為什麼你跑步總是受傷？你真的會跑步嗎？

一件事無論太晚或者太早，都不會阻攔你成為你想成為的那個人，這個過程沒有時間的期限，只要你想，隨時都可以開始。

——《返老還童》

春風不止喚醒了大地，也喚醒了寶寶們減肥的心。

有的瘦友說，跑完步小腿疼，也有的說別的地方疼，這都是因為在跑步時，沒做好熱身運動，或者跑步姿勢不正確，又或者是跑完步沒有做足夠的拉伸運動。

今天我們就來談談跑步從準備到結束都需要注意什麼吧。

跑步前準備

為了避免運動損傷，跑步前要準備好運動裝備，而且一定要做好熱身活動。

一、運動裝備

一雙舒適合腳的運動鞋，一套合身的運動衣。女生們在挑運動衣時還要注意，選擇專業的運動內衣，保護好我們的「胸器」。

二、熱身運動

跑步前最好做5-10分鐘的準備運動，活動開身體的各個關節，防止運動損傷。熱身運動的話，大家上學的時候都做過，這些就足夠了。

從上至下開始，頭部運動，肩部運動，擴胸運動，腰部運動，弓步壓腿，側弓步壓腿，膝部運動，踝腕關節運動，還有原地小跳，高抬腿等。

要認真做哦，做8個4拍，一二三四，二二三四......七二三四，八二三四。

三、跑步時機

如果早上起得來，時間能安排得過來，可以在早上7~9點鐘慢跑30分鐘。早上太陽剛剛升起，空氣新鮮，這個時候、這樣的環境晨跑，心情會很愉悅哦~

下午2~4點鐘是強化體力的好時間，工作學習一天之餘，如果可以，在這個時間段去跑兩步，不僅能放鬆一下，還能更精神飽滿地繼續工作。

如果前兩個時間段都不太合適，那麼晚上5~7點，踏著落日餘暉去跑步，釋放一天緊張的心情，也是個不錯的選擇。如果再叫上小夥伴，感覺也很浪漫哦~

當然，這三個時段跑步，都不能是飯後，如果剛吃完飯，最好還是休息30到45分鐘再開始跑步。

跑步時注意

一、設定目標

跑步時最好給自己定個目標，跑30分鐘或是3公里。在跑步過程中把這個目標細分成小目標，200米200米的去完成。當然，設定目標時要考慮量力而為，最初定的目標可以小一些，再慢慢地增加目標，比如，一開始目標跑20分鐘，第二天再增加5分鐘，以此類推，慢慢達到燃燒脂肪的時間要求：30分鐘以上。

二、調整好節奏和呼吸

跑步的時候，控制好跑步節奏和調整好呼吸很重要。這兩項控制得好不好決定了你能跑多久。起跑時不要太用力，防止用力過度，早早就堅持不下來了。嘗試去找自己的節奏並記住它。

呼吸最好與跑步節奏相結合，用鼻子深呼吸，再用嘴慢慢吐氣，找找自己適合多少步一呼多少步一吸。控制呼吸往往是比較痛苦的，這時候身體是很渴望痛快地大口吸氣大口呼氣的，可是你會發現，一旦不控制呼吸，就難以再堅持下去了。所以，要想跑得久，控制好節奏和呼吸很關鍵，盡量堅持久一點，實在支持不住了再用嘴吸氣呼氣。

另外，跑步時聽的音樂，最好選擇跟跑步節奏相近的，如果你在慢跑，聽的卻是激蕩的音樂，很容易被打亂節奏。

三、緊急情況處理

1、岔氣

降低跑速或改成步行，等疼痛緩解後再繼續跑步。周時按揉或用力按壓疼痛部位，邊用力按住慢慢移動手邊彎腰伸直對橫膈膜進行拉伸放鬆。如果沒有緩解，那就慢慢停下腳步，結束這次跑步，緩慢地散散步。

2、肌肉抽筋

對抽筋兒的肌肉進行拉伸，同時用拇指順著肌肉按住緩慢推（大多數的肌肉抽筋兒都能夠用此方法解決）。

3、扭傷、摔傷

如果跑步過程中不慎出現扭傷或是摔傷等情況，請停止跑步，並儘快就醫。

跑步後拉伸

很多瘦友擔心跑步減肥會讓小腿越來越粗。如果在跑步後進行了充分的拉伸，就不用擔心會出現這種情況了。

美國跑步網站專欄作家Ju Yogi 結合瑜伽動作組合出一套最適合跑者放鬆肌肉，保持腿部線條的跑後拉伸。

1、簡易版舞者式（Little Dancer）單腳站穩，將另一隻腳往後勾起。同側手輕扶腳踝，慢慢地將小腿夾近大腿，輕觸臀部，10秒換另一隻腳。

2、腿寬距上身前傾（Wide-Legged Forward Bend）雙腿盡量分開，腳尖向前，吸氣，雙手向後緊握並延伸，吐氣，上身保持平直地向前向下傾，雙手盡量向前向下。10秒。

3、腿寬距側伸展（Wide-Legged Side Stretch）雙腿盡量分開，腳尖向前，上身轉向一側，雙手抱住腳踝，上身保持平直並盡量靠近腿部。保持10秒後換另一側。

4、肩膀伸展（Eagle Arms） 交叉雙手，一側手肘放在另一手肘上，掌心相對。抬起手肘，並保持雙手居中。

5、牛面式（Cow Face Arms） 一隻手從頸後繞到背部，另一隻手從下繞到背部，雙手緊扣，上面的手臂盡量向後，堅持10秒後換手。

6、低弓步（Low Lunge）一腿前跨步，小腿垂直地面。雙手撐地，上身保先平直，盡量壓低臀部。10秒後換腿。

7、低弓步旋轉（Low Lunge Twist）低弓步姿勢，上半身向前跨步那側旋轉，同側手撐在膝蓋上幫助上身旋轉。10秒後換另一側。

8、半分腿-半哈努曼式（Half Split） 下蹲，臀部放在腳後跟上，一隻腿向向伸直，腳尖向上，上身平直前傾，雙手盡量向前伸。10秒後換腿。

9、半前屈伸展式（Half Forward Bend）站立姿勢，上身平直慢慢向前下傾，腿部打直伸展。

10、全前傾（Full Forward Bend）站立姿勢，保持雙腿直立，上身平直向前向下，盡量讓上半身貼近腿部，可以雙手抱腿，幫助上半身貼近。

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