當驚恐發作或焦慮發作時，會出現胸悶、皮膚髮紅髮熱、心跳加速、呼吸困難等癥狀，這會使患者體驗到將要暈倒、失去理智甚至瀕死的感覺。但事實上什麼都不會發生。解決問題的關鍵是，你要了解焦慮發作的本質並練習應對焦慮發作的技巧。

學習應對焦慮發作的技巧很重要。掌握這些技巧之後，你就不會再由於擔心焦慮發作而不敢走出家門或做其他事了。2013年《健康和醫學的替代療法》雜誌上的一項研究表明，很多管理焦慮的方法都很有效，比如呼吸練習和寫日記等。

下面是如何應對焦慮發作並恢復的方法：

接納焦慮發作

你不可以通過意志力使焦慮停止。最佳做法是首先覺察到焦慮癥狀，然後接納自己正處在焦慮發作狀態。如果你經歷的發作次數較少，可能很難做到這一點。但隨著經歷的增多，你會越來越明白接納非常有效。

記筆記

當你發現自己處於發作狀態時，試著記下你正在經歷的癥狀和想法。這樣做可以幫助你看清焦慮發作的本質。

如果你以一種災難性眼光看待那些癥狀，你的焦慮會變得更糟，甚至會發展成驚恐發作。

寫下你的經歷可以防止你陷入極端消極的想像之中。

呼吸

呼吸困難是焦慮發作的一個標誌性癥狀。短而淺的呼吸，會使情況變得更糟。你可以嘗試一下腹式呼吸。

腹式呼吸類似嬰兒的呼吸（他們的腹部會隨著每次的吸氣與呼氣而上升和下降）。當焦慮發作時，深深的呼氣，然後放鬆肩膀，做長而深的吸氣，伴隨著腹部的上升與下降。如果你想要感受腹部的變化，可以將一隻手放於腹部。

放鬆

說「放鬆」很容易，但做到是另外一回事。當你開始注意到驚恐發作過程中軀體的變化時，你會發現身體的某些部位會收緊。這時你可以有意的再收緊一下這些部位，然後再放鬆。

選一個有反應的部位，如肩膀或脖子，進行練習。你越放鬆，就越容易應對焦慮。

自我對話

要允許自己經歷焦慮發作，大聲說出來提醒自己。提醒自己它是會結束的，它不會殺掉你或使你暈倒。

我們要了解暈厥生理機制。不斷提醒自己，只有當血壓下降時人才會暈倒。驚恐發作會讓你感覺要暈倒，但實際上你不會。因為在這個過程中你的血壓並沒有下降。用類似這樣的真理大聲提醒自己，對抗恐懼。

回到當下

雖然你的本能反應是要立即擺脫當前的狀態，但不要這麼做。關鍵是讓你的焦慮水平降下來。當發作開始時你可以決定是要馬上擺脫困境，還是要留在當下，繼續做你正在做的事情。停留在當下與困境相伴對你戰勝焦慮有很大幫助。這樣做在開始時是很難的。

有些成功擺脫焦慮的人願意去做自己恐懼的事情。這需要很大的勇氣。」

尋求幫助

當人們焦慮時，常常害怕最壞的情況發生。其實，大部分情況下他們沒有器質性問題，比如真正的心臟病發作。如果你存在反覆發作的情況，你應該停掉所有的身體檢查，只需告訴自己「我不需要額外的身體檢查」。然後找一位有治療焦慮症經驗的認知行為治療師，幫你渡過難關。

編譯：健心房

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