手臂粗到肌友不想练！究竟什么秘技让你拥有麒麟臂？

儿子，别怕！有我们在，他们不敢欺负你！

你是否对自己的手臂感到满意？

如果不满意，那么你就需要想想怎样改进方法，也许终极目标是大到别人不想练，或者二头像小山丘。那么有这些绝招可以让你的手臂一定会变成让人羡慕的麒麟臂。

重新评估你的弯举

弯举可以说是一项没有缺点的二头训练动作，几乎所有的二头动作都涉及到弯曲手臂的部分，你会弯曲手肘来屈伸二头。

让我们回到最基础的知识，例如最简单的哑铃或者直杆弯举，然后看看你的姿势是否正确。你是否尽可能地弯曲你的手肘，或者你是否缩短了运动范围？

你是否在举起、放下的过程中控制好你的重量，还是在弯举的过程中摇摆不定？当你发现你的训练不起任何效果的时候，你首先得关注自己的姿势是否标准。

加上引体向上

试着在二头训练中加上窄距引体向上，在掌心相对、旋前和旋后的握法中不断变化。

这个动作不仅会练到背阔肌，还能练到二头，利用自重来最大程度刺激肌肉纤维。用引体向上来开始或者结束训练，并且一定要拉到你完全没有力气。

增加拉的重量

二头在背部训练中起着关键作用，而且它们能够从高强度拉的动作，例如俯身划船、T字杆换船、引体向上、高位下来和硬拉，中获得强烈的刺激。假如你在练背日不能全力以赴地练这几项动作，那么二头就会失去训练的机会。

相比于弯举动作，在拉的动作中重量可以更加大，所以在练背日二头可以参与拉和推的动作。

每周练两次手臂

从现在开始，每周练两次二头。第一次，在结束练背之后加上2-3个二头动作，然后再在专门的手臂日练手臂。第一次在练背日练手臂可以预疲劳你的手臂，也就是说在第二次练手臂的时候你会更快感到力竭。

手臂日则要兼顾二头和三头的训练。通过做同样的动作，你的上手臂会充血，向手臂传送营养来加速训练后的肌肉生长和恢复。

加压肌力训练法

除了通过肌肉收缩来抑制静脉的血流量，还有一个可以有效阻断静脉血流的方式。这个非正统的技术称为加压训练，即在目标肌肉上方的手肘位置缠上带子来阻断静脉血流。

在训练肱二头肌，在上臂手肘处绑上带子。不要绑得太紧，因为这也会减少进入肌肉额的动脉血，减少泵感——-更不用说切断训练肌肉的血液供应所带来的危险。

虽然限制血流量可能听起来不安全，但是假如你能够正确使用，这种类型的训练是非常安全且能够非常有效地增加泵感。已经有大量的数据表明加压训练能够显著刺激肌肉和力量的增长。

使用弹力带

在二头训练中使用弹力带和铁链能够激发潜在的二头生长，特别是当二头训练到了瓶颈期。你可以直接用弹力带来做弯举，把弹力带绑在直杆上或者直接自重弯举。无论如何，是用弹力带都能够给你提供更加重的阻力。

在杠铃上悬挂一条铁链也可以起到相同的效果，当你从举起重量的时候提供更大的张力。通过这种方法，在站姿弯举中前臂受到的压力是非常小的，因为重量基本是垂直于地面的。

在主要动作的最后1-3组里用弹力带和铁链。当然，用弹力带做热身组也是非常有效的。

递减组训练原则

强迫次数、半程动作和超级组都轰炸二头。但是没有一个方法比递减组还有效。递减组可以保证你的在任何一个动作中都能练到精疲力尽。

递减组训练需要你练多组动作。当你在练最后一组的时候，你需要练到力竭。然后马上降低30%的重量然后再练到力竭。

在下一次练到力竭的时候再降低20-30%的重量，然后循环上述的训练直到你再也练不下去。这个过程非常痛苦，但是你离麒麟臂越来越近。你的手臂迫不及待地想要自我修复和生长。

减少组间歇时间

为了提高难度，最直接的方法就是增大重量，但是这个方法常常会有一定局限性。通常情况下，你到了最大重量就会难以有所突破，为了增加重量，你可能会牺牲标准的姿势。

还是有其他的方法可以增加强度。减少超级组或者极限组的组间歇时间可以显著提高强度。在手臂训练中，不要过多的休息。所以在手臂超级组训练的时候，强度是非常高的，所以你的心率也会升高。

不少人会像检查清单一样漫不经心地练手臂。你需要知道的是，二头训练需要重点和强度。强迫你自己走出舒适区。假如你没力气了，短暂地休息，然后继续。

线条和围度都要，这不是贪心，没有人说过只有职业选手才可以这样，即使是职业选手也是由菜鸟变过来的。