有氧和無氧運動哪種更減脂？聽聽教練怎麼說！

很多人都會存在這樣的疑問

運動時間長就是有氧運動

短就是無氧運動嗎？

兩者到底該如何進行區分又該如何選擇？

從生理學角度，有氧跟無氧運動的本質區別在於人體三大供能系統所佔的比例不同，無氧供能佔比更高的則可以被區分是無氧運動，否則為有氧運動。而由於不管有氧還是無氧供能系統，是在靜止還是在運動中，所有的供能系統都是同時在運轉的，因而我們在判斷時很難去說某項運動是純有氧或純無氧運動，而更多的是它偏向有氧或偏向無氧運動。

【至於判斷的依據】

首先看供能比例

然後看運動的強度

最後看運動持續的時間

我們身體活動的能量主要就是由碳水化合物，脂肪，蛋白質來提供，而人體的三大供能系統可以分為無氧跟有氧供能兩種，區分依據就在於它們產生能量的過程中是否需要氧氣：

隨著運動強度跟持續時間的不同，是不同供能系統供能的比例有所變化，而不是進行了切換。

比如你快速先進行了10秒鐘的衝刺跑，主要由磷酸原供能系統供能，而進行到10秒之後，糖酵解供能系統供能比例增加，在持續2-3分鐘之後，有氧供能系統供能比例開始增加。

我們在進行較低強度的運動時，耗能較小，能夠讓呼吸進去的氧氣有充足的時間被輸送到組織細胞中去，從而幫助營養物質來充分的氧化分解來滿足運動時的能量需求，這個過程需要一定的時間，主要就由有氧供能系統進行供能，特點就是能量生成較慢，但生成能力強，因而有氧運動也就具備著長時間可持續但強度低的特點。

而當我們在進行中高強度的運動時，對於能量的需求較大，採用有氧代謝的方式難以快速有效的進行如此大功率的供能，因而就需要無氧供能系統（磷酸原與糖酵解供能系統）參與工作，就有著在短時間內給身體快速供能但持續時間短生成能力弱的特點。（主要由於ATP-CP儲存量少以及快速糖酵解的產物丙酮酸會轉化為乳酸從而在訓練肌肉部位產生酸脹感，因而無氧運動持續時間不長）

如何區分有氧或無氧運動

一般來說，比較典型的有氧運動有散步,慢跑,游泳,打太極,騎自行車,而比較典型的無氧運動有舉重，大部分抗阻訓練。而像籃球，足球，橄欖球這樣的球類運動，雖然持續的時間一般較長，但也不算有氧運動，因為在你對抗，在你瞬間發力位移，在你起跳的時候，都是強度較高，主要由磷酸原與糖酵解供能系統在進行供能，而如果你在球場上散步，又是有氧供能系統供能更多，因而像類似於這樣的運動，更多的還是建議理解為混合供能，不能簡單的去劃分是有氧或無氧運動。

另外即使是同一種運動，供能系統所佔的比例不單單要區分具體做法，也需要去區分訓練者的水平，比如同為跑步100米衝刺跑跟5000米長跑，就是無氧跟有氧運動，而讓專業運動員跑1000米，那可能依舊是無氧供能系統佔比更高，但是讓一個走路都喘氣的胖子花30分鐘完成，那麼這也可以被認為是在進行有氧運動。

我們自身主觀去進行判斷，當我們所進行的運動形式，難以長時間持續的，且會產生比較明顯的肌肉疲勞跟酸痛感的，因為它們依舊是由磷酸原和糖酵解系統參與主要的供能，也會造成較多的乳酸堆積產生疲勞。

有氧跟無氧運動哪種更減脂？

我們知道，熱量窗口是減脂的關鍵點，那我們還是要考慮哪種運動帶來的熱量總消耗更多，無氧運動雖然持續時間相對短，但有增加肌肉所帶來的代謝增加的好處；有氧運動雖然可以持續的時間相對更長，但時間產出比比較低，因此無氧加有氧運動才是最該採用的減脂運動形式。

教練建議（劃重點）：

在時間有限以及能力允許的情況下，強度更高的運動是你更該去採用的，無論是單純的無氧運動或是更混合供能的HIIT訓練都會是更適合你的。而對於時間較多，運動基礎較差的人來說，花費多一些的精力在有氧運動中也是不錯的選擇。

那麼一般的健身愛好者，每周進行三到四次的無氧訓練（抗阻訓練），在無氧訓練結束後再進行30到40分鐘的有氧運動就可以達到較佳的運動效果（當然運動效果還要配合飲食來決定）

對於長期沒有進行過運動的朋友們可以先嘗試每周三次有氧運動來提高心肺功能和體能後再根據身體狀況來適量加入無氧訓練。

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