王宗岳拳論中說「虛領頂勁，氣沉丹田……」怎樣氣沉丹田？

「氣沉丹田」為拳家術語。在近世出版的武術刊物和古代流傳下來的拳經、拳論上，經常可見。老拳師們教拳時，也常把「沉氣」二字掛在口邊。王宗岳在其《太極拳論》中寫道：「虛領頂勁，氣沉丹田……」，形意拳內功經中有「龜尾升氣，丹田煉神，氣下於海，光聚天心。」近代名家郝少如、楊振鐸等也都把氣沉丹田列入其練功要領的首要地位，可見「氣沉丹田」之重要。然而對於一般習拳者尤其是初學者，往往知其然不知其所以然，更不知其具體做法。為了對這一問題有個明確而深刻的理解，應該首先弄清：什麼叫氣沉丹田？為什麼要氣沉丹田？怎樣做到氣沉丹田等。

一、 什麼叫氣沉丹田？

郝少如先生說過：「以意引氣達於腹部，不使上浮，謂之氣沉丹田。」形意拳家馬禮堂先生說：「清升濁降，氣歸臍下。吸氣時會陰輕輕用意上提，氣升於頂，呼氣時放鬆，氣沉臍下丹田之內。」太極拳名家郝家俊說：「胸中空洞洞，肚裡沉甸甸。」

以筆者愚見，氣沉丹田不是別的，乃是採用膈肌上下運動為主的腹式呼吸，並使之與拳式之蓄、發、開、合相結合。吸氣時，膈肌向下運動，肺體盡量向下膨脹，兩肋微微外開而肋骨則不要上提，下邊再提肛縮腎，將腹內臟器托住。呼氣時膈肌上升，兩脅則向內向下合，腹內臟器自然下垂，胸中真氣沿任脈下行入丹田，形成心腎相交以補命門之火的形勢。胸、背、肩和腰胯始終放鬆，腹部則沉甸甸甚為充實。呼吸深長勻緩，作到「先天之氣宜穩，後天之氣宜順」的要求。

形意拳大師孫祿堂先生教「鷹熊鬥智」的架子時，要求把「小腹放到大腿上」，郝家俊先生教太極拳的」單鞭」時，也要求」正身塌腰，把小腹放到大褪上」，這些都是氣沉丹田的具體體現。

這裡有兩點應該說明：

氣沉丹田不同於練硬功時的氣貫丹田和入力丹田。「貫」和「入」是努力向下壓氣使其進入丹田，「沉」則是順其自然而因勢利導。好象東西在靜水中隨著地心吸力徐徐下降，松靜自然，無一毫勉強之意。

文武之道，一張一弛。練拳是動功，其勢有開有合，有蓄有發；呼吸也必然隨之，有入有出，其氣也要有升有降，有緊有松，不能總是聚于丹田，僵死不動，要有鼓盪開合，縱橫飛騰。這就是《神運經》上所說的「縱橫者脅中開合之式，飛騰者丹田呼吸之間」的意思。

二、為什麼要氣沉丹田？

練拳之目的，一是為了強身祛病，延年養生；二是為了克敵制勝、抑強禦侮。在格鬥中如何能發出大力且使此力產生最大效果？如何能使對方失去平衡而傾跌，自己則穩如泰山？

欲達到上述目的，必須按照拳經的規定，進行各個方面的練習而綜合運用之，「氣沉丹田」則是其中的重要環節之一。從健身角度來說，練丹田乃是祛病防病的關鍵。丹田二字，籠統地說是指從臍下到恥骨這一範圍，前列腺、睾丸、女子卵巢、腎臟亦在其附近，它們統統包括於中醫所說的「腎」這一概念之內。人的生長、發育、壯大、衰老等過程，是和腎息息相關的，即是和生殖、泌尿。內分泌的功能緊密相關的。

通過腹式呼吸、膈肌上下運動和提肛縮腎的練習，可明顯增強這部分臟器的功能，延遲衰老（中醫叫補腎）。產生腎上腺皮質激素的功能增強後，人就可能變得精力充沛，抵抗外來風寒濕熱的能力增強。對運動員來說，還可提高競賽成績。這一點筆者在多年教學和為人進行氣功醫療中，已為無數事實所證明。

從練內氣來說，丹田是生氣之源，先從丹田結成氣丘，然後即沿經絡運行，形成人體經絡場。

所以練丹田者，可起「補腎」之功，腎氣足而後武藝乃得以精進。氣沉丹田時的腹式呼吸，使膈肌與腹肌力量增強，加大腹壓變化，改善腹腔血液循環，減少體內淤血，可大大改善心臟的工作。

從技擊角度來看，膈肌大幅度向下運動，肺體大幅度向下膨脹，腹胃等臟器垂注於腹內，以及肩之下沉，胸肌、腹肌、腰、胯之放鬆、全身肌松肉墜，腹部充實而沉重，可使人體重心降低，在力學上體現了穩定作用，在運動中易於作到中正安舒，樁步穩健，靈活而具有彈性，既便於隨對方進攻之勢縱橫纏繞、引進落空，得勢時又便於腰為弓把的使用，發出丹田命門之力。

這就是前輩形意拳家劉殿琛先生常說的「活潑於腰，涵蓄在胸，運丹田之力，發腎氣以擊人。」

三、怎樣作到氣沉丹田？

前邊已經提到過，練拳過程中的氣沉丹田是隨著拳勢的變化，讓氣在丹田（氣海）與中脘之間，有提有下，起伏鼓盪。對於具有一定功夫的人來說，只要在走架時注意作到：頭正而起，肩平而順，胸出而閉，背圓而正，塌腰松胯，開吸合呼，蓄吸放呼。吸為提，氣到中脘，呼為下，氣到丹田，自然而然就作到了氣沉丹田的要求。對於初學者來說，一時不易掌握，可分三步去做：

1、先練松靜站立，即自然樁是也。無論採取形意拳的三體式，八卦掌的定勁樁，太極拳的混元樁，或少林拳的馬步樁，都是一樣。按要求將姿勢站好，即將全身放鬆，要松而不懈，精神貫注，氣勢騰挪。

採取自然腹式呼吸，不加勉強，多著意於放鬆。每天早晚各站半個小時，練上兩個月左右，以達到能夠徹底松靜為佳。

2、仍按第一步所採取的樁法松靜站立，採用逆腹式呼吸。吸氣時小腹內收，提肛縮腎，兩脅微向外張（不可向上提，胸部放鬆，勿有起伏），將氣提到中脘。與吸氣同時，兩手向回收，但要沉肩墜肘。

呼氣時，小腹放鬆，外凸，會陰仍要微微提住，兩脅向內向下合，同時兩手向外推，以意引氣，達於指梢，雙腳則五趾抓地。

隨著熟練程度的提高，呼吸時兩手向回去收和向外推的幅度也越來越小，最後變為以意領氣向回收，以氣催力向外推，從外形上看不出手的動作。如此練上半年多（多練更好），即可進行第三步。

3、選幾個動作簡單而蓄髮、開合、節奏分明的拳式，如用形意拳的劈、鑽、炮，八卦掌的雙撞掌、馬上開弓、黑熊反背，太極拳的雙峰灌耳、掩手肱捶、摟膝拗步，少林拳的掛月撞掌、十方戒、雙崩拳均可。

將動作與呼吸緊密結合，一定要作到開吸合呼，蓄吸放呼，閃跳為吸，發力為呼。吸為提，呼為下。練時要慢，要自然，不須練多久，就可達到氣沉丹田了。

這時自己會明顯地感覺到：兩腿前節有力，腿肚子很沉，雙腳有入地之感，每一動作力之源都在腳跟，經踝骨沿腿而上，兩膝有力。但大腿與腰胯則鬆快自如，自腰以上，各處都輕鬆而靈活，動作幅度增大而靈敏迅速，整個身子好像一根鞭子，鞭把在腳踝處，鞭桿在腰脊，兩臂兩手如同鞭梢。

此後，無論練什麼拳套，不論走架快慢，都可保持氣沉而不浮，步穩而不亂。動作發勁，整而不散，如同風吹大樹，百枝搖曳，妖嬈自然，妙趣橫生矣！

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