感覺身體被腰痛「掏空」？練好這七個動作把腰「養」起來！

腰痛，是日常中最常見的癥狀之一，相信手機前各位街坊多多少少都被它折磨過：不痛時或許不要緊，一旦痛起來，隨時讓您感覺「身體被掏空」，而且疼痛反反覆復非常難「斷根」。

專家表示，雖然腰痛是很多原因引起，但最常見的原因是脊柱非正常彎曲所引起的椎體受損所致，很多患者在治療後，由於日常未遵循醫囑正確用腰，因此導致腰痛反覆發作。因此專家建議，除及時治療外，日常生活中做好這七個動作，才能遠離腰痛困擾。

腰為什麼痛？

主要是脊椎生理彎曲度變了

那麼，我們的腰為什麼會痛呢？對此，廣州醫科大學附屬第五醫院康復醫學科主任歐海寧解釋，腰部的解剖結構中有骨關節（主要為腰椎關節）、肌肉、韌帶和神經等組織，這幾個結構出現問題，例如腰椎間盤突出、腰椎小關節紊亂、腰肌勞損以及腰外傷等，都可能伴有腰痛癥狀，同時腰痛也就急性損傷腰痛和慢性腰痛兩大類。

但是在醫院臨床中，最常見的腰痛多數為慢性腰痛，而慢性腰痛，是腰椎正常生理曲度改變所引起的。在正常的脊柱曲度中，腰椎是向前彎曲的，從而保持脊柱關節的動態穩定性。

但是，如果我們日常生活中的一些姿勢（如最常見的彎腰狀坐姿）如果不正確的話，人的椎體和椎間盤受力點，就會與腰椎正常生理曲度產生偏差，脊柱的生物力學改變。長期下去的話，肌肉、韌帶、小關節或椎間盤受損，引發腰痛發生或腰痛反覆發作。

腰痛不能忍？

快到醫院確診，別亂服「補腰」葯

腰痛反覆發生確實讓人苦惱，但很多街坊平時都會自行活動下腰部，或去做按摩來進行緩解。對此歐海寧表示，由於腰痛發生原因較為複雜，自行緩解的方式實際上對腰痛無法做到針對性作用。如果反覆腰痛發作，但是原因不明確且嚴重影響生活質量時，街坊必須要到醫院進行就診明確病因，並在康復科醫生的指導下，進行腰部康復訓練，在出院後，也要按照醫囑進行相應的方式進行調理。

另外，有部分街坊為緩解腰痛，可能會自行購買所謂「補腰」葯自行服用。歐海寧也指出，目前所謂治療腰的藥品有西藥和中成藥兩種體系，西藥主要是針對下腰背痛急性發作使用，而中成藥方面主要為活血化瘀、補腎和強經等，而服用這些藥物也是需要醫生指導下進行，自行服藥有可能會延誤腰痛病情。

腰為何反覆痛？

日常生活沒有注意保養

歐海寧表示，反覆腰痛的患者對於醫生來說還是比較「棘手」的，棘手之處並不是康復治療，而是在日常生活中，很多患者沒有注意保持正確用腰姿勢，結果導致腰痛再度發生。在專家看來，應對腰痛，醫院康復治療只是「三分」，而街坊日常對腰的養護是占「七分」。

腰痛反覆發作，跟街坊日常用腰有很大關係，例如日常生理的一些動作中，如果沒有做好護腰措施，街坊的腰很容易會再度受傷。

糾正這四個動作，把腰「養」起來！

日常生活中，我們應該如何「養」腰？歐海寧以街坊最常見的四個用腰姿勢進行解讀。

第一個動作：搬重物

正確姿勢：1、下蹲，盡量靠近重物；2、利用下肢站立的力度、腰部力度和上肢力度，抱起重物站起來。

好處：這種方式可以有效分解腰部用力，使腰部得到養護。

錯誤姿勢：直接彎腰搬起來。

點解錯：這種動作著力點集中在腰椎，會讓腰錐部緊繃，並承受很大壓力，長久下去有可能會出現椎間盤突出。

第二個動作：起床

正確姿勢：1、身體翻側到左邊或右邊；2、利用手或上臂力量，在結合下肢把人撐起來。

好處：發力點主要由上肢進行，分解腰部受力，腰椎可以保持正常生理曲度。

錯誤姿勢：直接坐起來。

點解錯：這個動作容易把腰椎生理曲度拉直，使椎間盤受壓，久而久之有可能導致椎間盤突出，引起疼痛。

第三個動作：坐姿

正確姿勢：1、挺直腰板；2、臀部盡量往座椅後端靠。

好處：可以保持腰部正常生理曲度，建議選椅子時盡量選坐墊短於大腿骨的座椅，另外如果坐時間比較久，可以在座椅靠背上加一個小墊子。

錯誤姿勢：無需贅述，看圖就好……

點解錯：腰彎著坐，腰椎生理曲度就會變直，壓迫不該受力的椎間盤。

第四個動作：蹲姿整理物品

正確姿勢：1、雙腳平齊下蹲；2、腰部保持直立。

好處：這樣做可以不彎腰，腰椎生理曲度還能保持，而且彎曲度不大，累的話站起來休息一下。

錯誤姿勢：雙腳一前一後。

點解錯：如果保持這種姿勢，腰就要往前彎，併產生較大壓迫感。

練好核心肌群，讓你的腰更「壯」

當然，除了日常注意好用腰習慣外，針對核心肌群（即腰、腹和下背部）的鍛煉，也是養腰的一種好方式，而在日常生活中，歐海寧也建議街坊（尤其是青中年，老年人慎重）鍛煉下面3種動作。

第一種鍛煉：側橋

姿勢：1、側卧，利用下臂把身體撐起來；2、挺直腰部，側面看應為平直；3、按照身體情況，保持保持20秒或盡量長的時間（一組），然後休息再繼續；4、建議一次做三組。

好處：可以鍛煉腹外斜肌、背闊肌和大腿外側的肌群。

注意：很多人做動作時有可能手臂沒打開，導致肩部往前，這樣可能會導致窩腰，達不到訓練效果。

第二種鍛煉：臀橋（拱橋）

姿勢：1、平卧；2、背部、腰部和臀部盡量往上挺起，側面看為平直狀；3、保持20秒或盡量長的時間（一組），然後休息繼續；4、建議一次做三組。

好處：可鍛煉下腰背、臀部、後背部和大腿部肌群。

注意：臀部不要往下掉。

第三種鍛煉：平板支撐

姿勢：1、雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地；2、身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，保持均勻呼吸；3、時間以30秒（一組）為宜，然後休息；4、建議一次做兩組。

好處：除了鍛煉腹外斜肌、背部等肌群外，可可以鍛煉腹橫肌等深部核心肌群。

注意：手臂盡量與肩部平齊，腰部不要下塌。

醫學指導 / 廣州醫科大學附屬第五醫院康復醫學科主任歐海寧

出鏡 / 貝老濕

文：信息時報記者 貝貝 通訊員 王葳

廣州參考·廣州日報編輯 李津