全運會馬拉松來了！教你如何跑好這場馬拉松

萬眾矚目的第13屆全運會馬拉松賽暨2017天津（武清）國際馬拉松賽明天就將正式開賽了！想必各位小夥伴都已經摩拳擦掌，躍躍欲試了。那麼，在跑馬之前，都有哪些需要注意的呢？今天速爾君就和大家一起談下。

「

千萬千萬不要吃海鮮

」

天津海鮮遠近聞名。但是，在跑馬之前，一定要剋制克制再克制啊！原因很簡單，萬一你要是拉肚子了，或者水土不服了，在幾萬人的賽場中，找廁所，想想都要醉了。

正解：比賽前一天，應該在晚上5-7點之間，吃一頓八分飽的碳水化合物。溫和的拉麵，容易消化的食物都是可以的，記住千萬不要吃多了，也不要喝酒。

「

賽前兩小時起床

」

道理也很簡單。你需要吃早飯，最好是個麵包，喝個咖啡，幾口可樂，補充水分，各種適應比賽的衣服，清醒下頭腦，奔赴賽場，存包 。

上廁所，上廁所，上廁所（重要的事兒說三遍）

正解：最關鍵的比賽當天的事兒，還是找到廁所位置，在起跑前能夠排隊排空自己，以及留給自己足夠的時間找到個美美的照相角度……

「

比賽當天不要試新裝備

」

一定要穿自己平時穿著的最舒服的裝備去比賽，要知道任何一點點的不舒服，都會在馬拉松的過程中被無限的放大。

「

提前熱身、拉伸

」

提前半小時，至少十分鐘熱身，適當拉伸一下大腿小腿腰部肌肉，防止受傷。熱身後脫衣服。

「

比賽中如何跑

」

開始比賽，可能岔氣，那是因為熱身沒做好，或者12h內吃了錯誤的東西。此時應該降速，有節奏的深呼吸調整（鼻吸口呼）。

找到勻速跑的節奏，5-6min每公里是大多數年輕人初次參賽比較合適的配速；跟著兔子跑是明智的，它會幫助你輕鬆實現目標。

馬拉松中的兔子是指那些控制速度節奏能力強的人（領跑員或配速員），一般身上有氣球，氣球上面寫著目標時間。

5KM左右（進行約半小時），身體會開始進入狀態，可能有些難受，但十分鐘左右就會過去。

到水站前，可以吃補給，慢慢地進水站（小心滑倒），拿水後喝兩小口，不要喝太快，以防肚子痛。對於馬拉松新手來說，鹽丸、能量膠能夠極大程度提高完賽質量。

上坡，上體傾斜，提高步頻，手臂較快擺動。下坡，上體減少傾斜，手臂要放鬆，深呼吸，腳步輕輕的自然下滑，步伐不宜過大過快。

30KM前，狀態與速度能較為輕鬆的維持，30KM後，任何平時訓練中的疏忽，都會在這個距離無限放大，會變得比較艱難，需要做好心理準備。

馬拉松「撞牆」：指在馬拉松比賽中後程，逐步出現跑不動、心有餘而力不足的情況。

「

比賽後

」

賽後拉伸，放鬆。可適當按摩。補充碳水化合物、蛋白質、補充運動飲料。

好了，比賽攻略就是這些了。各位參加全運會馬拉松的跑友，好好休息，好好備戰。爭取明天跑出好成績哦~

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