公認健身房7大黃金動作 增重必練！

無論是初學者還是健身老手，下面幾個基礎動作是健身必練動作，對瘦子來說學習這些動作，很容易找到健身的感覺，增重效果也比較好，你可以把這些動作都安排到你的健身計劃里去，初學者可以把杠鈴換成啞鈴。其中，深蹲和硬拉難度稍高，切記動作要規範，從小重量開始量力而行，掌握動作技巧後適當增重！註：計劃里，同一個動作鍛煉間隔24-48小時。

深蹲

深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。你可以用任何東西來做，甚至是自己的自重。深蹲不僅對於構建腿部肌肉有明顯的作用，還會核心力量有好處。深蹲簡直就是核彈，炸毀你身體上的每一個細胞。（初學者練習這個動作時可以使用史密斯架）

硬拉

僅次於深蹲的力量動作，硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉，還會給你一個狼一般的精神。下回做硬拉的時候，多往杠鈴上加一個片子。但是對初學者來說，練習這個動作很容易弓背，這是一定要避免的，以免傷到腰！

卧推

卧推是練上肢，特別是胸部的黃金動作。是其它動作(除俯卧撐外)無法比擬的，也是力量舉比賽的一個規定動作。曾經有個調查稱：健身房裡使用率最高的器械就是卧推架。

引體向上

你會看到那些肌肉塊很大的健美運動員也不一定做的起來引體向上。一直以來，引體向上就作為最好的背部訓練動作被無數的訓練者使用。

雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲，他會刺激你的胸肌，三頭，三角。幫助你獲得結實的上肢。

划船

你可以用老派的啞鈴划船，也可以用坐姿划船。划船會集中刺激你的上肢，給背部帶來超級增長!

推舉

在健身房裡逛一圈，你就會學到無數種推舉的方法。從這裡我們就可以看出來健身者對於這個動作的愛好。無論是啞鈴還是杠鈴，推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。

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