合理飲食，有助於達到更好的運動健身效果

現在越來越多的人已經開始加到體育運動中，進行身體鍛煉了，但是我們同事應該意識到「運動飲食」也影響著健身效果

科學合理的飲食會讓訓練效果事半功倍

運動飲食，需均衡補充碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和水，蛋白質的主要作用是製造和修復身體細胞和組織，碳水化合物則是身體活動的主要能量來源，體內儲存的脂肪相當於能量庫，在糖類在運動中被耗盡時，儲存的脂肪就與蛋白質一起提供身體急需的能量

在運動中，一個成年人約每小時失水1公升，炎熱天氣進行劇烈運動，身體失去的水分可多達每小時2～3公升，即使游泳亦會失去水分，因此，在運動過程中不但要適量補充5大營養素食品，更不能缺少水分的大量供給

只有根據運動量、運動時間、運動前後飲食等具體情況進行科學合理的搭配才能使鍛煉最有效。要針對不同的運動量合理安排飲食

1.運動量少於1小時

運動時間偏短，不需要額外補充食物，但要補充水分

建議：每15分鐘喝150～300毫升水

2.運動量1～3小時

屬於中等時間的運動，運動後最好及時給身體補充糖分以免出現低血糖

建議：可以補充含糖飲料，如運動飲料，或者喝白水，同時準備能夠讓糖分快速被吸收的食物，如果醬、夾心餅、水果乾、穀物營養棒

3.運動量超過3小時

屬於較長時間的運動，需要準備大量的水以及能提供多糖的食物，多糖的消耗較慢，能逐步逐步釋放熱量

建議：每小時補允0.5升水以及小黃油餅乾、杏仁糕、新鮮水果等禽慢糖的食物

在運動前後也要注意合理飲食

1.運動前飲食

在運動前1～2小時之間食用少量食物，吃些高纖餅乾、葡萄乾或是新鮮的水果。營養與運動專家認為，在運動前半小時食用少量食物可以避免因為體力活動而導致的消化功能紊亂，同時還可以增強運動效果，這樣會讓你運動時更有勁兒

建議：以低脂的碳水化合物為主，如米飯、通心粉、土豆、其他穀類食物，這些食物很容易消化，能提供糖分作為運動時的能量來源

2.運動後飲食

運動後不宜吃魚肉等酸性食物，運動後立即食用這些酸性食物，會使體液更加酸性化，不利於肌肉、關節酸脹感和身體疲勞感的解除。建議運動後應多吃一些水果、蔬菜、豆製品等鹼性食物，以保持人體內酸鹼平衡，從而達到消除運動疲勞、保持健康的目的

建議：在運動後，多吃些水果、蔬菜、豆製品等鹼性的食物，可以消除體內過剩的酸，保持體內酸鹼度的基本平衡，儘早消除運動後的疲勞感，避免飲用咖啡和茶等含有咖啡因的飲料，因為咖啡因也有利尿的作用，會令體內水分補充不足

另外，飲食還應考慮運動目的和運動項目。不同運動項目配合不同的飲食才能達到效果最大化

1.增肌——補充蛋白質

為了練就一身結實的肌肉，有些人常常進行啞鈴、杠鈴等力量訓練，這類鍛煉運動量大、負荷重，增肌需要補充較多的蛋白質，為了保證充足的能量，每公斤體重應攝入1～1.5克的蛋白質，建議可以多吃牛肉、蹄筋、魚肚、裡脊肉、蛤蜊、淡菜、低脂酸奶等食物，因為它們能夠更好地幫助肌肉組織生長

2.游泳——補充碳水化合物

運動要調動身體的所有肌肉，所以需要大量的能量，同時因為向前游時會遇到水的阻力，還要保持體溫，就必須攝入足夠的能量，尤其要保證碳水化合物的供應

3.形體運動——補充碳水化合物

對於想保持體形的人來說，體操、舞蹈應該是首選的運動項目，但這種運動並不會消耗大量的脂肪，因此，在飲食上，對熱量和脂肪的攝入應該低一些，主要用碳水化合物來提供能量，米飯就是一種補充碳水化合物的最佳食物，能使你在運動時精力更加充沛

4.網球運動——糖分和水

打網球需要耗費很大的能量，打完一場比賽後經常會出現新陳代謝紊亂、脫水等現象，也容易發生肌腱炎等，因此，不僅在比賽前要注意補充糖分和水，且在比賽過程中和結束後也需要補充一些水果如香蕉，香蕉能提供糖分、鎂、B族維生素和鉀，防止抽筋並為運動的肌肉補充能量

5.對抗性運動——糖分和礦物質

在飲食上除要注意攝取足夠糖分以維持和恢復體力，還需要足夠的鈣、鐵以及脂肪酸等，同時注意運動前飲食應清淡，建議可食用魚和海鮮，它們提供的酪氨酸可以刺激在運動時被激發的神經系統，多進食葉類蔬菜，如花椰萊、捲心菜、菠菜等，這類蔬菜可提供利於血液凝固的維生素K

6.球類運動——補充維生素

乒乓球、羽毛球、網球能夠鍛煉人的反應速度和靈活性，除了正常飲食，可以多喝一些湯，其中豐富的鈣質和一些氨基酸更有助於鍛煉，由於這些運動使人的視力活動緊張，還應給予充足的維生素A或胡蘿蔔素，必要時可以服用適量的魚肝油

參考文獻

1.《一口氣讀懂生活常識》編寫組編著,一口氣讀懂生活常識,廣東世界圖書出版社,2011.08.

2.於關成,辛翠娟,裴艷玲主編,運動是最好的醫藥全書,吉林科學技術出版社,2012.12.

3.鄧瑩瑩編著,二十幾歲開始投資健康,吉林科學技術出版社,2009.06.

4.李立明,清奎主編,圖說天下健康 人體養生速查,吉林美術出版社,2009.01.

5.李曉林,張學敏,王大成著,員工科學鍛煉身體指南,中國言實出版社,2013.04.

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