純乾貨！如何練出媲美女朋友的B-cup大胸肌？

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趙虹帥出生於黑龍江省，畢業於瀋陽體育學院 社會體育學院 器械健身專項。中華人民共和國教師資格認證、國家職業資格教練。2014年與合伙人共同籌建上海人魚線健身服務有限公司，現擔任人魚線訓練體系研發組組長、人魚線靜安店店長。擅長增肌、塑形、泰拳及青少年體能訓練。

力量訓練之胸大肌訓練基礎

在接觸力量訓練之初，我得到了很多老師和同學的幫助，因此少走了不少彎路。後來在工作中發現很多人並不是像我一樣的幸運，所以將個人的建議和方法拿出來分享也會讓一些人在這條路上走得更容易。

1

了解你的胸大肌

胸大肌通常稱為胸肌，呈扇形分布在你的胸骨中間位置。主要功能是使你的肩屈、手臂旋內等功能。在胸大肌抗組訓練中，通常分為上、中、下三個部分進行練習，使用的方法也是有所區別的。當你做手掌相扣共同向內夾的時候，你會很清楚的感覺到胸大肌在發力。

2

了解你的胸大肌力量水平

如果你連俯卧撐都做不標準且數量不多，那個人建議還是先通過簡單地方式讓你的胸大肌力量水平迅速提高吧，不然很可能拔苗助長，更有可能受傷。

說到俯卧撐這裡，很多人都是參照視頻，或者參照其他的一些人去做的。大多數人的做法是形似而已，胸大肌並沒有很明顯的發力感覺。

俯卧撐錯誤動作演示

這個動作有一個重點就是挺胸、夾背（肩胛骨收緊），慢落快起，在整個動作過程中需要保證挺胸夾背，且身體位置水平。其次是肱骨與肩關節的角度問題，角度過小大臂後側發力過多，角度過大或與肩齊平則是動作錯誤，個人認為45°的位置則是比較舒服的。還有一點則是手掌和身體位置的關係，建議手臂和身體接近垂直，雙手距離略寬於肩，手指向前。

俯卧撐標準動作細節特寫

開始不要要求次數，而是每一次的發力感覺，切勿急躁。

3

重新審視動作標準

公認的胸大肌訓練動作無非是卧推及卧推變形、飛鳥及其變形、雙杠臂屈伸、俯卧撐及其變形等。

胸大肌訓練及其變形

杠鈴卧推和啞鈴卧推的角度可以刺激胸大肌的不同部位是眾所周知的。主要是在這三個角度中，練習者的身體位置與器械的位置關係，練習者自身的身體姿勢、重量、次數和握距，這些重要的點很多人還不能完全掌握。如果你是在視頻中或者和一位相對有「經驗」的人那裡學來的，那麼你就要注意了，你的動作極有可能是不專業或者不適合你的。打個比方，你看到了羅尼的訓練視頻，發現他的杠鈴卧推時兩手間距不大，然後你也跟著效仿，結局是你的三頭肌充血，三角肌前束疲勞了。這就是你被誤導了，你並不了解是因為什麼。

我建議還是需要有一個長期與你合作的且相對經驗豐富的partner，他會給你很多建議，包括在練習中看不到自己動作的你是怎麼樣的，你是否對稱。最重要的是，不至於你練習了很久以後發現自己的動作是錯誤的，那就悲哀了... ...

4

重量的選擇

你聽過「你的某某塊肌肉必須是要有大重量刺激的」等類似的話。大重量的刺激是練習方法的一種，他會讓你力竭讓你更加刺激。那麼問題來了，什麼時候該用大重量刺激？哪些動作適合大重量刺激？想要有感覺必須要有大重量刺激嗎？這些問題如果你不了解，那麼你就要來看看了。

比如肱二頭肌，它的耐力超強，所以你需要在剛開始用適合你的偏大重量去刺激它，若干組後當你不能控制他再發力時，你再用輕重量反覆虐它，充血感會爆棚。

胸大肌則是相反的，一般你的重量需要遞階上升，直到達到最大！所以每塊肌肉並不是千篇一律的訓練方法，初期還是要多注意哦。

關於大重量的使用，舉例三角肌練習的啞鈴側平舉，你的重量不會很大，否則聳肩等錯誤動作是一定的。但是坐姿啞鈴推舉這樣的動作就可以適應大重量的練習是沒有問題的。

肌肉感覺的大小並不是只有大重量才有，首先男或女因性別而異，其次要看動作的次序排列。小重量在最後時刻的刺激會讓你的肌肉更有感覺，收縮更加充分，所以要掌握小重量的練習方法也是很重要的！

5

16組練習，8-12RM的標準

（8或12次時可以舉起的最大重量）

通常人都會這麼講，但是要根據每個人的運動能力和訓練方法來定。訓練是要因人而異的，因為沒有規定這樣的標準必須這樣做，自己最有感覺才是最好的感覺！

6

肌肉發力感尋找和動作有效性

首先你並不要急於重量的增加和次數。你應該做的就是認真規範自己的動作，甚至是徒手去練習這個動作，直到你完全掌控了動作的軌跡和你自己的位置感覺。拿平板啞鈴飛鳥這個動作舉例，肩對雙臂的穩定控制，肘關節在動作中的變化，這都需要很長時間的練習，否則你不能合格的完成動作，肌肉的發力感覺也不會很好。因此大的重量在最開始並不利於你的動作掌握，甚至會傷害你，讓你以後的健身之路布滿荊棘。當你在合格的動作中克服阻力做功了，那種肌肉收縮的感覺才是真的感覺！

其次說到動作的有效性，比如一個三分之一程的俯卧撐和全程的俯卧撐，顯然後者的有效性更強。如果你的動作質量出現問題，那可能是你的阻力太大了，試著減輕它，肌肉的刺激也許會更強。

7

不要忽略你認為的小問題

發力不對稱、經常借力、關節位置錯誤、沒有保護措施等常見的問題在健身房裡比比皆是。這些問題在我看來可以給你造成足夠的麻煩甚至是生命危險。拿發力不對稱來講，長此以往你的肌肉必然是不對稱的，兩次力量的偏差會越來越大，這樣下去如何美觀呢 ？訓練之初你可能有這樣的問題，在練習中並沒有主動控制改正，顯然就把這個問題搞嚴重了。若是只是力量偏差你需要進行弱側練習，若是體態問題則你需要進行積極的身體發力控制。

溫馨寄語

舉鐵路漫漫，你需要一個堅定地目標和一個堅定的健身夥伴，這樣你進步的速度會更快且不會懶惰，隨時都會有人監督你並且互相規範。為了不坑隊友，所以你也是需要努力的吧？

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