高血壓膳食五大「黃金法則」

高血壓膳食五大「黃金法則」

文/聶雲霞 國家一級公共營養師

在這個談「高」色變的時代，而且患病率還在騰騰上升，社會大眾的緊張、恐懼、擔心如霧霾般揮之不去。據中國疾控中心慢病防控中心有關數據顯示，目前我國已有3億左右的高血壓患者，每年新增高血壓病例達1000萬，而且調查發現高血壓發病者已呈年輕化趨勢。如何避免中招?健康管理和營養專家當然有話可說，其中的五項膳食「黃金法則」，不僅是最好的防患於未然策略，研究顯示飲食科學還有治療效果。

一個普通的常識要知道，所謂高血壓就是體內血液在流動時對血管壁造成的側壓力過大，而血壓的增高跟平時的膳食和生活方式有著密切的關係。

中華民族膳食規律講究多樣、平衡、搭配、忌口原理，防「高」膳食的「黃金法則」也來源於此，而且男女老少皆然，只要日常持之以恆，形成習慣，則高血壓必遠離你。

黃金法則1：保持食物多樣性

食物多樣性不僅是高血壓患者應該注意的，也是每一個健康的人應該注意的，多樣性指標可以參照《中國居民膳食指南2016》（以下簡稱指南），《指南》建議平均每人每天至少攝入12種以上的食物，每周25種以上。因為沒有一種食物可以為我們人體提供所需的全部營養素，即使是營養非常好的牛奶、雞蛋、肉類等，所以平時吃一日三餐時盡量食物種類豐富些，這樣有利於營養素的均衡攝入。

黃金法則2：低鹽低脂

低鹽飲食也就是高鉀低鈉飲食，食鹽中含有大量的鈉, 鈉攝入過量是導致高血壓的重要原因。國人普遍吃鹽比較多。《指南》建議成人每天食用鹽不超過6克，如果已患高血壓最好每天不超過5克，平時購買鹽時應選擇低鈉鹽。提倡低鹽飲食除了要減少食鹽的攝入量，還要減少高鈉食物的攝入量，如咸麵包、鹹鴨蛋、速食麵等。

低脂飲食《指南》則強調每天吃25-30克的烹調油，大約2匙半。做到這一點可不容易，冬季一到，很多人又開始涮羊肉、涮肥牛，這些肉類的脂肪含量都在50%左右，所以高血壓患者除了每天的烹調油要限量，還應該注意整個膳食中脂肪所佔比例保持在20-30%。對於脂肪，人們既愛又恨，就像有的人雖然很苗條，可是一測體脂率卻很高，幾乎接近肥胖，所以飲食中脂肪的控制要看膳食中總脂肪攝入量，而不只是烹調油含量。

黃金法則3：多吃蔬果薯

蔬菜水果中含有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質及抗氧化物質，這是高血壓患者的「四寶」，高血壓患者至少每天需要一斤的蔬菜，其中有超出半斤的綠葉蔬菜，水果其實都可以吃，只要把握度，每天至少攝入200-350克的水果。薯類、南瓜可以替換部分主食，因為它們碳水化合物含量比較高，薯類含糖量為12-18%，南瓜為6-8%，當菜吃的時候熱量攝入會比較高，如果替代部分主食不僅增加飽腹感，還會增加其他營養素的攝入，熱量也會低。100克饅頭含糖量48%，米飯25%，如果用山藥替代主食，少吃一兩米飯，可以多吃二兩山藥，少吃一兩饅頭，可以吃四兩山藥，山藥中還含有粘多糖、粘蛋白、膳食纖維、礦物質等營養素，而這些營養素是麵粉中比較缺乏的，麵粉中礦物質、碳水化合物比較高，但膳食纖維比較少，更別說粘多糖、粘蛋白了。所以用薯類替代主食對高血壓患者是個不錯的選擇，不僅可以控制熱量，還可控制糖的攝入量。

黃金法則4：補充鈣鉀鎂

鈣鉀鎂是鹼性的礦物質，缺乏容易導致血壓的不穩定。鉀鈉在體內呈翹翹板效應，鉀缺乏鈉的攝入就會多，因為鉀鈉有競爭性吸收的作用，鉀攝入多鈉排出就會多，鈉攝入多鉀吸收就少。缺鈣缺鎂容易導致肌肉神經的緊張，緊張血壓就容易升高，中老年朋友因為攝入量不夠很容易缺乏而導致血壓增高，乳類及其製品是鈣的最好來源，如牛奶、酸奶、乾酪等。水產品中也含有豐富的鈣質，如小蝦皮、小魚和海帶等。膳食中的鉀吸收率很高，含鉀豐富的食物有口蘑、羊肚蘑、蠶豆和黑豆等。鎂可以幫助放鬆神經肌肉血管，而且可以促進鈣的吸收，鎂在植物性食物中含量非常高，如綠葉菜，越綠的菜含量越高，因為鎂存在於葉綠素中，鎂含量高的還有藻類，如海苔、紫菜。

黃金法則5：忌濃茶咖啡

咖啡和茶是現代都市生活比較受歡迎的兩種飲品，不管在哪個國家總能見到它們的身影，特別是冬季，泡一杯茶或咖啡，捧在手心暖洋洋，喝進肚裡熱乎乎，可是此舉對高血壓病人而言需相當慎重。因為濃茶中的茶鹼和咖啡中的咖啡因都有興奮神經的作用，對高血壓患者特別不利，還會增加卒中、心衰等危險性事件的發生。所以高血壓患者最好少喝茶和咖啡，如果很難戒掉可以喝些淡茶，咖啡盡量少許，切勿用茶水等來服降壓藥，以免加重病情。

高血壓不僅直接危害身體，還會影響心理健康，使身體進入惡性循環狀態，但如果能泰然處之，為所當為，講究膳食，與高血壓和平共處也不是什麼難事。特別說明的是，這五大高血壓膳食「黃金法則」不僅適合高血壓患者，對於預防高血壓效果更佳。

備註：此文已發表於《健康Q博士》頭條號

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