺動，

注意，一定要儘可能的抬高腿。

30秒~40秒/組，做1-2組

熱身動作要領你掌握了嗎？

只有熱身做得充分，

才會讓你後續的運動更加酣暢淋漓，

讓瘦身塑形效果更完美！