摘掉灰色眼鏡，看清「黑狗」真面目

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先給你講個笑話：

一個人去看醫生，他說：「我很抑鬱，生命太嚴苛太殘酷，我在危機四伏的世界裡孤身一人。」

醫生說：「處方很簡單，今天晚上最偉大的小丑帕格里亞奇在城裡有演出，去看看吧，你的心情會好起來的。」

這個人突然失聲痛哭，他說：「醫生，我就是帕格里亞奇……」

看到這，大家可能哈哈一笑，可我卻笑不出來。

因為，我是一名精神科醫生，我每天面對的都是和帕格里亞奇一樣的人。他們遇見了被丘吉爾比作「黑狗」的抑鬱症。

我深知抑鬱症這條「黑狗」的厲害。這條「黑狗」會一點一點地蠶食你的心情和動力，綁架你的整個生活，無情地將你拖進黑暗的深淵。

世界衛生組織根據抑鬱症對日常生活和工作的影響程度，將抑鬱症分為輕度、中度和重度，而抗抑鬱藥物治療，心理治療，或者二者結合使用，至少對70%的抑鬱症患者有一定療效。

認知行為治療是輕度至中度抑鬱症患者的首要治療方法。它起源於20世紀，是認知治療和行為治療這兩種互補心理療法的整合。它是通過改變人們不適應現實的認知和行為模式，從而達到改善情緒的一種談話性治療方法。

迄今為止，認知行為治療是實證證據最充分的心理治療方法。目前，已經有超過500個的臨床研究，證實了認知行為治療的顯著療效。

認知行為治療為什麼對抑鬱患者有效呢？讓我們先來看看抑鬱者的惡性循環。

知己知彼，百戰不殆。從認知行為治療的角度理解抑鬱的惡性循環，是打敗抑鬱這條「黑狗」的第一步。

「我心情不好，我什麼也不能做。」

「我是一根廢柴，什麼也做不好，我一無是處……」

「別人都討厭我。」

「幹什麼都沒有意思，活著就是一種累贅……」

「我的人生被抑鬱症毀了……我好不了了，我沒救了……」

這是抑鬱症患者最常見的內心獨白。

當遇見抑鬱這條「黑狗」時，負面的想法紛涌而來，源源不斷。這些想法、信念讓抑鬱情緒一直延續，使得人們更加痛苦，更加脆弱，也更加迴避退縮。

這個惡性循環一旦形成，我們就很難逃脫，只能在抑鬱的漩渦里越陷越深……

再來講個小故事：

兩名秀才進京趕考，路上遇到了一支出殯的隊伍。

看到黑糊糊的棺材，其中一個秀才，心裡「咯噔」一下，涼了半截，他心想：完了完了，趕考的日子居然碰到這個倒霉的棺材。

於是，他心情一落千丈，結果，文思枯竭，名落孫山。

另一個秀才也看到了棺材，心裡也「咯噔」一下，但他轉念一想：棺材，不就是有「官」又有「財」嗎？這是好兆頭！看來我今天一定高中！

於是，他非常興奮，情緒高漲。果然，一舉高中。

你看，影響我們情緒的並非是事件本身，而是我們對事件的認識、態度和信念。

抑鬱症患者就好像帶了一幅灰色眼鏡來看待自己，看待周圍發生的一切。他們把通過灰色眼鏡看到的一切，等同於事實，從而影響了內心的感受。

認知行為治療就是幫助患者看清楚自己的灰色眼鏡，並摘掉這幅眼鏡。

當我們內心痛苦時，我們首先要進行自我覺察，覺察此時此刻的情緒感受。

問一問自己，「我現在的感覺是什麼？我腦子裡現在在想什麼？我想做什麼？」

當我們覺察到自己的情緒，以及情緒背後的想法時，我們就可以利用以下的工具箱去修正自己的想法和信念，建立友善的自我對話。

修正負性想法

DIY工具箱

支持和反對這個想法的證據是什麼？

我的想法符合現實嗎？

如果不符合？那符合現實的想法是什麼？

除了我現在想到的可能，還有其他的可能/解釋嗎？

利弊分析

如果我一直這樣想，我會怎麼樣？

如果我改變了這個想法又會怎麼樣？

雙重標準

如果我的朋友遇見我這樣的情況，我會對他/她說什麼？

10年前我會對自己說什麼？

如果我是心理醫生，我會說什麼？

如果說法不一樣，那是什麼原因導致不同的說法?

在抑鬱的惡性循環中，迴避退縮帶來的僅僅是暫時的解脫。不行動意味著幸福的正性反饋減少，負性預言會自我實現。

為了打破這個循環，我們需要問一問自己，「這樣冗思，自我攻擊，迴避退縮有用嗎？」

我們要把注意力放在此時此刻的經歷上，給自己開出每天的「活動處方」，學會記錄每天的活動日程表，評估每項活動的愉悅感和成就感，這些可以幫助我們規劃每天的時間，觀察做什麼樣的事情可以讓自己感覺好一點，從而「激活自己」。

如果抑鬱=失功能的想法+迴避退縮、無行動的話，那麼，康復=有目標的行動-冗思。

抑鬱這條「黑狗」固然可怕，但只要你向著正確的方向，求助精神衛生機構或專業人士，黑暗的日子一定會過去的。

特約撰稿人

「小崔不抑鬱」

羅佳

首都醫科大學附屬北京安定醫院精神科主治醫師，一直致力於焦慮、抑鬱等常見精神心理疾病心理治療（認知行為治療方向）的臨床實踐與研究工作。