選擇多重舉鐵才能練出漂亮肌肉？

健身 04-27

時常會有人詢問到底在健身時該如何選擇重量，要用多重，做到什麼程度最好。

尤其是新手總是會想在這個問題上找到明確的答案，生怕做錯，但只要你仔細想想就會發現這明顯會因人而異、因動作而異、因目的而異，不可能有一個固定的答案。每個人所具備的運動基礎不同，雖然都是第一次進健身房，有的人可能之前打籃球練短跑拳擊，偶爾再做做自重訓練，那麼顯然會比幾乎不運動的人具備更好的運動能力，起點也更高。

關於健身並不會有一個固定標準，只會有一

個框架供你參考，具體要做出什麼樣的選擇，需要你去學習思考，然後在這個框架的基礎上自己實踐去做出調整。

那麼到底要用多重，做到什麼程度才好呢？

首先關於重量的選擇，具體到動作上，深蹲硬拉卧推比彎舉側平舉使用的重量要重，做3次的重量比12次要重，這是常識按下不表。

當你面對一個訓練安排，比如深蹲，3組10次，2分鐘左右的組歇，有兩種方式可以確保該選擇的重量不重不輕剛剛好。

第一種就是拿極限重量的百分比來進行參考，比如訓練中做10次的話，大概70%極限，

15次大概60%極限，5次大概80%極限，當然這只是給個大致參考，根據動作，訓練狀態，具體訓練安排的不同同樣的次數選擇的重量也會有所差異。

30秒的組歇跟3分鐘會不一樣，做10組跟做1組也會不一樣，健身可沒有數學1+1那麼簡單明確。

如果不知道自己的極限或不需要測極限的動作，那麼你可以採用第二種方法，那就是嘗試，實踐出真知。

假設一個動作你的目標次數在10-12次，那麼經過適當熱身之後，你選擇一個重量，然後嘗試進行一組訓練，如果可以很標準輕鬆的做到15次以上，那就太輕，如果能非常吃力但依舊動作不變形的完成12-15次之間，那麼會是比較合適的重量。

對於更低或更高的訓練次數，你只需在目標次數的最大值上加2-3次作為判斷區間，然後套用剛才那個標準。如果第一組的完成次數就低於目標次數，那麼太重，處於該區間則剛剛好，超過該區間則太輕。

男女訓練者的不同

在健身房我時常看到一個很有意思的現象：

教練在指導會員或是老手帶新手朋友訓練的時候，

要是訓練者是男性，選擇的重量通常會偏大，從而讓他們很難規範完成訓練，很快就力竭需要助力，動作往往也會變形。

也有很多人，可能是因為虛榮心，想速成或怕被人看不起每次訓練都使用超出自己能力範圍的重量，做10次有9次需要別人助力，或只做半程動作，這次訓練試了100下次就想試110，全然不顧動作標準跟訓練目的。這不單單看起來很愚蠢，久而久之浪費時間精力，難以進步不說，受傷風險也會顯著提高。

在訓練時，銘記動作的規範性，使用自己能力範圍內能使用的大重量。只要這個重量對你有一定挑戰，不管多重，不管完成了幾次，都是大重量，因為你都需要全力以赴去完成它。

但當訓練者是女性時，這就會是另外一個故事，

因為體重跟初始肌肉量的差別，大部分女性使用的重量本身通常會比男性低。這不是問題，問題出在很多女生會害怕加重，不敢給自己施加壓力，比如你一開始拿2kg做啞鈴彎舉，做個20次，等到好幾個月後，還是拿2kg做20次（想想這個邏輯，一直做著一模一樣的東西，憑什麼你的身體要改變）。

你說你想獲得緊緻的身材所以做低重量高次數，先不說這本就是個誤區跟效率更低的方式，關鍵問題是你沒有取得任何的進步，你一直沒有在訓練中挑戰自己，你可以也應該去嘗試做30次或使用3kg4kg的啞鈴，而不只是像打卡一樣打完收工。這件事不簡單，會經歷痛苦充滿困難，但這才是更快改變自己的方式。

重量很重要，但卻又沒有那麼重要，所有器械都只是工具，真正造成差別的是使用的那個人。

學習新動作時我曾無數次強調，盡量使用很輕的負荷甚至徒手去學習動作。當你不在意不重量沒有負荷的壓力時，才能更好的掌握整個發力模式，去思考每一個細節，讓你的神經去感受和控制肌肉。我們的身體就像是一張紙，你所做的任何事都可能在上面留下痕迹，永遠都別做錯的，你才能一直都做對的，Always train smart.

— END —