既沒閑錢又沒時間，怎麼才能在家好好健個身？

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三位健身達人分別是：

Joe，小戶型代表，居家面積 55㎡

客廳面積不過十幾平，還得扣去傢具佔地，活動空間相當局促。但沒關係，滾軸、啞鈴、彈力帶，小戶型的三件寶。

Eelco：中戶型、租房代表，居家面積 100㎡

單杠最重要。「有門框就可以架上，但一定要挑最結實的。」他家的單杠上掛滿了吊環、彈力帶，拉、推、懸、吊，外加放鬆拉伸，都能一站式完成。

大飛：大戶型、自家住房代表，居家面積 200+㎡

家裡夠大，但並不是為了擺龍門架，而是方便與家人一起鍛煉，互相打雞血。器材不複雜，但男女一器兩份，以及按組算的杠鈴片，都對鍛煉者提出要求：家裡雖大，也要好好收納。

先劃一些共通的重點：

相比健身房會費，家庭健身需要的器材真的不貴。

三位提及的常用器材，大都一物多用。他們經過多年實踐而體會出的性價比，可以說相當可靠。

如果家裡實在太小，請適當縮減對鍛煉程度的預期。施展不開事小，若是因為空間局促而受傷，就得不償失了。

家庭健身沒有教練，專業知識就更重要了，三位都推薦了健身 App 作為學習途徑。

嫌健身房太枯燥？可以學他！

單杠

吊環

彈力帶

（畫面外的）家用雙杠

置辦花銷：約￥950

怎麼練：

31 歲的 Eelco 已經健身 15 年，但健身房除了十幾歲時去過，後來就再也沒踏進了。如果你也討厭一味舉鐵，他的鍛煉方式值得你參考。門框間的單杠，是他最常用的健身區域。

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家用單杠有很多種，相比落地式的單杠器械，選擇架設在門框間的吸附式單杠，首先在節省空間上就佔了優勢。

有兩種擔心全無必要，一是牢固度，Eelco 一家三口嘗試過同時懸掛上去。二是向上的空間，其實諸如引體向上這類動作基本只超出單杠 1.5 個頭的高度，沒那麼容易撞到天花板。

更友好的是，單杠對不同 level 的健身者都適用。進階人群可以配合吊環，前水平、後水平、雙力臂，隨時起身就上。新手則可以腳踩彈力帶以求借力，上肢力量不夠也能夠循序漸進。

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同樣簡便易用的，還有小巧的家用雙杠（圖中的木質器材）。Eelco 備有兩組雙杠，較高的可以用於俯卧撐，使手撐點更高，身體降到更低。更小巧的這組則基本用來倒立——從普通倒立，到進階版的單手倒立、花式倒立，也是對不同人都很友好的器械。

如何配置：

Eelco 的這一套器材價格都不高，單個都在 200 元以下。挑選單杠前，第一件要乾的事，就是準確測量空間寬度，其次是注意桿體本身的結實度——與牆面的吸附處反而不用擔心，一般都足夠牢靠。此外請記得纏上保護層（下圖右上角迷彩部分），否則你的雙手會苦不堪言。

如果你是準備進階至吊環，Eelco 推薦木質的，理由是「握著舒服」，但無論你購買什麼材質，環柄過於細都是不可取的。

至於小雙杠，在家使用的一大要點是避免對地板的傷害，因此請確保每個支腿上包有軟性材質，比如膠化塑料。同時切勿挑選太輕的，不夠穩定的後果會很嚴重。

嫌家裡不夠不大？可以學他！

滾軸

彈力帶（兩根小的）

瑜伽磚

按摩球

（畫面外的）啞鈴

置辦花銷：約￥900

怎麼練：

獨居的 Joe 剛換了住處，面積不大，傢具也全來自房東——這兩點是不少人每逢添置健身器材就猶豫的原因。但 Joe 卻說這些不是問題，只要鋪得開瑜伽墊，一對彈力繩、一支滾軸，加上自重，就已然足夠了。

當問及哪樣器材最常用，Joe 沒有選擇更常見的啞鈴，而是脫口而出「彈力繩」。他對彈力繩的選擇又與 Eelco 不同，是兩根短繩，單獨使用時能完成擴胸、頸前頸後的下拉，而當合并成一根，肩、背、二頭，鍛煉的部位和方式就得到了擴展。

「啞鈴是重物，但彈力繩在身上拉著，身體是持續用力的。」給肌肉持續的力，才有助於讓身體達到平衡狀態。

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Joe 學過運動解剖學，在他的一整套健身方法里，「鍛煉」和「放鬆」永遠處於對等位置。在鍛煉前後，泡沫滾軸的作用都是必不可少的。

跪卧放鬆手臂、側卧放鬆大腿、半坐放鬆小腿，幾乎任何肌群都能用滾軸得到放鬆。而在放鬆環節後，Joe 還會再進行平板支撐，或使用彈力帶的強化練習，「肌肉被鬆開之後，沒有將它進一步去結實一下，這是很多人訓練時的誤區。」

具體的鍛煉方式，Joe 會參考 FitTime 這類運動 App。實在感到局促的情況下，「我還會到小區里練，只要找到單杠雙杠、一些空地，就可以練習。」以此來彌補小戶型健身的盲點。

如何配置：

對小房型而言，首要的考慮不是做加法，而是減法。Joe 在客廳只保留了最低限度的傢具，除了電視櫃和沙發，就剩幾個紙箱——最頂上的裝著所有健身器材，每次搬家都原封不動地隨行。

器材上，儘管彈力繩確實可以被健身房裡的龍門架、普拉提床更好地代替，但個中性價比當由各人衡量。至於泡沫滾軸，居家使用的已經可以達到同類產品里的最好，「再要高級，就只能找專業的物理治療師了。」

他還推薦了一款按摩球——小小一個的價格卻比上面的單雙杠都高，用於按摩深層筋膜。將它墊在背後，平躺，自然放鬆，你的脊柱和腰椎馬上就會感受到，絕不會只是「墊了個球」而已。

想和家人一起鍛煉？可以學他！

啞鈴（其實有很多組）

壺鈴（好幾個）

健腹盤

瑜伽球

（畫面外的）杠鈴（也有好幾組）

置辦花銷：約￥1500

怎麼練：

本以為家裡面積最大的大飛，會向我們展示一整套專業大器械，但現實卻沒有這樣展開——壺鈴、啞鈴、杠鈴、彈力帶、健腹盤，他家中的健身器材勝在齊全。

可調節重量的啞鈴組、各種尺寸的杠鈴片，目的是讓家人也方便調整使用——幸好家裡夠大。

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在那麼多器材中，大飛想了一圈還是認為啞鈴最為實用：鍛煉的肌群最多、使用方式也最多元。用它們充當某個部位的支撐，或是雙手架在沙發上，啞鈴則支在腳下......推、舉、拉、撐，各種動作都能用配合做到。家裡沒有舉重床等大器械，用傢具加啞鈴配合，也就迎刃而解。

如果要在鍛煉上更進一步，健腹盤在對腰腹部的鍛煉上，比尋常的仰卧起坐要好太多。在提、舉、蹲跳等練習中，也可以將啞鈴替換為壺鈴，更順手也更合理。

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另一個在家中健身的理由是：與家人一起鍛煉，常常效果更佳。俯卧撐時，女友就是最好的負重，深蹲時也是一樣。

「兩個人一起練，效果比較好，會像打雞血一樣，相互較勁，相互鼓勵。」因此家裡配置了重量上適合不同人的器材，比起獨居的健身者，確實花費更高，也需要更多空間。兩人一起健身可以互相保護，也是安全上的保障。

如何配置：

「家就是家，無論如何都不能塞滿健身房器械。」是三位受訪者共同提及的一點，因此沒有人選擇落地式的大器械。而大飛自有一套利用家裡環境的方式，沙發用來增高支撐點，桌腿或凳腿則是固定彈力繩的好地方。

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在使用大重量器械時，落地聲響可能會影響到左鄰右舍，這也是尤為需要注意的。

而即便空間充足，不注意收納方式，依然會讓你的家捉襟見肘。杠鈴等大重量器材必須要落地安放，大飛的秘訣是推到懸空的柜子底下——這就是自家住宅的好處了。如果你也有機會裝修，不妨就學他這樣預留出收納空間，到時就不需單辟出區域安放，取用也方便。

採訪、編輯：唐卓人、何焜

攝影：賈睿、Ren

圖片設計：唐卓人

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