蝦皮補鈣好？揭秘5大被誤傳的營養高手！

關於哪種食物是營養高手，民間一直流傳著很多說法。然而，從現代營養學的角度來說，現在流傳的很多說法並不準確。本期，我來為大家總結一下「那些被誤傳的營養高手」，幫助大家正確選擇食物。

蘋果富含維生素C。俗話說，「一日一蘋果，醫生遠離我。」很多人把蘋果的保健功能歸於富含維生素C上，因此提到補維生素C，首先想到的是蘋果。事實上，蘋果的維生素C含量並不高，《中國食物成分表》中的數據顯示，每100克蘋果中維生素C的含量僅為4毫克，而相同重量的鮮棗為243毫克，獼猴桃和青椒為62毫克，草莓和大白菜為47毫克。成人每天的維生素C推薦攝入量為100毫克，因此蘋果補充維生素C的效果很有限。雖然維生素C含量少，但是蘋果中富含果膠、酚酸、黃酮類物質，例如綠原酸、槲皮素、兒茶酚、表兒茶酚等，這些成分有助降低心血管疾病、哮喘、糖尿病等多種疾病的風險。

香蕉是補鉀的最佳食物。眾所周知，預防血壓上升，需要多吃鉀，少吃鈉。說到具體食物，很多人選擇香蕉。雖然在水果圈裡，香蕉的鉀含量並不低，但其熱量相對較高。如果按「鉀營養素密度」（鉀含量除以熱量的值）來排名的話，香蕉就不再是補鉀的最佳選擇了。100克香蕉含鉀256毫克，但它同時含有93千卡的熱量，鉀營養素密度是2.75。如此計算，橙子是3.31，哈密瓜為5.59，木瓜是6.06。除此之外，紅豆、小米等粗糧以及土豆、紅薯等薯類也是含鉀大戶。儘管香蕉並不是補鉀的最好選擇，但其有助緩解便秘、減輕胃部不適，是一種食療價值較高的水果。

芹菜莖膳食纖維含量很高。在很多人的心目中，口感越粗糙的蔬菜膳食纖維含量越高，因此芹菜莖含量最高。其實，口感不粗糙的食物很可能纖維含量更高。《中國食物成分表》中的數據顯示，100克芹菜莖中膳食纖維含量為1.2克，而口感不如莖粗糙的芹菜葉中含2.2克。常見的比芹菜莖纖維高的蔬菜還有蒜薹（2.5克）、茭白（1.9克）、蘆筍（1.9克）、竹筍（1.8克）、菠菜（1.7克）、薺菜（1.7克）、茴香（1.6克）、西蘭花（1.6克）。此外，菌類蔬菜優勢更明顯，鮮香菇（3.3克）、金針菇（2.7克）、木耳（2.6克）。另外，鮮豆類也很不錯，毛豆（4克）、蠶豆（3.1克）、豌豆（3克）等。

蝦皮是補鈣冠軍。蝦皮的含鈣量高達991毫克/100克，吃25克（半兩）蝦皮可以獲得247毫克鈣，大致相當於250毫升牛奶的含鈣量。但即便如此，蝦皮也不是很好的補鈣食品。首先，蝦皮很輕，通常一個湯菜的加入量只有1~2克。其次，傳統蝦皮中含有大量的鹽，如果長期吃，不僅不能補鈣，還會加大鈣的流失。最後，由於人無法把蝦皮徹底嚼碎，因此蝦皮中的大部分鈣會隨著不消化的殘渣一起排出體外。要想補鈣，奶類是首選，它們不僅含鈣量高，吸收率也好。此外，豆製品、綠葉蔬菜等也都是不錯的選擇。如果要想讓蝦皮發揮較好的補鈣效果，可將其用水焯後烘乾，再將其磨碎，當成調料添加到各種炒菜里。

紅棗是補鐵高手。很多人尤其是女性朋友相信紅棗能夠補鐵。其實，紅棗等植物性食物中所含的鐵為「非血紅素鐵」，其特點是鐵吸收率低，一般為1%~5%，且容易受干擾因素（如糧食中的膳食纖維、蔬菜中的草酸、豆類中的植酸）的影響，因此吃大棗、木耳、桂圓等補鐵的效果往往較差。值得注意的是，如果同時吃富含維生素C的食物，素食中的鐵吸收率就能提高一些。而紅肉中所含的鐵大部分為「血紅素鐵」，其特點是鐵含量多，吸收率高，是膳食中鐵的很好來源。不過，紅棗是營養價值很高的零食，膳食纖維、礦物質等含量都較高，可以常吃。（中國老年醫學學會營養與食品安全分會副會長 周春凌）

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