不會這些徒步技巧，你可能40歲就要和戶外說拜拜

俗話說

人老先老腳

堅持徒步是最經濟

最簡單的健身方式

徒步也慢慢成為一種主流

越來越多的人加入到徒步的行列

醫學博士說：「之所以推薦大家行走而不是慢跑，是因為行走比慢跑更安全。」

對於很少運動以及30歲以上的人來說，冒然跑步鍛煉，膝關節、肌腱等部位很容易受傷。

心、腎、肝等臟器或新陳代謝系統有問題的人，會出現明顯的血氧供應不足的狀況。

但是如果你現在還不知道下面的徒步技巧，40歲就要和戶外說拜拜！

一、知道自己的方向和位置

旅途中迷路和瀕臨死亡一樣危險

安全第一是戶外輕鬆徒步的前提。在野外，如果不小心迷路了，可不是一件小事。為了避免迷路，除了跟經驗豐富的領隊、嚮導活動外。作為每一個參與者在徒步的時候，還需要多留心，清楚自己的位置與方向。如果隊伍中這樣細心的「識途老馬」有好多，一旦迷路也一般能回到來時的路上。

1、在前進的時候，隨時要注意所經過的明顯的自然標誌，如河、湖、岩壁、形狀比較有特點的山頭等，這樣一旦迷路也可以根據這些明顯標識來找回來時路。

2、我們徒步的地區，大都有當地人活動，可以根據小路的大小或有無經常走動的痕迹來進行判斷。如果你徒步的路線曾經是熱點路線，可以留意路上是否有一些先行徒步愛好者留下的路標。

3、如果沒有攜帶指南針，在有太陽的時候，結合時間，可以通過看自己的影子，來知道自己大概的前進方向。

4、徒步的時候，最好帶只手錶，這樣對時間能有一個清晰的概念，知道自己還有多少路程要走。

5、每個地區太陽下山的時間都是有一定的規律的。可以向當地人諮詢一下當地太陽落山的時間，根據時間及時地尋找營地或準備休息，徒步的時候要盡量避免走夜路。

二、徒步要會看，會走，會吃，會休息

你才算是一個合格的驢友

1、一定要按照自己的速度來走：不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。

2、科學地衡量自己的體能：頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時，而不要計劃一定要走多遠，通過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所了解之後，再適當增加徒步穿越的強度。

3、不要只顧低頭走路，而錯過了周圍的風景：在戶外徒步，強身健體只是其中一個目的，不要為了一些所謂「自虐」的目的來暴走，大強度的體力付出，有時候會得不償失。記住戶外徒步的時候，最恰當的速度是能夠維持自己走一整天的速度。

4、學會休息的步法：對於走路，每個人都有一套自己的辦法，在徒步的時候，應該用一個自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學有效的利用。

5、徒步的時候要「多吃多喝」：多吃多喝的定義不是暴飲暴食，如果吃的太多，估計路可能都走不了了。這裡的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時候，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。在爬大坡之前可以適當地多喝一些水。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點鹽。

6、在徒步的過程中要注意科學地休息：一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據自己的情況衡量加減。

三、裝備在旅途中的作用非同小可

帶來的不僅是便利，還有安全

「君子性非異也，善假於物也。」在戶外活動中，適當地利用裝備，有時候能獲得事半功倍的效果。

1、登山杖：

最好有兩根可以自由伸縮、攜帶方便、有防震功能的專業登山杖。

當你在凹凸不平的山路上前進的時候，登山杖可以保持你的身體平衡，避免摔倒。

過河的時候，登山杖又增加了支點，有利於在湍急、濕滑的河流中保持平衡。

上坡的時候，登山杖可以幫助你的腳助力，下坡時可以幫助減少膝部的震動，減少對身體的傷害。

打草驚蛇，對付野狗。

冬天經過有雪的樹木時，用登山杖把樹枝上的雪打下來。

2、背包：

腰帶：把腰帶真的扣在腰部最軟的部位是錯誤的，系扣的位置應該是在人體髖骨突起的位置上。

肩帶：要把背包的背負系統調整後，使得肩帶圍在自己的肩膀部位最好。

重心調節帶：拉緊時就可以把包里的重量調整到靠近你整個身體的部位。

營地上方不要有滾石、滾木以及那些風化的岩石。

背包的最終重量不能超過自身體重的三分之一。

3、登山鞋煩惱妙解：

鞋碼選擇：幾乎所有的教材上都說登山鞋的碼子要大1到1.5號，但其實不是這樣的，新鞋緊舊鞋松，行進的時間越長越松。因此為買鞋一定不要買大了，太大的鞋既不舒服腳又容易起泡，合腳才是最好的，當然前提是穿著厚襪子試鞋。

鞋帶易散：這個小毛病比較煩人，其實用橡皮筋扎一下就解決了。或者用各種家電的電纜線上帶的那一小節捆紮線也可以，捆得更牢固。

鞋墊打皺：鞋墊在鞋子里打皺的問題很多人遇到過，有一個辦法：用一塊尼龍砧板（就是那種很薄、半透明、可以彎折的，關鍵是材料，類似就行）剪成鞋墊形狀，然後和鞋墊簡單地縫在一起，OK，徹底解決。

4、衝鋒衣：

選購技巧：戶外裝備適用要因個人與環境而定

面料輕薄透氣，裁剪有型

防水性，防風性

衣服的下擺或腰部是否有防風裙，防風條

衣袖口部位的收緊方式是否合適，衣服可以稍長些，避免戶外活動皮膚暴露在戶外

帽子是否能夠很好的遮擋風雨，戴上後頭部的活動是否自如。帽口是否可以收緊，抵禦強風。

新驢選購衝鋒衣的時候總會犯下面三個錯誤：

盲目請高手推薦品牌；

問「我想去哪裡哪裡，請高手推薦裝備」；

把「性價比」當作"便宜"的代名詞。

說起衝鋒衣品牌選購，最近入手了一件始祖鳥GAMMA LT HOODY。這件四季都可以穿的衝鋒衣，即使在寒冷惡劣的戶外環境中，軟殼的外層套一件性能更高的重型防寒服使用即可。

而說起防水性，短時間抵禦小雨到終於絕對是沒問題的。這件衝鋒衣真心是超出了小超預期的。

所以說，裝備還是要適合自己的最重要。

四、徒步上下坡對膝蓋衝擊最大

你要學會這樣上下坡

上坡的技巧

1、全腳掌著地 vs 踮腳走路

每次提起腳步前，必須讓另一腳的整個腳掌著地後，才可進行往上登行的活動；如果踮起腳跟來走路，小腿肌肉會無法放鬆休息，造成容易有小腿肌肉易疲累，而發生抽筋的問題。古有明訓，司馬光先生說「登山有道，徐行則不困，措足於實地則不危」。

2、外八字腳 vs 直線前進

坡度較陡時，可以採用前腳掌略開，呈外八字形態的方式前進，如此後腳小腿肌肉比較容易放鬆，也會比較好施力上登。

3、 小步緩行 vs大步快登

上坡時應該配合坡度的陡峭程度，調整步伐的大小；當遇到愈陡峭的路段，應該以愈小的步伐前進，讓步伐的大小隨著坡度的斜率而調整。如果遇到陡坡時，採用大步快登的方式，只會讓大腿肌肉迅速疲勞。

4、 單腳用力 vs雙腳用力

登山人士可以行走多時而不疲累的秘密，主要就是「休息步」的應用，行走時每次只有一隻腳用力，另一隻腳則保持完全放鬆的狀態，如此剛好可以讓肌肉短暫休息；如果雙腳同時用力，只會讓體力與腳部肌肉的力量迅速感到疲憊。

5、 均勻步速 vs 走走停停

人體的肌肉在均勻收縮與放鬆的頻率下，正如運轉良好，在高速公路順暢賓士的引擎，可以發揮出最大的省油效率與效能；如果走走停停，已經熱身的肌肉不斷被冷卻，恰似在市區低速檔行駛，油耗量大的車輛引擎，不但容易疲勞，身體的動力也無法更經濟及有效率的使用。

下坡的步行技巧

1、前腳掌著地 vs 腳跟著地

前腳掌足遮的部位，因為有著柔軟厚實的肉球組織，比起腳跟部位，幾乎沒有任何肌肉軟墊，所以在人體功能上就更適合，用來當作第一時間接觸地面，減緩身體重力下降衝擊力道的部位，如果仔細觀察動物中的貓，由牆上躍下的那一瞬間，利用前腳掌部位著地，配合曲膝來減緩衝擊的力道的狀況，就能深刻體認到動物自我保護的本能。

2、腳尖迂迴前進 vs 直線下降

如果一直採取同一個方向下坡，因為方向不變，對腳趾的壓迫點也會保持不變，很容易就會產生腳趾不舒服的問題，如果我們能時時改變腳尖及下降的方向，就代表對腳趾及身體各部位的下坡衝擊點，也能隨時變化轉換，如此自然能避免衝擊力道集中於一處而受傷的問題。

3、小步輕移 vs 大步跳下

下降時，配合腳步以小碎步的方式，採取輕巧快速的行進，不斷移動身體重心，由於腳步快，所以腳底接觸地面、承受衝擊力道的時間變短，承受的力道自然較輕微。

4、重心坐後腳 vs 重心不穩

下坡時避免運動傷害的最重要訣竅，就是重心必須先穩穩坐於後腳，直到前腳腳掌足遮部位著地時，才可以將重心轉換到前腳；如果前腳還未著地，就急著將重心轉換，必然形成跳躍式的前進方式，前腳膝蓋將承受巨大的壓力，而且重心也不容易保持穩定。

5、重心降低 vs 重心過高

不倒翁的「不倒」原理，就是將重心放於身體的下半部，所以在下坡時，如果要保持身體平衡，就必須保持低重心的姿勢，身體重心穩定的最重要關鍵，就是人體重心的骨盆部位，要保持時時保持下降放鬆的感覺。

6、身略前傾 vs 身體後仰

一般人在面對下坡時，身體會因為對下降坡度的恐懼，以及平衡感的不易掌握，而導致身體向後仰，如此會導致身體重心後移，離開前後腳所形成的重心底盤，而使得更容易跌倒摔跤。優良的下坡技巧，必須在身體放鬆的狀態下，保持身體略向前傾，讓身體重心的鉛錘線，落於前後腳形成的底盤中央，如此重心自然易於穩定，可以有效減少在濕滑山徑摔倒的狀況發生。

7、正面直下 vs 側面緩下

當面對陡峭的下坡時，如果採用面對下坡方向的姿勢下行，一但失足跌落時，會造成整個顏面及頭部向下翻滾，也會受到較重大的傷害；正確的方法，是依照坡面的角度採取不同的姿勢，坡面平緩時，可以采正面的下降方式；坡面較為陡峭時，則必須採取側面或面對坡面的下降方式。

驢友開始徒步時，

許多人都不善於運用這些技巧，

我們最初學習到的一點一滴，

都是靠著老驢們的分享與自己的體會，

所以在戶外，分享尤其重要。

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