跑者更應該進行肌力練習

耐力運動必須要有強大的心肺、肌力以及肌耐力，但肌力對馬拉松是非常重要的基礎。所以非常值得在其中多考究。

哦哦哦，

儘管許多人對重訓有不同的看法，但阻力訓練對身體確實是非常有幫助的。無論是徒手自重還是器械練習，這些練習將迫使神經系統刺激肌肉纖維，增加你挑戰五千公尺的能耐。這不是為了建構更大顆的肌肉，而是讓你學習控制高效率的身體肌肉。

（一）深蹲

深蹲對於大腿臀部等肌群有很大的幫助，讓雙腳距離與肩同寬或稍大都沒關係。把意識放在「坐下來」，而不是蹲低的動作，上半身盡量挺直，將你的臀部往後坐，然後慢慢的往下，讓大腿與地面平行，然後在慢慢的回到預備的動作。

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（二）單腿硬拉

直立站好雙臂可握水壺、啞鈴或是徒手，左腿儘可能往後方抬高，上半身往前方下降，直到上半身和左腿與地面平行，身體從頭到左腳跟呈一直線。

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（三）平板支撐

已經是眾所周知的核心訓練姿勢了，請注意保持核心收緊，身體盡量不左右晃動及移動。肩、髖、膝、踝在一條直線。

（四）弓箭步

單腳向前跨步（跨步稍比一般走路步伐大些），進而讓身體緩緩下蹲。把身體重心擺在軀幹上，保持身體中立，不要前傾後仰晃動。

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（五）側躺上抬腿

雙腳伸直側躺於地，接地手臂打直平衡身體。接著抬起未接地的對側腳，保持髖關節穩固，再慢慢回到原姿勢。切記不要落地、保持懸空並重複此動作。

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（六）登階梯訓練

找階梯或是有高度的固定物作為輔助，開始時左腳掌先踏上台階，再把右腿刻意抬高，此為完成一下。第二下則改成右腳踏上台階，抬高左腿，如此左右交替進行。將注意力集中在利用大腿肌肉帶動小腿上提。

（因無人幫忙拍攝。。。部分圖片摘自網路）

以上動作適合平時自己在家訓練，或者當作跑步前的動作激活，（更高級的跑步動作練習需要教練在旁觀察指導）

每個動作30秒就行，做個3組，

以前沒做過的話，體驗效果會非常明顯。

有不清楚的可以直接發私信交流。

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