十個瑜伽拉筋體式對疼痛說再見

Preface""

超模的瑜伽拉筋秘籍，和全身疼痛說Bye—Bye！

01 簡易版舞者式

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（Little Dancer）

針對大腿部位肌肉伸展

動 作 要 領：

單腳確實站穩，將另一隻腳往後勾起。 同側手輕扶腳踝處，緩慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部。大約10秒後換腳伸展。

02 雙腳寬距上身前傾

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（Wide-Legged Forward Bend）

伸展腿筋的極佳動作

動 作 要 領：

兩腳間距打開，兩腳掌平行並朝向前方。 將雙手緊握並向後延伸，同時間吸氣。此時脊椎是直立的。 吐氣，同時上身往前傾彎曲。雙手自然的伸展超過頭部。大約10秒的伸展。

小 技 巧：

雙手是這動作level高低的關鍵

03 雙腳寬距側邊伸展

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（Wide-Legged Side Stretch）

動作要領：向側邊單腳伸展，大約10秒後換腳。

04 肩膀伸展

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（Eagle Arms）

慢跑不僅是下半身的動作，上半身的肌群也會參與

動 作 要 領：

交叉雙手，讓右手肘至於左手肘之上。抬起手肘至肩膀高度，並保持雙手在正中央。大約10秒後換邊交叉。

05 牛面式

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（Cow Face Arms）

這也是一項針對肩膀伸展的動作

動 作 要 領：

配合呼吸，從頭部旁邊將右手往後彎曲。 左手從下方往後彎曲，兩手在背後儘可能的相握。 大約10秒後換手，上方手肘儘可能靠近耳朵，脊椎是直立的。

06 低弓箭步

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（Low Lunge）

針對大腿，臀部的肌群的伸展

動 作 要 領：

單腳往前跨步，儘可能的延伸距離。 雙手輕觸地面穩定身體，且在前腳的內側。 蹲低臀部，越低越能伸展臀部肌肉。 大約10秒後，換腳伸展。

07 低弓箭步旋轉

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（Low Lunge Twist）

主要目標為臀部肌肉

動 作 要 領：

將上半身同側旋轉，手可伏膝或往外打開。 更進階則後腳膝蓋跪地舉起，單手抓住後腳，增加難度。 大約10秒後換邊伸展。

08 半分腿--半哈努曼式

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（Half Split）

主要目標為小腿腿筋

動 作 要 領：

蹲下成衝刺起跑的淮備動作，將屁股向後坐在後腿上，同時伸展前腳。 吸氣時伸展你的背部、脊椎。吐氣時則背部平直向前傾，貼近前腳。 背部要成平直，每次下壓時都更貼近前腳一點。大約10秒（5個呼吸）換腳。

09 半前屈伸展式

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（Half Forward Bend）

主要伸展大腿、臀部到腰部

動 作 要 領：

自然站立，背部挺直，身體前傾。腿部盡量打直伸展。 避免太劇烈伸展肌肉，只要維持背部平直，緩慢的伸展腿部。

10 全前傾

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（Full Forward Bend）

動 作 要 領：

摺疊身體，將上半身貼近下半身，每次 大約10秒。

來源瑜伽人yoga_in

（轉載自網路，版權歸原作者所有，如有侵權請告知）

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