健身跟計劃，一定要避免的4大項誤區

健身最關鍵的就是堅持和依計劃行事。正確的訓練計劃是你訓練任務成功完成的必要前提。但問題是，不少人從一開始的計劃制定就出現了錯誤。

01

過度訓練

有這樣的說法

【

沒有過度訓練

】

，只有休息不夠或者營養供應不足。導致你進步受阻的原因，通常不是因為訓練量或訓練強度安排不當，而是因為你在兩次訓練之間，沒有安排充足的休息時間。

你應該恰當地安排訓練的頻率，以確保身體在兩次訓練之間，得到充分的恢復

。

解決辦法：

對大多數身體部位而言，在兩次訓練之間，都應該至少安排72個小時的休息時間。

比如，如果你星期一練了肱三頭肌，那你再次訓練肱三頭肌的時間，就可以安排在星期四。

不要把大重量的深蹲和硬拉訓練安排在連續兩天內進行。在這類大重量的複合訓練動作之間，應該安排至少72小時的休息時間。

在複合訓練動作訓練中，處於次要用力地位的肌肉群，也會承受很大的訓練負荷。所以，你在制訂訓練計劃的時候，必須考慮到這一點。

比如，在胸部的卧推訓練中，三角肌前束也會受到很大的刺激，所以，不要把肩部訓練和胸部訓練安排在連續兩天內進行。相反，在這兩個部位的訓練之間，應該至少安排48小時的間隔時間。或者，也可以把這兩個部位的訓練，安排在一起進行。 這樣，它們就能同時得到恢復。

有氧訓練也會影響身體的恢復能力，所以，你應該在腿部訓練的前一天，避免進行重點使用腿部的有氧訓練方式。

02

過度關注優勢部位，而忽略了弱勢部位。

很多人都會多練自己的優勢部位，少練自己的弱勢部位。

這是可以理解的，他們甚至是在無意中這麼做的。如果背部是你的優勢部位，你可能會更喜歡做背部訓練動作，並採用較高的強度訓練。同樣，如果你的小腿肌肉比較弱，你也許會跳過小腿訓練，或者降低小腿訓練的強度。

如果是這樣的話，就會與正確的方向背道而馳，導致強者越強，弱者越弱。造成各部位發展的不平衡。

解決辦法：

你應該把最薄弱的部位單獨訓練，或者安排在訓練課的最開始訓練。因為此時你的力量和體能最充沛，比如有些人會忽略胸大肌上束和中縫。

如果你的下肢比較薄弱，可以把股四頭肌和股二頭肌安排在不同的日子裡訓練，並且每周練2?3次小腿。

你可以把練得特別好的部位，安排在訓練課的最後進行，或者減少訓練量。如果你某個部位的發達程度遠遠超出其他部位，你甚至可以暫時不練這個部位，直到其他部位趕上來為止。

03

偏愛上了某種一周分部訓練計劃

很多健身者養成了一種習慣，或者說長期採用同樣的一周分部訓練計劃。比如，星期一永遠是胸部訓練日。對很多人來說，改變一周分部訓練計劃，幾乎不在考慮之列。實際上，經常改變一周分部訓練計劃，具有非常重要的實用價值。這樣可以提高訓練效果，改善落後部位的訓練。

解決辦法：

至少每隔3個月，改變一下一周分部訓練計劃。

你可以交替採用兩種不同的一周分部訓練計劃，甚至還可以不以7天為單位，來安排全身的分部訓練計劃。比如，你可以練6天，休息1天，也可以練4天，休息1天。這樣可更全面地刺激各個肌肉群。

每年至少1次，安排1?6個星期採用完全不同的模式訓練，比如高次數訓練（每組做50?100次），循環訓練，或者力量舉模式的訓練。

04

安排不合理

如果合理安排，我們都應該有足夠的時間，給每一個訓練動作以及有氧訓練以應有的關注。實際上，即便是職業健美運動員，也不得不做出妥協。此外，即便是你的時間沒有限制，你的體能也是有限的，所以，你需要學會恰當地安排訓練計劃。

解決辦法：

你的訓練時間越少，你就越需要重點採用複合訓練動作訓練，比如深蹲和上斜卧推。並且，要確保薄弱的身體部位得到充分的重視。如果你不得不少練一個部位，請讓你練得最好的部位讓步。

如果偶爾因為受傷、疾病或者其他原因導致錯過訓練，不要感到內疚。

與勉強堅持去健身房進行敷衍了事的訓練相比，在必要的時候離開健身房也許是更好的選擇（感冒ing，什麼時候才能好）。

如果你只有15?20分鐘的訓練時間，可以採用巨型組訓練模式，進行高強度的訓練。

在時間安排不過來的時候，有氧訓練通常是最先被砍掉或者被壓縮的訓練內容。

如果你不希望有氧訓練的時間被壓縮，可以把有氧訓練和力量訓練安排在不同的時間進行。

★ 合理安排你的力量訓練和有氧訓練，以確保充分的肌肉恢復和增長。

★

在訓練的開始，先練落後的身體部位，或者，單獨安排時間，專門練落後的部位。

★

有規律地改變你的一周分部訓練計劃，偶爾改變一下你的訓練風格。

★

當你時間很緊的時候，應該做出調整，確保最關鍵的訓練動作以及薄弱的部位，得到最大的重視。

★

合理安排訓練計劃，確保小肌肉群得到足夠的刺激。

—— END ——

賞飯、投稿、合作請加微信：sean_yunxiang

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 健身訓練營 的精彩文章: