"三飯五菜"助您的血糖更加穩定！

友友們，你們可曾聽說過「三飯五菜」？這可是輔助控糖的好食物喔，今天糖顧問為大家介紹一下：

「三飯

」

1. 小米飯

小米又稱粟米，是中國古代的「五穀」之一，也是我國北方人的主要糧食之一。小米的蛋白質含量達9.7%，高於大米，且蛋白質質量優於大米、小麥和玉米，還含有豐富的鈣、鐵、維生素、胡蘿蔔素等營養物質，具有很高的營養價值。

小米每百克熱量358千卡， 每天宜食50克，能預防高血壓，補血健腦，防止消化不良。

小米的品種很多，按穀殼顏色可分為白、紅、黃、黑、橙、紫等多種，俗稱「粟有五彩」。質量較好的小米米粒大小、顏色均勻，呈乳白色、黃色或金黃色，有光澤。劣質小米嘗起來無味，或微有苦味、澀味及其它不良滋味。

小米粥上面浮的一層細膩的黏稠物，形如油糕，俗稱「米油」，營養極其豐富，有「代參湯」的美稱，北方婦女在生育後有用小米加紅糖熬粥來調養身體的傳統。

將小米與大米一同煮飯，就是著名的二米飯，可以緩解飯後的血糖波動，對穩定血糖大有好處。

2. 黑米飯

黑米含有大米所缺乏的維生素C、葉綠素、花青素、胡蘿蔔素等特殊成分，因而黑米比普通大米更有營養，多食黑米有開胃益中、健脾暖胃的作用。

黑米每百克熱量為112千卡，每日宜吃100克，含膳食纖維較多，能延緩糖的吸收，控制餐後血糖。但消化功能較弱者要少吃或不吃。

黑米淘洗乾淨，加適量清水，可做黑米粥或黑米飯食用。

將黑米與豆類、花生同煮成飯，有利於黑米中的脂溶性維生素E更好的被吸收，適合糖尿病血管併發症患者。

3. 薏米飯

薏米為清補利濕食物，是一種很好的雜糧。薏米煮熟後，味道與普通大米相似，又容易消化吸收。煮粥既可充饑，又有滋補作用。

薏米每百克熱量357千卡，每日用量50-100克，能延緩糖的吸收，調節餐後血糖，還有降壓、利尿、解熱的效果。

平時家中將薏米與大米煮飯食用，可治風濕病，適用於糖尿病、脾虛泄瀉、痰喘咳嗽、小便澀痛。

「五菜」

1. 洋蔥

洋蔥每百克熱量為39千卡，每日宜吃90克，洋蔥能維持正常的糖代謝，還有防治糖尿病合并高脂血症、高血壓病的作用。還有較強的殺菌、防癌、抗衰老功效。但皮膚瘙癢性疾病、眼疾及胃病患者要盡量少吃。

按照皮色，洋蔥可分為白皮、黃皮和紫皮三種。其中，紫皮洋蔥所含營養成分以及降血糖的有效成分最高，所以降糖功效最好。每餐食25~50克紫洋蔥，就能起到較好的降糖效果。

2. 芹菜

芹菜每百克熱量為20千卡，每日宜食180克，芹菜中含有較多的膳食纖維，能夠抑制消化道對葡萄糖的快速吸收，有降血糖的作用。芹菜能防治便秘和預防結腸癌，含有降壓成分，有明顯的降壓功效，有利於穩定情緒，消除煩躁。

（想了解芹菜的食譜，請在平台消息頁面發送：q5）

3. 菠菜

菠菜每百克熱量為24千卡，每日宜食150克，含有大量的維生素C和胡蘿蔔素，對胃陰虧虛所致的糖尿病有輔助療效。另外，菠菜根含有胰島素樣物質、鉻元素等，常吃可輔助降血糖、提高糖友糖耐量。

菠菜富含鉻元素，而鉻元素為人體血糖代謝中的關鍵因子，因此食用菠菜可刺激胰腺分泌胰島素，輔助控糖。

（想了解菠菜的食譜，請在平台消息頁面發送：b12）

4. 空心菜

空心菜每百克熱量為30千卡，每日宜食50克，空心菜含有豐富的膳食纖維，有利於抑制人體對糖的吸收。

空心菜，因其含胰島素樣成分被稱為植物胰島素，較適合糖尿病患者經常食用，常吃還可以增進食慾。

現代藥理研究指出，紫色空心菜中含胰島素樣成分，能夠調節血糖，可輔助治療糖尿病。空心菜還有降脂減肥的功效。

5. 山藥

山藥每百克熱量為57千卡，每日宜食60克，研究顯示，山藥具有降低血糖的功能，因為山藥所含的黏質是穩定血糖及降低血脂的主要成分。是適宜糖尿病人食用的食物，但是由於澱粉含量較高，因此食量不宜過多。並且有收澀的作用，故大便燥結者不宜食用。

（想了解山藥的食譜，請在平台消息頁面發送：s11）

（了解更多食物是否可以吃，可在平台消息對話框頁面輸入該食物名稱，即可查看）

責任編輯：小糖人

專業審核：糖顧問

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