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防受傷套路指南,不要做個只會受傷的菜鳥!

萌妹是個急性子

來到球場迫不及待的拿起球拍就開始掄

以至於右胳膊比左胳膊粗

大腿粗的不敢穿短褲

肌肉拉傷更是常見

防受傷套路指南,不要做個只會受傷的菜鳥!

打羽毛球之前怎樣快速的讓身體燃起來

減少傷病的發生率呢?

跟萌妹一塊來看看吧

防受傷套路指南,不要做個只會受傷的菜鳥!

(一)讓心肺系統預熱起來

最好用最簡單的方法:就是慢跑

防受傷套路指南,不要做個只會受傷的菜鳥!

一些心肺功能良好、年紀較輕的球友扛一扛就過去了。

但是羽毛球運動較為劇烈,心率可以瞬時達到150次/分鐘

年紀較大或者心肺功能一般的球友可能就會感覺眼前一黑,呼吸困難,搞不好就過去了……

防受傷套路指南,不要做個只會受傷的菜鳥!

身體就像一輛車,上來就掛5檔再好的車也受不了這種折磨。

跑步可以讓心肺系統預熱起來,一般感覺心率起來了、肺活量上來了就可以了。

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很多球友不重視慢跑這個步驟,上來就高難度動作、劇烈跑跳什麼的,這很危險

(二)開始拉韌帶,大部分的傷病都是韌帶拉傷,可見這一步的重要性。

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韌帶自上而下,包括頸韌帶肩韌帶、肘韌帶、腕關節腰腹、胯關節、膝關節和踝關節。

第一步:轉動關節,以解除各關節僵硬狀態,降低關節受傷概率。

羽毛球運動主要需要用到以下六大關節:腕、肘、肩、髖、膝、踝

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以上六關節每個關節逐個做順時針和逆時針的轉動,每個關節1到2分鐘。

然後緩慢的做幾下蹲起,以及大臂迴環和手腕8字揮拍的練習。

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第二步:空拍中速跑羽毛球全場步伐3-5分鐘。

如果你是初學者,還不會跑全場步伐。

又或者沒有足夠的場地讓你做這種步伐。

那就用簡單的左右腳交叉步直線跑動來替代。

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這是讓你身體的各個部位(尤其是相關關節與主要肌群)適應一下羽毛球跑動的發力和受力特點。

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第三步:上場進行強度逐漸增強的有球對練5-10分鐘,順序最好是先網前小球再中前場對抽最後高遠對拉和殺接殺練習

這樣活動的就更加全面了。

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(三)熱身的詳細步奏

1.圍繞球場慢跑3-5圈

2. 活動腕關節:雙手十指鬆鬆交叉,做波浪狀傳遞,來活動手腕。

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3. 活動腰部:羽毛球運動員的傷病中,腰部傷病是最多的。

活動方法是,雙腳叉開,比肩略寬,雙手反托在腰後。

反覆做前俯動作和後仰動作以及腰部迴環動作,幅度不用太大,然後再做幾個腰部扭動動作。

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4. 活動腳腕:方法很簡單,抬起腳跟,腳尖著地作為圓心,腳後跟畫圓。

5. 活動腿部肌肉:突然劇烈運動會使肌肉拉傷,所以最好在正式活動之前把腿部肌肉活動開。

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活動方法很簡單,左右腳做側壓腿的動作,然後左右腳交替弓步壓腿。

6、先對打幾個半場球,做一下推球、殺球、吊球、放球、勾球的動作。

但都不要加力,也不要把球給打死了,這主要是體會一下動作要領和手感

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練球的關鍵是「玩球」,等適應了再慢慢加力、加角度,但不要把球給打死了,否則沒人想跟你多回合球熱身了。

有些球友上來就左放右勾的,煞是好看,但並不利於鞏固技術

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真的打起來你就會猶豫是放呢還是勾呢?

出了手之後往往會發現是放得也不好勾得也不好。

7、之後可以慢慢加力練平抽擋,注意反手推對方正手、推對方反手,正手抽對方正手、抽對方反手,一樣打十個球。

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別下壓、別挑球、別放網,重要的是打控制別把對方總是打死,這主要為了穩定技術。

8、最後對拉高遠球,分為直線高遠和斜對角高遠兩種。

拉的時候切忌一個左一個右、一個近一個遠,看著挺過癮,實際挺沒用。

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好的高遠球不是那種左一個右一個的球,而是幾十個高遠球都可以打到一個點,這才是菜鳥和高手之間的區別。

(四)整個熱身時間大約在半小時左右,其中無球的熱身練習20分鐘左右,有球的熱身練習10分鐘左右。

之後就可以開始高強度的對抗了。

萌妹愛打球

你感覺熱身重要嗎?打球前你會熱身嗎?熱身時出現過什麼尷尬的事嗎?

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