「任性」跑步得不償失 弄清七個問題get正確跑步姿勢

跑步好處很多,能提升心肺功能、促進新陳代謝和減壓,是很多人健身的首選,但跑多少、什麼時間跑最好、如何避免膝蓋損傷等問題卻常被忽視。本期,《生命時報》特邀上海體育科學研究所研究員劉欣教授,就跟跑步有關的幾個熱門話題進行詳細解讀,希望能幫助到大家。

問題一:跑步是人人適宜嗎?

不僅是健身跑,任何運動都要考慮自身情況量力而行。一般情況下,有以下疾病的人群不適合跑步。1.近三個月內曾發生過心絞痛者;2.做輕微動作會有胸痛癥狀的人;3.有先天性心臟病的人;4.嚴重心律不齊、心臟肥大者;5.服降壓藥後,血壓仍在180/110毫米汞柱以上的嚴重高血壓患者;6.手術愈後3個月內的患者;7.下肢關節(髖、膝、踝關節)損傷者;8.體型過胖者;9.急性腎臟病或嚴重糖尿病患者。

問題二:跑步需要穿戴專業裝備嗎?

「跑步時,會產生相當於自己體重3～5倍的衝擊力。」劉欣教授說,有氧運動有低衝擊和高衝擊之分,相比低衝擊的健走,跑步屬高衝擊,對關節影響較大,因此最重要的裝備就是鞋子。建議一定要穿減震、柔韌性好的跑鞋,鞋子腳趾區域應足夠寬敞,大小以能輕鬆活動前掌為佳。著裝最好選化纖材質的,容易干而且透氣。習慣夜跑者應身著有熒光或顏色鮮艷的服裝,以免出現意外。還可攜帶可穿戴設備,方便記錄運動強度和運動量。

問題三:跑步最佳姿勢什麼樣?

目光前視,肩膀放鬆,軀幹挺直,保持身體中軸穩定,避免左右搖晃或上下起伏過大。同時,雙手半握拳,屈肘約90度,自然地邊跑邊前後擺動。步伐要輕快,步幅宜小不宜大,腳落地時膝關節要略微彎曲,以緩衝落地時的衝擊力。為克服跑步時上氣不接下氣,呼吸要有講究:腹式呼吸,做到深、長、細、緩,兩步一呼,兩步一吸,吸氣時鼓腹,呼氣時要吐盡。

問題四:跑多快合適?

健身跑以勻速為宜,對於有運動基礎的人來說,建議男性8～10公里/小時,女性6.5～8.5公里/小時。沒有運動基礎的初跑者,可採用走跑交替的方式,跑1分鐘、走1分鐘,隨著能力的提高,逐步延長跑的時間。

問題五:跑多久才能達到健身效果?

一次跑步量根據自身體質水平而定,初練者一般從3000～5000米開始,或持續20～30分鐘。有一定跑步基礎的人,可在此基礎上加量,但最多不宜超過10000米。

問題六:什麼時間跑最好?

跑步時間分為晨跑、傍晚跑和夜跑三種,各有利弊,大家可根據自己時間及體質合理選擇時間。晨跑:可使人一整天精神飽滿,但會加大心腦血管負擔,且空氣質量令人擔憂。傍晚跑(4～6點):經過一天的工作,身體已經充分預熱,但此時跑步會耽誤晚飯時間,容易引起消化不良或腸胃炎。夜跑(7點以後):減肥效果佳,但冬季易受風寒入侵。

問題七:跑步前後要注意些什麼?

跑步前做些熱身運動能使身體快速進入狀態,原地慢跑10分鐘、高抬腿練習5分鐘都是不錯的選擇,還可做一些動態拉伸,如手臂交替環繞、箭步蹲起等。跑步後,不要立刻停下來,最好能走上10～20分鐘,同時做深呼吸,給身體一個緩衝時間。可配合做一些靜態拉伸動作,比如弓步壓腿、側壓腿等。

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