練肌肉，會讓我跑不快嗎？

不知道你怎麼樣。反正自從小馬妹尖叫著分享給我一組圖片那刻開始，小馬哥就一步步被《人民的名義》里的肌肉刷屏了。

想學老幹部們活到老，帥到老。但興奮勁兒過了之後又不禁擔心起來：練肌肉，會讓我跑不快嗎？

這是可能的，如果你練得不對。

但是，小馬哥摸著良心說，力量訓練對於跑者來說仍然很重要。

為什麼說是「誤認為」？

因為在同樣的攝氧量下，其實還有利用率的問題，也就是我們常常聽到的「跑步經濟性」。力量訓練，能在最大攝氧量完全不變的情況下，明顯提升耐力和跑步經濟性。

沒錯，就像是拿著同樣的工資，然後娶了一位會過日子的好夫人。

每個跑者都應該做力量訓練？

是的，每個跑者。

力量訓練對高手來說，是突破瓶頸的機會；對剛入坑的初跑者來說，是穩定跑姿、減少傷病的重要基礎。

適當適量的力量訓練對於跑者非常重要。

心肺功能的提升要比肌肉力量的提升快得多。但是跑得更快、更遠這件事，並不只靠心肺功能，你的骨骼、肌肉、韌帶等都得準備好。這就是為什麼經典的訓練計劃時間都很長，練個10公里也至少要2-3個月，跑量的增加也非常慢。一個真正為你著想的訓練計劃，一定會包含針對日常跑步/比賽的力量訓練。

舉個栗子，RunnersConnect的創始人Jeff Gaudette是一位專業教練，也是一位前專業跑者，大學時就拿過兩次全美冠軍，畢業後又繼續以專業跑者的身份跑了4年。據Jeff說，力量訓練可以避免90%的運動傷害，把5公里成績縮短3.1%，將跑步經濟性提升4%。

跑者應該怎麼做力量訓練？

還是拿RunnersConnect的訓練計劃舉例，Jeff針對不同水平和目標的跑者，設計了幾套耗時16周的訓練計劃。在這些計劃里，力量訓練受到了相當的重視——每個計劃都包含12組不同的力量訓練，每組力量訓練都包括大約10個不同的動作。

其中某天的訓練內容是「基礎核心訓練」，要將下面的訓練動作完成2次，所有的動作都只需依靠自重，不用額外器械，所以隨時隨地都能進行。

俯卧撐或平板支撐-60秒

側板支撐-60秒

仰卧休息-60秒

膝式俯卧撐-60秒

後踢腿-每條腿15至25次

側踢腿-每條腿15至25次

跨欄步-每條腿15至25次

平板異側手腿抬起-每邊15至25次

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