吃白米白面易患癌？只能啃棒子麵窩頭？沒道理，放心吃

較真鑒定

1、 跟粗糧和全谷相比，白米白面的確不那麼有利健康，但它們並不會誘發癌症。

2、 把白米白面作為食譜中碳水化合物的來源，對於非2型糖尿病人並沒有什麼問題。在白米白面中缺乏的膳食纖維和維生素，可以通過食譜中的其他食物（比如蔬菜水果）來彌補。

查證者：雲無心 | 食品工程博士，美國食品技術協會高級會員

隨著經濟水平的發展，人們對食物的需求從「能吃飽」提高到了「吃得愉快」。現在，又逐漸向「吃得健康」前進。這自然是社會的進步。不過，在對「健康食品」的追求中，也出現了許多聳人聽聞的說法，比如一篇《吃這類白色食物誘發癌症！》的文章，讓人們不禁困惑：長久以來作為富足生活標誌的「精米白面」，怎麼就變成了「致癌食物」？

在那篇文章中，作者宣稱「在民間一直流傳著這樣一句話，那就是不吃『三白』，這『三白』主要指的是白米、白面以及白糖」，並且做了解釋「這些精細食物大多經過了加工，其食物本身含有的纖維素等營養成分已經大量丟失，這就導致食物殘渣在腸道停留的時間加長，自然也就阻礙了人體廢物以及致癌物的排出，久而久之無疑會增加患癌的風險」。

不知道哪裡的「民間」有「不吃三白」的說法，但在文學作品和影視劇中，都是地主家才能有白面饅頭，而窮人吃的是棒子麵窩頭，「吃上白面饅頭大米飯」甚至是革命者給窮苦人民描繪的美好未來。

在經過深加工的白米和白面中，確實是「纖維素等營養成分已經大量丟失」，剩下的其實是消化吸收速度很快的澱粉。白米、白面和白糖，幾乎可以完全被消化吸收，沒有什麼殘渣也就無所謂「在腸道停留的時間加長」，更不會「阻礙了人體廢物以及致癌物的排出」。

需要強調的是：這裡只是說「三白食品誘發癌症」的說法是聳人聽聞，並不是說這些「精製食物」就是健康的選擇，更不是推薦大家去吃它們。

把大米和小麥精製成白米白面，需要去掉它們的外皮。在外皮中含有大量的膳食纖維以及一些礦物質和維生素，是現代人容易缺乏的營養成分。尤其是膳食纖維，在以白米、白面、肉、蛋和奶為主要成分的現代飲食中非常缺乏。膳食纖維不會被人體消化，並非傳統意義上的「營養成分」。它對健康的價值，恰恰在於不被消化。它們可以帶走膽汁中的膽固醇，從而降低血液中的膽固醇，保護心血管健康。它們的存在（尤其是在粗糧中）可以減少血糖的大幅波動，減少2型糖尿病的風險。因為它們的飽腹感強，也有利於控制體重。

所以，適當增加食譜中的膳食纖維，對於多數人來說都是有利健康的做法。那麼這個「適當」是多少呢？

在國家標準《GB 28050—2011預包裝食品營養標籤通則》中，是按照25克來作為每天的攝入量參考值。而美國的推薦則是：50歲之前，男性每天38克，女性每天25克；50歲之後，男性每天30克，女性每天21克。

用粗糧或者全谷代替白米白面，是增加膳食纖維的渠道之一。比如，100克糙米中含有4克左右的膳食纖維，而100克全麥或者燕麥中含有超過10克的膳食纖維。但是，跟白米白面相比，粗糧和全谷的口感要差一些。如果實在是不喜歡吃，也沒有2型糖尿病，那麼吃白米白面也沒有什麼不可以的。至於膳食纖維，完全可以從豆類、蔬菜和水果中獲取，比如各種雜糧豆類，每百克的膳食纖維往往都超過10克，而蘋果、梨、香蕉、李子、無花果、各類漿果，芹菜、白菜、西蘭花、菜花等蔬菜，每百克中也都含有幾克纖維。

（註：二型糖尿病，特徵為高血糖，主要由胰島素抵抗及胰島素相對缺乏引起。一型糖尿病患者身體因為胰臟里的胰島細胞已經損壞，所以完全喪失了生產胰島素的功能，使得他們必須依賴外在的補充劑來生存。而二型糖尿病病人早期胰腺分泌胰島素功能是好的，可是本該對胰島素很敏感的細胞變得對胰島素抵抗起來，多餘的糖分就沒法被器官儲存，像個無家可歸的浪人在血液中飄來飄去，損害器官。）

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