為什麼增肌遲遲沒效果？三大原則幫你破局！

許多健友增肌沒多久就發現練不下去了，因為很刻苦的訓練卻遲遲未有很好的效果。

肌肉在力量訓練後，肌肉纖維會輕微受損，受損肌肉會在生理作用下慢慢恢復，在恢復過程中，肌肉會產生「超量恢復」，使肌肉一次比一次強壯。

這個過程中，有三個必要條件：

• ①力量訓練，這是保證肌肉細微受損的關鍵，也是增肌的必要條件。

• ②營養補充，營養是肌肉修復時的原材料，也是運動鍛煉時的能量。

• ③充足休息，肌肉的生長是在鍛煉之後完成，而且大部分恢復過程中都是在睡眠中完成，因為睡覺時身體以同化「作用為主」，這和青少年長身體要多睡覺一個原理。

為什麼增肌如此困難，看完或許不少增肌的小夥伴就豁然開朗了。

肌肉和肌力的增長需要三個因素，肌肉訓練，訓練後休息，時間安排。

增重增肌中的訓練原則：

一是大肌群先練；二是肌肉要輪流交替訓練。

對健身來說，可以將需要訓練的肌肉分為大肌群和小肌群兩個部分。

大肌群有：胸部、背部、臀腿

小肌群有：肩部、手臂、腰腹、小腿

這些肌群的練習需要使用較重的負荷，否則難於取得效果。

肌肉要輪流交替訓練

同一塊肌肉不要連續進行練習。交替練習的肌群在每一次練習後能得到一定的恢復，因而在每二次練習時能相對承受更大的負荷。由於肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關，所以交替練習更有利。

進行肌肉鍛煉時是需要休息，但時間不能太長

休息肌肉時間到具備上次運動能力為標準計算，一般需要2—3天。肌肉鍛煉要消耗大量的營養物質，運動結束後，經過適當的休息，肌肉中的營養物質又很快得到補充，而且補充的量會比所消耗的還要多，這種現象在生理學上叫做「超量恢復 」。

補充營養

力量訓練後，身體為了向肌肉組織提供能量以修復肌肉纖維，使得新陳代謝率急劇升高。如果你沒有攝入充足的熱量和蛋白質，就會缺乏身體恢復的能量來源。

在訓練日里，每天額外攝入300～500千卡富含蛋白質的食物。每公斤體重攝入2克蛋白質，是肌肉生長最起碼的保證。

一周力量訓練的示例，例如：

周一：肩+小腿

周三：背+肱二頭肌

周五：胸+肱三頭肌

周日：大腿+腹肌

消瘦者可先進行中等運動量，每分鐘心率在130～160次之間的有氧鍛煉，再輔助中等負荷的器械訓練。時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1～1.5小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。

一套合理的訓練計劃，可以持續使用3~6個月不要更換。等3~6個月後肌肉習慣了需要新的刺激的了，再調整計劃。

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