十天甩肉大作戰四：實在懶得動，走路能減肥？

今天，在科普知識之前，小編想先讓大家看一則新聞。

大家看了之後有沒有很感動呢？

就像這位媽媽一樣，很多大體重或身體不適的朋友剛開始接觸減肥，因為體力不足或體重問題，是不能直接跑步和健身的，這時候很多的醫生和健身教練都會推薦他們用快走減肥。

很多人都有這樣的疑問，快走到底有沒有減肥效果呢？今天小編就為大家解答一下，關於快走和減肥的那些事兒。

行走被譽為21世紀最好的鍛煉方法之一，不但因為它不受時間、空間的限制，而且行走速度可快可慢，從而達到不同的健身效果。很多人都在為減肥犯愁，其實走路就是最好的辦法，只不過人們過於散漫地對待它了。

快走的好處

科學家在美國進行了一個這樣的實驗。讓40～57歲的男性每次步行40分鐘，每星期4次，這樣堅持20個星期，其結果表明：

1、最大攝氧量上升了30%

2、安靜時的脈搏數減少，心臟機能得到改善（竇性心動徐緩的鏈接）

3、體重平均減少1.3千克

4、皮下脂肪厚度平均從135毫米減少到了120毫米

注意走路的姿勢

每天上下班途中，只要能走路時就盡量走路。走路的姿勢非常重要，挺胸、收小腹，臀部夾緊，千萬不要弓腰駝背。

如果走路時不緊縮小腹，不管你走多少路，也無法刺激你的腹部肌肉，你的小腹就不會縮小。此外，駝背會破壞身體的平衡感，降低走路的運動效果。

很多朋友可能覺得每天走三五公里好難啊，這時候我們就可以給自己找一個步行的動力。比如支某寶有一個叫做「行走捐」的公益活動，每走5000步就有一家公司為公益捐出1元錢，為了這5000步和希望工程的1元錢，小編每次都忍不住督促自己再走兩步~

訓練計劃

剛剛接觸用行走來減肥健身的朋友，我們可以循序漸進，實施三周的訓練計劃。

按照我們的步驟訓練，經過三周，就可幫助你達到8公里/小時的步行速度，也就意味著你可燃燒掉410卡路里！而這個訓練包括大量的技巧和練習，讓我們從第一步開始。

第一周：熟練技巧

在開始步行鍛煉之前，這一周里我們至少要做兩套下面的練習，比平時速度慢的步伐，走大約10分鐘。注意在此之前不要忘了來5分鐘的熱身練習。

1、走直線：在跑道、大路或是操場上，練習沿一條虛構的直線行走，你的雙腳內側沿著這條直線的外側移動，這個技巧能幫助你發現一個較舒服的節奏。即使身體處於劣勢的情況，也可容易地進入狀態。

2、交叉步行：仍然利用這條想像中的線，通過沿直線兩側交叉移動雙足來鍛煉臀部，這可迫使你習慣步行時的身體扭擺。另外，從臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助於邁出更大的步伐。

3、腳跟步行：用你的腳跟走步，腳趾離開地面，使你的小腿和脛骨得到伸展和變得強壯，這個動作可幫你提高撐離地面的力量，從而使你步伐強勁有力。

4、環繞手臂：使手臂慢慢向後環繞，接著向上舉起，再從後環繞放下。這將幫助你放鬆胸肌、臂肌和後脊使你能最大限度地搖擺臂膀。

第二周：間隔訓練

在做下列練習之前，仍然不要忘記5一10分鐘的熱身。

1、階梯練習：這個訓練最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然後慢慢減速，直到心率恢復到120/分鐘，接下來，用最快的速度走完400米然後逐漸慢下來，直到心率恢復正常。重複這個步驟，將距離拉長到600米，然後是800米，再將整個過程重複一遍，重複時是從最長的距離開始，以最短的距離結束。

2、步行節奏：選擇一個可重複的標識(如一個電話亭、一棵樹等)用你能做到的最快速度步行，直到抵達你的第一目標，然後用慢一些的正常速度步行，達到第二個目標，接著，加速走完兩個標識間的距離，再以慢速走完同等的路程。以此類推。

3、重複：如果你的目標步速是12分鐘走1.5公里那麼就以該速度快步走6分鐘，然後慢行2分鐘，重複間隔練習30分鐘。

第三周：消耗熱量

這裡有兩種燃燒熱量的方法，選擇其中一種練習即可。

1、交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續75分鐘)

在5分鐘的熱身之後，以12分鐘走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鐘，然後再以快速走完4公里再以常速行走10分鐘。

2、長距離的步行(燃燒500卡路里，需要持續60分鐘)

在熱身過程中，注意前文提到的技巧要點，然後用最快的速度(11一12分鐘走1.5公里)步行1小時。

Tips：

1、訓練強度：初學時，步行速度最好慢些，注意你的心律。從運動醫學來說，無論男女，每分鐘最佳訓練脈搏應是最大心律的75-80%，即(220-年齡)x(75-80)%，例如，30歲的人脈搏應在143-150次/分之間，個人可以體重或健康狀況再行調整。若步行運動量過大，超過心律的規定值，應立即降低步行速度和減少步行時間。

2、熱身活動：最好先放鬆的緩步步行十分鐘，以充分熱身。步行是雙臂擺動，雙肩旋轉，有意識地呼吸。熱身活動應稍稍出汗。

3、放鬆活動：步行後，應進行放鬆活動。隨後做腿部、胸部和背部伸展活動至少7-10分鐘。

4、負重走路：這樣可以增加走路時所消耗的熱量，如背著背包走。重量2-3公斤即可，太重會導致背痛。背帶要寬，與背部接觸面的材質透氣性要好。

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