鍛煉完肌肉酸，如何才能快速恢復？

鍛煉完肌肉酸，如何才能快速恢復?DOMS，即我們所熟知的延遲性肌肉酸痛，是每一個去健身房訓練過的人都會經歷的。它讓人又愛又恨，愛，是因為，這種酸痛一定程度上是訓練到位的標誌，而恨，則是因為實在是太酸痛啦!

首先也是最重要的，就是要知道，並不是所有的疼痛都是壞事。這種酸痛，告訴你身體正在經歷修復的過程，其結果就是更大更有力的肌肉。為了看到肌肉的變化，你需要讓身體不斷接受新的刺激。改變訓練動作和訓練強度都能夠造成肌肉纖維上的細微的撕裂，這就給了肌肉生長和修復的機會。

不過，對於很多人來說這種酸痛可能會讓他們半途而廢---這樣的例子看的太多了。你不會希望這種事情發生在自己身上的吧。為了加快恢復，減少酸痛，我們今天帶來了三個方法，希望對大家有用。

不要跳過熱身

在你拿起重量前，給身體一個預熱的機會。即使是簡單的在跑步機上走10分鐘或是騎單車也能顯著地減少你接下來的重量訓練給後面幾天帶來的酸痛。

動態拉伸也是一種非常好的辦法。在訓練前採用這種形式的拉伸，可以讓你在拉伸的同時進行活動，激活你接下來會用到的肌肉，這能夠增加你的動作行程，平衡和協調性。

你也可以在泡沫軸上花上一點時間，這種好東西被證實可以增加你的動作範圍哦。

在開始正式重訓前結合一些熱身組也是被推薦的。用一個相對較輕的重量，慢慢地過渡到你的正式組。這就給了你的關節一個適應的機會，為你接下來動作完成全程做好了鋪墊，同時也增加了血液的流入，幫助輸送更多的營養物質到肌肉中去。

熱身組還能夠幫助你激活正確的肌肉，讓神經系統知道你接下來要練哪塊肌肉。但是要注意的是，不要把熱身組做到力竭。

就用深蹲舉例把，第一組熱身組用正式組的50%的重量完成10次，第二組用65%的重量完成8次，第三組用80%的重量完成4-6次。

訓練後的拉伸可以被視為冷身練習，但是它不會幫助你減少接下來幾天的酸痛，只能幫助你增加柔韌性。確保每一次拉伸都堅持30秒到一分鐘，拉伸時感覺中度的疼痛即可。

頂著酸痛訓練

聽上去很可怕吧，減輕酸痛最好的辦法就是用中低強度來訓練酸痛的部位。訓練已經酸痛的部位可以幫助你減少未來幾天的酸痛感，同時能夠讓身體以一個較快的速率來適應。你的身體可以從細微的肌肉纖維撕裂中恢復，同時下一次如果你用同樣的強度刺激，它就會適應，你能感受的酸痛感會減少。

這一定會非常痛苦，所以不要猶豫地減小你用的重量和訓練的容量。只要確保你用完整的行程和標準的動作來完成即可。

攝入一些促進恢復的補劑

補劑不是什麼靈丹妙藥，但是它們的確可以最小化痛苦和不適。舉個例子，你可以在練前練後都喝一些蛋白粉。乳清蛋白和酪蛋白都是不錯的選擇。支鏈氨基酸也被證明可以減少高容量訓練帶來的肌肉酸痛。

研究發現魚油中的omega-3可以減少酸痛，同時也能增加你的肌肉彈性。這對於增肌和維持肌肉都是非常重要的。

今天我們介紹的這些減少延遲性肌肉酸痛的辦法都是比較實用的，考慮一下。但是要知道，要完全避免肌肉酸痛是不可能的，而且真正熱愛訓練的人，都已經學會了去享受這種酸痛啦!

（圖文源自愛健身的魔獸，版權歸作者所有，侵刪）