跑步大神都是這樣制定跑馬目標的

健身 04-28

咕咚跑年度誠意乾貨「跑步進化論」系列

第三部分——精英跑者計劃

最完整的成績拔高訓練秘籍，

為你打開專業跑者大門。

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《精英跑者計劃 | 樹立你的目標》

在完成你的第一個全馬之後，你的跑馬之路算是真正開啟了。因為你已經有了一個屬於自己的全馬成績，之後你所做的一切，都是為了不斷突破個人最好成績，這就是所謂的破PB。

跑步大神都是這樣制定跑馬目標的

在開啟下一次征程之前，應選擇合適的目標，然後開始朝著目標前進。每個訓練計劃都要有目標，這樣才能將每次的訓練效果最大化，每公里的訓練都是朝著目標前進，也是能夠調整身體供能系統的適應目標配速，有利於安排正確的訓練強度。

那麼如何選定一個時間目標？

一旦你選定了要達到的時間，你就需要制定一個可行的計劃去實現。

1、設定目標

（1）你是要跑出PB還是完賽即可？

如果你想跑得更快、北馬甚至波馬達標、或者達到一些特定的時間目標，那麼選擇正確的訓練計劃至關重要。但如果你只想輕鬆完賽而並不在乎成績、或只想增加一些特殊的參賽經驗，那你的訓練強度可以稍有減少。

（2）你上次馬拉松的配速是多少？

制定時間目標前，算一下你上次跑馬的平均配速。當然也要考慮各階段的配速。在20英里（約32.2km）撞牆前，你是否一直保持快速平穩前進？賽中因上廁所而浪費了很多時間嗎？選擇一個比之前更快的合理配速，算出新的時間目標。

跑步大神都是這樣制定跑馬目標的

（3）一個好的目標有挑戰但是也是現實的

你的目標應該要你剛好保持自己舒服且稍微留有些餘地。如果你半程馬拉松跑2小時05分。那麼下個目標跑2小時05分就沒那麼有吸引人了。也不應該去另一個極端說：「我想將我的半程馬拉松從2:05提高到1:30。」你的目標應該是一個合理的時間框架內實現的。你可能最終下降到1:30，但它最有可能會出現階段：從2:05到1:58，然後1:48，1:43，依此類推。長跑不適合那些渴望立馬得到滿足感的人。

跑步大神都是這樣制定跑馬目標的

（4）一個好的目標有一個時間元素

限期動機是人的本性。有一個要達到你的目標日期可幫助您計劃如何實現它。比如「我的馬拉松比賽將在14周內進行，所以我需要從今天開始到比賽日拿出一個訓練計劃」。

（5）有一個最有效的點讓你知道離目標還有多遠

如果你說：「我想跑今年的紐約馬拉松。」而比賽是在兩周內並且你已經每周跑兩次，好，祝你好運。但是如果你說：「我想去跑2025紐約馬拉松。」這個太遙遠了，是不太可能激勵你去努力訓練的。對於多數跑者來說，3到6個月是一個很好的周期來實現你的主要目標。這個時間足夠你去完成它，但你每天也要保持足夠的積極性來接近目標。

2、選擇訓練計劃

開始馬拉松訓練時，你要問自己一個最重要的問題：你到底有多少時間？老實說，馬拉松訓練需要大量的付出。

這裡介紹3種針對不同人群的訓練計劃：每周跑4天、5天和6天。如果你時間有限，那4或5天的計劃可能更具吸引力。而且如果你不想一直跑，這些較短的訓練計劃中還包含一些交叉訓練。6天的計劃是個巨大的承諾，但同時也非常有效。

（1）如果你每周只有4天跑步：

訓練周期：18周

每周最大跑動距離：35英里（約56.33km）

這是個適合時間緊張的跑者的日程表。每周六1次長跑，周中定期配速跑（以預期馬拉松配速進行）。這樣有助於提升速度。（註：雖然這是個每周4天的訓練計劃，但日程中結合了一些交叉訓練，如周日的游泳、騎車或散步。）

（2）如果你每周保持5天跑步：

訓練周期：16周

每周最大跑動距離：47英里（約75.64km）

速度訓練、山地跑和額外的里程選擇盡收其中。這是紐約路跑協會提供的3個免費馬拉松訓練項目之一。它包含周中的法特萊克、節奏跑、間隔跑、山地跑和周日的1次長跑。這個日程中還包含1個周一的「調整」日——那天你可以選擇跑3英里（約4.83km）、交叉訓練或者休息。當然，如果你總是在周一選擇跑步的話，那就相當於一周跑6天了。

（3）如果你每周有6天都在跑步：

訓練周期：18周

每周最大跑動距離：57英里（約91.73km）

這項計劃是為讓你在比賽最後6.2英里（約10km）保持強勁勢頭。好消息是訓練中，你不必跑超過16英里（約25.75km）的長跑；壞消息是每周你將經歷很多可怕的訓練，包括訓練結束前的10英里（約16.1km）節奏跑。（未完待續）

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