翹臀美腿？一個重點就夠！
前不久，我講了講如何找到你的臀大肌，以及臀大肌的高效訓練方法
我們知道，臀部除了臀大肌，還有一個很重要的臀中肌：
如果說，臀大肌決定了你臀部的整體圍度和飽滿度；
那臀中肌，就是你臀部挺翹、視覺顯腿長的關鍵了！
所以今天，就來講翹臀的重點——臀中肌！
1/你為什麼要練臀中肌？
臀中肌，位於臀大肌深層，起於髂骨翼外面，止點於股骨大轉子，是撐起臀部上半部分的關鍵肌群。
練好臀中肌，不僅對你的身材有很大改觀，也是保證你健康體態的根本！
臀中肌，翹臀美腿的關鍵！
完美的臀部，不光要大，更要翹！
位於臀部上側的臀中肌，練得好，不僅顯臀翹，還能提高下半身的視覺焦點，讓你的腿部顯得更長，身材比例更完美。
臀中肌，健康身姿的保障！
另外，臀中肌也扮演著穩定骨盆的重要作用，是維持你良好的站姿、走姿、跑姿的關鍵。
如果臀中肌無力，會導致你在站立、行走或跑步時，骨盆橫向移動……
具體表現就是：單腿站不穩、走路搖搖擺擺鴨子步、跑步斜著跑……還會導致X型腿、跑步膝等問題！
所以無論是為身材還是為健康，好好鍛煉你的臀中肌，都很有必要！
2/臀中肌，本質上幹嘛的？
說完了臀中肌的重要性，我們來看臀中肌最主要的生理作用是什麼？
可以看到，臀中肌的形狀、纖維走向和功能類似於肩關節的三角肌，都是羽狀肌群；
所以和三角肌一樣，臀中肌也有多種功能：包括最主要的負責髖關節外展；以及髖關節的屈曲、伸展、內旋和外旋。
臀中肌·主要生理功能：
整體：外展髖關節
前部：屈曲&內旋髖關節
後部：伸展&外旋髖關節
事實上，除了內收髖關節，臀中肌參與了髖關節其他所有角度的活動！這也是為什麼它對於維持髖關節、骨盆的穩定有那麼重要的作用。
臀中肌，主要負責「外展髖關節」！
所謂「外展髖關節」，簡單說就是一條腿固定，另一條腿向外打開的過程；
大家可以站著徒手感受一下，當你的髖關節外展到最大程度的時候，是不是覺得屁股的上方外側硬梆梆的，這其實就是你的臀中肌在發力哦。
如果覺得徒手感受太弱，也可以綁上乳膠帶或彈力帶，增加阻力，更好地體會臀中肌的緊張發力
另外，你也可以躺著做徒手或乳膠帶的側卧腿外展，也可以很好地感受臀中肌的緊張發力
3/臀中肌·高效訓練動作！
雖然臀中肌參與了除「內收髖關節」外所有髖關節角度的運動，但鑒於臀中肌整體最大的作用是「外展髖關節」；
所以下面我們要介紹的高效臀中肌訓練姿勢，主要還是以單獨的外展髖關節動作為主！
健身房·臀中肌高效訓練：
站姿器械腿外展
站姿器械臀外展，純粹的髖關節外展動作，高效刺激臀中肌；
建議動作頂端多停留2-3秒，可以更好地刺激臀中肌。
PS，一般健身房用來做站姿器械腿外展的，都是上面這種綜合臀腿訓練器，還可以用來做腿內收、腿後踢等臀部各個方向的伸展，個人非常喜歡~
健身房沒這個器械的，也可以用拉索來做站姿腿外展
坐姿器械腿外展
坐姿器械腿外展，既包含了髖關節外展，又包含髖關節外旋，也是一個高效練臀中的姿勢。
做這個動作的時候，背部要緊貼靠墊，全程只靠臀部肌群來完成動作，訓練效果更好。
器械腿後展
另外，我們在臀大肌高效訓練動作中介紹的「器械臀後展」，也是一個高效的臀中肌訓練動作，因為它既包含髖關節伸展、又包含髖關節外展。
tips：想更刺激臀中肌，腿後展的時候可以略向後外側打開。
居家·臀中肌高效訓練：
跪姿腿外展
跪姿腿外展，是一個「髖關節外展+外旋」動作，居家翹臀無敵。
需要注意的是，動作中要保持軀幹穩定，上半身盡量不動，避免其它肌群借力代償。
徒手做太輕鬆的，可以在動作頂端多震顫一會兒
或者採用乳膠帶增加阻力
順帶一提，這個姿勢還有一個更形象的詞，叫「小狗撒尿」>.
側卧腿外展
側卧腿外展，咱一開始在臀中肌的感受動作中就已經介紹過了，也是一個純粹的「髖關節」外展動作，可以在家看電視的時候隨時隨地來幾組；
你還可以把乳膠帶固定在膝蓋處做外展，這樣還有一個髖關節外旋的動作，對臀中肌刺激效果更好
健身房動作的居家替換
另外，上面介紹過的健身房臀中肌高效訓練動作，也都可以通過彈力帶或者乳膠帶，在家高效替換哦。
4/臀中肌，如何激活？如何拉伸？
除了選對高效的訓練動作，訓練前正確熱身，訓練後正確拉伸，也是保證訓練效果更高效的關鍵！
激活臀部：乳膠帶側向行走
乳膠帶側向行走，半蹲姿勢本來就是臀大肌的最佳發力角度，側向走又是臀中肌的主要運動方式，所以可以高效激活臀部整體。
臀部訓練前用側向行走熱身，可以大幅提升臀部肌群在之後運動中的募集程度，既可以避免練臀卻粗腿的窘境，還可以達到臀部訓練事半功倍的效果！
臀中肌拉伸：坐姿臀部拉伸
二郎腿式的拉伸對臀部肌群，尤其是臀中肌有很好的拉伸效果；動作中可以明顯感覺臀部外側的酸脹拉伸感。
建議臀部訓練後每側做2-3組，每次拉伸堅持10-20秒。
最後，老規矩，奉上居家塑臀翹臀計劃，夏天穿短褲羨煞眾人，就靠它了！
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