腰椎間盤突出注意事項，鍛煉方法！

腰椎間盤突出注意事項:

1、急性期應注意休息，盡量減少運動。

2、癥狀明顯好轉後，可逐步進行背肌鍛煉，深蹲的鍛煉。

3、做好腰部保暖，不要睡地板及竹席。

4、正確的站立姿勢，平時工作生活中要勞逸結合，注意姿勢的正確，避免抬重物。

5、避免劇烈運動如籃球，足球，網球及高爾夫球，瑜伽，跳舞等扭轉的運動。

6、注意戒性生活一個月。

一定要確保椎體是沒有移位的，徹底解除神經及韌帶肌肉的卡壓及牽拉！這樣經過1—3個月的恢復和鍛煉，這樣椎間盤突出就會徹底治癒！

腰椎間盤突出症的鍛煉方法

對於已經患有腰椎間盤突出的患者來說，都想快速遠離疼痛，恢復腰部功能的康復期至關重要。但往往很多運動和鍛煉還會加重，在這個時期進行適量的有效的腰部鍛煉，會起到事半功倍之效。現把腰部鍛煉概括為「十字口訣」，既簡單易行又行之有效，快來看看吧。

01

懸：利用門框或單杠等物進行懸垂鍛煉。

懸垂時要放鬆腰部和下肢，使重量自然下垂，以達到牽拉的目的。懸垂的動作 一定要緩慢而輕，避免因跳上跳下操作腰 椎。懸垂鍛煉要逐漸增加運動量，並持之以恆。

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注意事項：

動作要輕柔，緩上慢下，盡量 讓家人在一旁協助保護。

2

撐：即撐腰鍛煉，不適宜做懸垂鍛煉者可做撐腰鍛煉。

雙腳叉開與肩同寬，全身放鬆。隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過頭頂，眼看天，腰部向上直撐到最大限度，這時停片刻。然後，隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。照此法反覆做36次，每日早晚各做 一次，最好選擇空氣清新地方做。

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注意事項：

以自己能夠承受的力量做，不要急著來，適應後可逐漸用勁。

3

拱：即拱腰鍛煉。

雙手扶牆壁或其 物，身體與被扶物要有適當距離。雙腳叉 開與肩同寬，先稍用力以中等速度向前拱腰向後拱腰，做完前後方向的拱腰為一 次，每日做兩次，每次做36下。

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注意事項：

動作輕柔，力度適中。

4

倒：即倒走鍛煉。

倒走時要選擇平坦而又安全的場地進行退步走。走時要挺胸收腹，平視前方，雙手自然前後揮動，盡量少回頭，倒退走的速度要根據自己的具體情況而定，要循序漸進，每次一般倒走15分鐘，每日兩次。

>>>>注意事項：

注意控制速度，小心摔倒。

5

多：即多角度不同方位的腰部運動。

如左右側彎腰、前後大彎腰，左右轉腰、 晃腰等，每項各做36下，每日做兩次。

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注意事項：

動作輕柔舒緩，幅度不宜過 大。

6

蹲：即下蹲鍛煉。

兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳 跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶牆等 物半蹲，逐漸增加下蹲次數，逐漸做到深 蹲。每日做兩次，每次下蹲36次。

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注意事項：

動作輕柔，下蹲要慢，防止摔 倒。

7

後：即腰部後伸鍛煉。

有統計數據表 明，腰椎每天前屈高達3000到5000 次， 但後伸的動作很少，同時，現代人在工作中常常處於前屈坐位，這個體位使腰椎長 期處於屈曲位，長此以往，會造成腰椎間 盤應力的不平衡，腰椎後韌帶過度牽伸， 從而引起腰痛。雙臂置於腰部，雙腳叉開與肩同寬，全身 放鬆，在腰部向上直抻的同時腰背向後抻 36次，每日做兩次。另外仰卧法亦可做 腰後伸練習，雙臂將上半身盡量撐起，下半身貼床，使腰部盡量後伸，反覆做這一 動作36次。

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注意事項：

動作輕柔，防止摔倒。

8

摩

先按摩腎俞穴(腰眼)，用兩手分別按揉腎俞穴100次以上，後用雙手交替敲打此穴各100次，最後，稍貓腰用雙手握拳同時敲打臀部100下，接著用雙拳分 別敲打胯部100次。以上每日做兩次。穴位：第二腰椎棘突下緣旁1.5寸處，即從臍向後對到脊椎旁1.5寸，再往下1寸之所在。

按摩法：脊椎兩側有多處穴位，可沿脊椎兩側由上而下，輕輕扣擊背部。

9

暖：即腰部保暖。

患「腰突症」者或腰痛者，在季節交替，天氣變冷時要比常人提前添加衣服，嚴寒季節要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮濕著涼受寒工作，因這些都是腰病發生的誘因。

10

保：即對腰部的保護。

如不久站、不久坐、不負重、不大彎腰(最好以下蹲代替彎腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不勞累、不做有損腰部的動作、不睡彈簧軟床、不睡過分太硬的床等，不良姿勢要糾正。

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