你都大象腿了, 怎麼還練腿!

因為練腿真TM太累了啊。

肩胸臂這些小塊肌肉群的訓練，一套下來，不會出太多的汗，遠達不到讓衣服濕透的水準，練完了48小時內恢復正常，不酸不痛。而練腿呢？

經常看見健身服的小夥伴是這樣練腿的：

深蹲熱身組開始冒汗，第一組上重量後就等於打開了小水泵，渾身的汗停不下來，心率也會加的很快，蹲到最後兩組的時候，有種停不下來的酸爽感，扶我起來我還能再蹲一個，蹲完以後下健身房的樓梯都得扶著牆，不然怕跪~~~ 腿最酸的時候蹲坑蹲久了都起不來身……5天左右才能恢復正常，然後沒正常兩天又得跪一輪……

不止男生想練腿，妹紙更瘋狂的想減掉大象腿！！！

GI

腿粗是很多妹紙的致命傷，天生大粗腿的（爹媽親生，沒辦法！）。為了能在夏天秀一把美腿、配上熱褲，很多人就去網上搜索大量快速瘦大腿的捷近——「一招讓你瘦大腿」、「7天告別粗腿的方法，必須收藏」、「4個動作徹底減掉大象腿」……

在現實中，不練腿的訓練者更是不在少數，也有著「練胸不練腿」的經典調侃。

可練腿真的好嗎？

今天，叫瘦就帶大家針對這些問題，直面你的大象腿。

一、腿多粗才算粗

「我是肌肉腿，怎麼瘦」，這個問題叫瘦看到過太多次。首先讓我們看一下，大家口中的肌肉腿是什麼樣的：

然而這並不是真正的肌肉腿，這才是：

很多時候，女生都在小腿發力、小腿後側腓腸肌收縮的時候，掐著緊張的肌肉和外面附著的脂肪說自己是「肌肉腿」。絕大多數情況，都是因為腿部脂肪較厚、肌肉又處在緊張狀態，讓你誤以為自己是「肌肉腿」。

一般女生合成蛋白質的能力是男生的二十至五十分之一，男生一年辛苦訓練所能生長的純肌肉極限不過 1kg 左右，女生一年不說極限增長 50g ，即便增長 150g 全長腿上也不可能讓你長成「肌肉腿」。

二、「怎麼練能瘦腿」

你在微博或各種營銷號是不是經常看到「7天瘦腿大法」、「10天瘦小腿」等等轉發爆款？

別輕信哦！

任何腿部的肌肉訓練都多少伴隨著一定的腿部肌肥大效果，而無論是「減肌肉」還是「減脂肪」，重要的都是保證每天的熱量消耗要大於攝入。

很多女生腿粗的原因，是因為不良的體態、步態、訓練時不正確的訓練動作，比如走路時踮腳、總穿高跟鞋走路、深蹲不會運用髖關節等等。

所以，回到「怎麼練腿」這個問題上，想要瘦腿在生活中首先要多注意提醒自己養成正確的習慣、改善不良的體態或步態。

在訓練中學會正確的鍛煉方法，可以科學地增加肌肉量，盡量在翹臀、提升每天的基礎代謝量的同時，相對地減小你覺得讓你大腿粗的、腿部前側（股四頭肌）肌肥大效果。

①深蹲的時候一定要學會用臀部肌肉、髖關節發力，盡量蹲到你的髖關節靈活性允許的最大深度、不要蹲半程，否則你會更多用到腿部而不是臀部肌群去完成深蹲動作。②用硬拉代替深蹲，更多刺激你的後側鏈肌群（臀、大腿後側腘繩肌），不僅讓你盡量「翹臀不粗腿」，還可以改善後側鏈力量不足導致的體態、步態問題。③激活你的髖關節，改善體態、步態，讓你的腿部肌肉在平時更少代償。這也是Keep里「瘦腿訓練」遵循的基本原理。

三、為什麼要練腿

說了這麼多，你可能會覺得叫瘦 一直讓你「避免練到腿部肌肉」，一定是「不要練腿」。

叫瘦沒有任何這個意思。

回想那句經典的調侃，腿部是人體最大肌肉群，腿部訓練對全身運動能力、心肺能力等的提高大有裨益。

瘦大腿運動的種類很多，如果你把目標定在粗胖的大腿上，你最好還是選擇一種以的運動。因為活動大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加熱量的總燃燒量。鍛煉大腿和臀部肌肉的最佳運動是步行、騎自行車(包括在室內騎健身自行車)、越野滑雪、爬樓梯。專家們認為跑步能消耗脂肪，但對腿粗臀肥的人來說，他們可能會覺得跑步很吃力、很不舒服，不想堅持下去。因此，把步行和跑步相結合是一個好方法。那就是以步行為主，途中作幾次短距離跑步，每次跑步一兩百米，習慣後，逐漸把跑步的時間延長。

運動的劇烈程度須保持在低至中等水平—充其量只可達到最高限度的60%。把運動的劇烈程度保持在這個水平上，可燃燒更多的脂肪。運動時間的長短比運動的劇烈程度更重要。要減掉脂肪，步行一小時和跑步20分鐘的效果相等。

最後，叫瘦祝你早日擁有迷人雙腿~~~

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！