瑜伽鸽式还可以这样练？

鸽式

Kapotasana

鸽式不仅需要背部、脊柱的延展，还需要髋部和肩膀的打开。

今天推荐5个步骤，为同学们挑战鸽式提供一个参考 。

1.椅子开肩

膝盖着地，对齐髋部，小腿脚背贴地

手肘放在椅子上，小手臂垂直地面，掌心相对

利用重力让胸腔下沉，打开肩膀

保持1分钟以上

2.一半桥式

先来到桥式，在骶骨下方放个砖块

然后弯曲左膝盖，脚背着地在臀部下方

保持1分钟以上，然后换边

3.英雄式变体

膝盖着地，小腿分开，臀部在脚中间地面

肩胛骨下方垫个砖块，头放松，互相抱住手肘

保持1分钟以上

4.椅子上的鸽式

对着椅辈做，脚背在椅子下方贴地

双手抓住椅子腿，肩胛骨放在椅子边缘

保持1分钟以上

5.鸽式

从骆驼式进入，然后双手落到地面

弯曲手臂，让小手臂落到地面

双手慢慢抓住脚趾、脚跟，手肘内夹

保持8-10次呼吸

鸽式是个高级体式，需要身体前侧的打开：髋部、腹股沟、大腿前侧、胸腔、肩膀，还有大臂后侧。所以，不要勉强，循序渐进，练习前一定要做足够的后弯热身。

鸽 式 的 优 雅

瑜伽路上

就差一个你

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