揭秘ins健身網紅一周的食材，減肥不用餓肚子！

健身 04-27

正在努力減脂增肌的你們，是不是都有這樣的時候：平時按照訓練計劃健身、按照食譜吃健康餐，但是偶爾還是會嘴饞到哭泣，想大吃一頓？

Keep君總結了一下，原因如下：

1、你的飲食過於苛刻（熱量攝入過少）；

2、你的營養配比不合理（特別是減脂期的女生，在大量攝入蛋白質的同時容易忽略了碳水，而缺少碳水會讓身體產生「空虛感」）；

3、因為嫌麻煩所以所有的東西都是煮煮煮，身心自然得不到滿足了。

其實，只要選擇對合理的食材、控制好卡路里、少食多餐，瘦身是完全不用餓肚子的。

怕麻煩的人可以參考 ins 的外國健身網紅，他們通常會選擇一周中的某天去超市進行一次食材大採購，並一次性地做好一周的健身餐，放入冰箱隨時可以取出，微波爐熱一下就好。

至於每頓該怎麼吃，Keep君為大家提供了一日 4-5 頓的備餐示範，供大家參考：

7:30 早餐

一日之計在於晨，早餐應該以低 GI 值碳水、高蛋白、優質脂肪、水果搭配為主要形式。

這樣不僅具有飽腹感，血糖上升較慢，還可持續穩定的釋放和供應能量，利於減少脂肪堆積，這樣才能把攝入的熱量用在該用的地方中去（工作學習等活動中），而不是變胖。

示例：牛奶／酸奶、全麥吐

司、麥片、水果

10:00 加餐

如果你早餐吃得早，那麼三餐中的第一頓加餐應當在上午 10 點左右，中途加餐不僅可以延緩飢餓，防止午餐暴飲暴食，工作起來還更有勁兒！選擇自己喜愛的水果就是個不錯的選擇。

12:00 午餐

放棄大油大鹽的外食，有條件的上班族們因該練習自己帶午餐，存放在公司冰箱，中午加熱後即可食用。搭配基本就是主食、蔬菜、肉類。

西式示例：雞胸肉、堅果、蔬菜、水果

中餐示例：

紫薯雜糧飯、煎大蝦、煎蘑菇、炒雜蔬

16:30 加餐

下午茶時間！上了大半天的班，可能想吃零食。這時候，不如將薯片換做香脆感更強的大片狀麥片，不盡膳食纖維高，GI 值的還低。滿足香脆口感的同時還不發胖，喜歡吃水果的小夥伴也可以搭配水果。吃完之後，有利於血糖的保持和充足，特別有利於下班後的健身。

示例：澳洲 Be Natural 大片狀穀物麥片

18:30-19:00 晚餐

晚餐可以同午餐一樣，只是分量要減半，值得注意的是，蛋白質類的食物不可少哦。

20:00-20:30 健身加餐

每個人健身的時間不一樣，但是如果你和 Keep君一樣，是一個「晚上健身黨」，就可以在鍛煉前後半小時，飲用一份蛋白粉、一份金槍魚沙拉或者小半碗燕麥片泡牛奶。

說了這麼多，大家有沒有發現，

無論是正餐和加餐，麥片都是一個不錯的碳水選擇。既克服了粗糧的費時，又同樣具備高 GI 值的優點。

Keep君想和大家分享的，是澳洲 Be Natural 品牌的 Pink Lady 麥片。

為什麼選擇它呢？

首先看看它的配料表：全穀物（46%）（全麥、燕麥、黑小麥、大麥等）堅果（12%），腰果（5%），榛子（4%），杏仁（3%），大米、椰子（4%），奎奴亞藜（3%），種子（2.5%）（亞麻籽）、葵花籽油、小麥麩皮等。

來自 Keep 營養師的分析：這款混合穀物麥片包含全麥、燕麥、大麥等全谷顆粒，提供充足的複合碳水化合物及膳食纖維。搭配富含不飽和脂肪酸及維生素E 的腰果、杏仁、榛子等堅果，為早晨帶來充足的營養及飽腹感。

而且，這款 Pink Lady 包括了燕麥以外的其他 4 種，所以不僅有燕麥的營養，還一併吃到了其他種類的穀物，也就是 Be Natural 帶給大家 5 種 Whole Grains 的理念。

這款麥片還特別配入被稱之為印加的穀物之母的－藜麥（Quinoa）。藜麥整體的 16% 至 20% 均為蛋白質，不僅擁有大量的膳食纖維，還有對健康有益的優質脂肪 Omega3 和 Omega9。

為了讓大家對這款麥片的營養有更深一層的了解，我們不妨通過與米飯比較的方式來了解它的營養價值。

通過對比不難發現，雖然在熱量上與白米沒有什麼差別，但是在營養成分上卻比大米高出很多，其中蛋白質與脂肪分別比大米高出 1.4 倍和 2.25 倍，排毒必備元素膳食纖維更是比大米高出了 14.7 倍之多。大量的膳食纖維不僅可以為我們提供飽腹感，還可延長消化食物的時間，延緩飢餓感。就糖分而言，米飯則是麥片的 4.5 倍。

另外，說到這類香脆型穀物，大家見過最多的可能是黃黃的玉米片，那我們能比較下這兩者的區別。在兩高兩低的標準上，多穀物片全面完勝。