堅決不能餓 少食多餐減少餓感

一．肥胖的成因

肥胖的成因（造成肥胖的因素及佔比）

1.飲食因素70%：偏食、食量大、吃零食、食物中的激素、頻次少量大、喜食甜食、油膩食物、都容易造成肥胖。

2.遺傳因素10%：父母都胖者，可能肥胖者佔80%幾率，父母一方肥胖者，肥胖者佔50%幾率。

3.醫療因素5%：內分泌和大腦指揮系統的紊亂造成肥胖。

4.社會因素8%：體力活動減少。

5.環境因素7%：南北方等生活環境的變化造成肥胖。

造成肥胖的另一種說法，肥胖產生的原因大致分為7種：

1.飲食不規律

2.肝功能弱

3.新陳代謝紊亂

4.家族遺傳

5.環境影響

6.生理作用

7.缺乏運動

總結：肥胖最根本的原因=攝入量＞消耗量

二．瘦身的本質

瘦身的本質=自律的生活習慣

三．瘦身三原則：習慣、執行、安全

習慣——養成良好的生活習慣。

執行——循序漸進，簡單輕鬆。

安全——對身體沒有傷害和副作用。

四．瘦身的方法：細分+單爆，根據標準，找出差距，先抓一項，做好一項，固化一項，再進入第二項，層層遞進。

五．飲食習慣細分：用餐長期規律+每日用餐頻率+每餐用餐時長+進食咀嚼次數

飲食宜做好長期的固化，每日用餐頻率宜多餐少食、宜固化，每餐用餐時長宜穩定，進食時宜細嚼慢咽，固定咀嚼次數為30次最佳。

六．如何對抗飢餓感？

1) 少食多餐，改變用餐頻率：改一日3餐為6-8餐。極度飢餓是減肥的大敵，減肥重在少食多餐。

2) 建議食材：牛肉乾、豆腐乾、蛋白等蛋白質含量豐富的食品。

七．瘦身的鬥爭對象：脂肪+進化基因

八．飲食習慣自檢法

1.用餐時間自檢：

①用餐時間不規律

②用時間太遲

③一天只進餐2次

④習慣晚餐後吃零食

⑤進食速度過快

2.用餐量自檢：

①經常吃的過飽

②邊吃邊看電視

③看到美食，總想先大吃一頓再說

④口味較重

⑤為消除壓力，猛吃食物

3.飲食項目自檢：

①對甜食偏甜的說過特別鍾愛

②喜歡喝酒或經常飲酒過量

③喜歡吃油炸食物

④愛吃小點心

4.飲食條件自檢：

①常在外用餐

②對外賣的營養價值熱量不了解

③常參加聚餐應酬

自檢標準：包含這裡面的3項以上？如果包含上面的三項以上的，要注意了，這個非常關鍵，直接影響咱們的減肥效果。

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