夏天是消費運動飲料的高峰季，理由很簡單——熱。

炎熱天氣的結果就是無論運動或不運動，人體內的水分流失都在增加，既然有流失，那麼理所應當的就要補充，而這就帶來了一個問題——那麼多的運動飲料，營養成分表看上去也是五花八門，我到底該選擇哪一種呢？

什麼是運動飲料？

根據國標GB15266-2009給出的運動飲料定義，它應該是營養素及其含量能適應運動或體力活動人群的生理特點，能為機體補充水分、電解質和能量、可被迅速吸收的飲料。

而理化指標中，關鍵的指標強調了鈉和鉀的含量，如下圖所示：

至於其他添加劑，只要是國家允許在運動飲料中添加的都是可以的，但是添加量必須符合國家規定，哪怕是外來的飲料（國外品牌）也要如此，具體標準細節可以自行搜索國標GB15266-2009。

所以簡單來說運動飲料的標配應該是——水+碳水化合物（簡單碳水為主）+符合國家規定的鈉或鉀，下面單獨分析下這標配的意義。

1、水——儘管在營養學內水不算是營養素，但是水在生命活動中卻有著重要的意義，我們都知道一般人不吃飯的情況下可以存活幾周，但是斷水只能存活幾日。

成年人一般每日流失水份大約2500毫升，這裡排尿佔60%大約1500毫升，而排在第二位的則是出汗500毫升左右，第三位的則是呼吸大約350毫升，而你在運動的時候不論是呼吸還是排汗量都會增強，所以補充水分在運動中很重要。

2、鈉鉀、電解質等——運動中隨著出汗量的增加，部分營養素也會跟著流失，這主要是鈉、鉀還有少量的鈣鎂，所以運動飲料中通常含有鈉、鉀、電解質等物質，部分運動飲料里還會有維生素。

PS：部分添加電解質、微量元素的運動飲料宣稱能增強抵抗力、防止抽筋等等，實際上這些功能都缺乏足夠的科學證明（對於普通運動人群而言）。

3、糖——運動中糖（碳水化合物）是十分重要的營養素，主要作用就是提供能量，機體攝入各種形式的糖分之後，將它們以糖原的形式儲備起來，這就像給身體的蓄電池充電一般，它是運動強度、運動時間的根本，運動飲料的廣告中提及的「能量」一詞，大多情況下指的就是糖，而在運動飲料中主要添加的是白砂糖、低聚糖、果糖、葡萄糖，它們大多都是快速利用的簡單碳水化合物。

運動飲料都有哪幾類？

如果你看過其他介紹運動飲料文章的話，肯定見過一個名詞「滲壓」，當介紹一個運動飲料的時候，相應的會出現高滲壓、等滲壓、低滲壓，實際上這種高、等、低的差別主要決定因素是——糖（鹽）濃度。

註：下面會出現很多運動飲料的牌子名稱，我個人不對任何一款做出購買建議，請結合內容作為例子來看就好。

高滲飲料：

你可以把高滲壓運動飲料理解為那種口感「又甜又咸」的飲料，如果能看下營養成分表是最好不過了，一般來說這種飲料里糖和鹽的含量都比較高，可以快速的補充碳水化合物，但不利於補水，所以一般都在訓練後喝。

高滲飲料的「代表作品」—似乎很少見到，如果可樂算運動飲料的話，絕對是高滲壓，實際上紅牛也算是高滲壓而且是運動飲料，因為它的碳水化合物含量較高，配料裡面除了水添加最多的就是糖，但是紅牛同時添加了咖啡因，所以它不適合運動後喝，具體原因會在文末功能飲料的部分詳細說明。

注意事項——其實選擇高滲型的運動飲料意義不大，除非真的流失大量碳水化合物，比如在高強度耐力型運動之後（半馬），但是高滲型不利於快速補充水份，胃部排空又較慢，所以即便在訓練後喝也要等到體溫降下來再說。

等滲飲料：

通常含糖量在8%左右，糖鹽比例與人體體液類似，吸收相對來說較快，寶礦力就是典型的等滲飲料，他們在進入中國市場初期（包括現在）一直宣稱著「更解渴」、「更補水」，正是因為它屬於等滲飲料，其他的等滲飲料還有如佳樂德、尖叫等。

適合什麼人群——出汗量較多、運動環境溫度較高、運動時間較長、耐力型運動。

低滲飲料：

低滲飲料一般含糖量低於5%，鹽的濃度也低於人體體液，嚴格來說低滲飲料和等滲飲料差別不大，非要列舉一些區別的話，那就是低滲型運動飲料通常不含有電解質，我們常見的脈動就是低滲飲料，這類飲料的特點是胃排空率較高，吸收利用率更快一些。

適合人群——運動時間較長、耐力型運動。

如何選擇適合自己的運動飲料？

其實上文說到的那些運動飲料之間的本質區別就是含糖量、電解質、微量元素的多少，至於其他的添加比如維生素，量也不會很大。

如果不考慮運動一詞的話，很多含糖量高的果汁（額外添加了糖）、乳品飲料乃至於剛才說的可樂都算高滲飲料，我個人是不建議經常喝這類飲品的，除非你進行著運動強度較高的運動。

等滲飲料和低滲飲料的差異其實不是特別大，消費者大可從口味以及對品牌的喜好程度上進行選擇，如果出汗量較大、運動強度又較大，擔心肌肉痙攣，可以優先考慮等滲飲料。

運動飲料必須喝么？

當然不是必須喝，這要結合自己整體的飲食習慣和運動強度情況來決定，就我個人而言很少喝運動飲料，訓練中以喝水為主（喝水其實算極低滲壓），如果訓練強度較大的話會喝一些自製的飲料。

方法也很簡單——水+自己榨點果汁+一點鹽。

另附一個小的建議：

• 30分鐘以內的中低強度運動——喝水就成，一口為度，慢慢補充。（註：夏季30分鐘以內的中低強度運動——可以考慮適當補充等、低滲壓的運動飲料。）

• 30分鐘以上的中高強度運動——可以補充等、低滲壓的運動飲料。

注意：無論運動中選擇喝什麼，都不建議豪飲！

不運動能喝運動飲料嗎？

當然不建議，生活中我們可以很輕易的攝入高熱量、高碳水的食物，在不運動的情況下喝運動飲料，除了會給身體帶來額外的負擔之外，還會增加額外的熱量攝入，這些熱量在你消耗不掉的情況下，就會潤物細無聲的變成脂肪保護你。

一些運動飲料在廣告中也會繞過運動的概念，讓你感覺白領上班、加班也需要運動飲料，雖然這有一定道理，比如加班工作血糖低的時候，補充這類飲料確實感覺好一些，但是相比之下吃個蘋果喝點水才更好。

最後來聊聊功能性飲料：

說到「你的能量超乎你想像」的時候你會想到什麼？當然就是紅牛。

紅牛這類飲料在我國通常都帶有藍帽，主要是因為它們含有咖啡因，這也是它們和其他飲料相比最特殊的地方，按照滲壓來說這類飲品大多屬於高滲飲料，但不排除有例外，我曾喝過的一款用的都是代糖，配料表中也沒有白砂糖等糖類添加。

咖啡因對於運動人群來說主要是幫助你中樞神經興奮，所以它對於耐力運動、力量爆發力方面的運動都有一定的幫助。但如果你喝完紅牛沒有什麼特殊的感覺，也不覺得興奮，也是正常的，因為咖啡因的興奮方式和毒品不一樣，身體狀態真的不好的時候，額外增加咖啡因可能也無濟於事，所以廣告中那種喝了以後猶如變身一般的橋段還是不要相信，另外還有人對咖啡因不是很敏感，這類人喝紅牛那真的就是當高滲壓飲料喝了。

需要注意的是：

1：這類飲料不適合高血壓、糖尿病、尤其是心臟病人群。

2：不適合失眠人群，或者本身睡眠不好的人群。

3：如果真的要加班，我建議還是喝不加糖的咖啡更好一些，腦力較費的話可以提前準備點水果。

4：運動的話，建議運動前半小時慢慢喝。

5：不要和酒一起喝，咖啡因本身就有利尿脫水的作用，而且它會降低你對酒精的敏感性，這就容易過量攝入酒精。

6：小孩、孕婦也不要喝。

作者：劍眉同學

圖片來源：123rf.com.cn圖庫

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本文關鍵詞：運動 運動飲料 飲品 功能性飲料