風靡健身圈的配餐方案，發愁怎麼吃的你，一定要看

關注即可獲贈全套跑步減肥知識、視頻精華版

新浪微博@跑步心情| 公眾號:跑步心情

Meal prep

午飯吃什麼？公司附近吃來吃去就那幾樣。晚飯要麼在家將就，要麼外面大吃大喝。油膩的外賣，吃了對不起腰圍，不吃對不起胃。想自己做飯，但哪有時間讓我天天做飯？辛苦跑步一禮拜，兩次擼串全抵消！

圖片來源 | 昵圖網

提前備餐是個好辦法嗎？Meal prep風靡國外健身圈，我要不要試試？

快速認識「Meal prep」

「meal prep」具體說就是「meal prepare for a week」。這種吃法是一周時間只採購烹調製作一兩次，按照食譜安排好，然後每天從冰箱里取出一份食用。

這裡總結一些關於Meal prep的小困惑，和大家一起分享討論：

問題一

Meal prep是個好方法嗎？

圖片來源 | 網路

無所謂好與不好，適合自己的就是好的。

Meal prep的理念其實是給獨自生活在大城市裡的上班族，提供的一種儘可能保證日常健康飲食的方案。遠離了父母，下班回家可能已是晚上8點甚至更晚，沒有熱飯熱菜在家裡等我們，不自己做的話只能點高油高鹽的外賣。

而Meal prep可以讓我們在公司或工作日回到家時，可以用最短的時間吃到相對營養均衡的一餐，在儘可能的範圍內做出最好的選擇。這種按固定食譜來採購和製作食物的方式容易理解，也比較好被接受。

問題二

Meal prep有哪些優點或特點？

圖片來源 | Google

1）對烹調能力要求不高

節省掉日常在買菜做飯上花費的過多的時間，工作之外的閑暇來休閑、旅遊和健身。提前準備好食物，能夠讓我們更高效省時地解決一日三餐。

2）簡單高效

這種飲食方式容易受到年輕人的歡迎：因為烹調能力不強、住處的烹調器具不全，更容易接受這些西式餐單中的簡單便捷食物製作方式，避免選擇熘炒煎炸燉煮的烹調方法。

3）保證食物多樣性

一個人吃飯每一餐都烹調的確有點不便，因為做少了難以達到營養平衡，做多了又會剩下。這種提前按食譜準備幾份套餐食物的方式，既可以解決剩菜問題，又不至於在一天當中吃得太過單調。

4）有計劃的飲食

提前準備食物還可以讓人們對飲食更有計劃性，更容易實施提前安排好的營養食譜，避免每一餐都不知道吃什麼的決策糾結，也避免臨時對某些不健康食物產生興趣，所以從健康角度來看也是一個非常好的選擇。

問題三

Meal prep使用過程中會存在隱患嗎？

點擊播放 GIF/722K

問：採用Meal Prep的人一般每周做一到兩次飯，這樣在儲存食物的過程中，是否會存在一些安全隱患？應該如何規避這些風險？

只要烹調和儲藏得當，每周做1-2次烹調的方式並不至於帶來安全風險。下面給出一些常見疑惑的解答：

1）肉類直接做熟還是提前腌制好

不建議把肉類腌漬起來，與其如此，不如直接烹調成熟之後再冷凍。

天然食物其實都是有活性的細胞，它們中所含的酶在你的冰箱里還會繼續活動，化學反應如氧化之類還能在冷凍室里發生。

如果烹熟之後再凍起來，至少那些酶就被滅掉了，食物味道變化的可能性就比較小，而且確實吃起來更為方便，只需要蒸一下，或者微波爐熱一下，殺掉細菌就好了，比腌制之後再燉再炒方便很多。

2）做好的飯菜如何保存？

做好的菜趁熱裝入乾淨盒中蓋上，放到不燙手後再冷藏。

冷後會形成負壓（盒蓋凹下），避免外界雜菌污染。如果做得好，可冷藏四五天，否則兩天以上需要冷凍。注意打開負壓的盒子時不要硬掰，只要讓它升溫自然就好開了。

空閑的時候，把一部分費時費事的食物一次多做一點，分裝保藏。前兩天的食物放冰箱冷藏，之後的食物放冷凍保鮮。然後每次取用一份，配合容易烹調的新鮮蔬菜，再配些水果堅果，就可以吃到多樣化的健康飲食了。

3）保溫盒帶飯還是用飯盒密封保存？

Meal prep利用的是做罐頭的原理，只不過加熱溫度、操作和密閉都沒有那麼嚴格，所以罐頭食品可以保存一年，而做好的飯菜只能保存幾天。相比較於用保溫盒帶飯更為安全。

4）吃之前需要加熱嗎？如何加熱？

在從冰箱取出來之後要注意徹底回熱（一般微波爐加熱3min）再加熱溫度超過85攝氏度，保證殺滅可能存在的致病微生物。

5）Meal prep存在硝酸鹽超標問題嗎？

所謂隔夜菜不能吃的說法，主要是說室溫儲藏的菜。

剛烹調好就及時分份裝盒冷藏，是不必擔心亞硝酸鹽過多問題的。雖然冷藏後的確略有上升，但仍然在安全範圍內（10mg/kg以下）。

要知道亞硝酸鹽吃200mg以上才有中毒風險，這意味著吃20kg的剩菜——顯而易見這是不可能吃得下的。日常一頓飯一般是200-400g的菜，只得到兩三個毫克的亞硝酸鹽，還不如吃2兩灌腸、火腿、培根等熟食里的亞硝酸鹽數量大呢。

6）二次加熱會造成營養素損失嗎？

冷藏或冷凍後二次加熱，的確可能造成維生素損失增大，但蛋白質和礦物質不會受到影響，維生素也不至於全軍覆沒，還可以從維生素補充品中彌補這個損失。

總之，Meal prep雖然不及新鮮製作的食物，但只要安排合理，冷凍主食、肉類、魚類等配合足夠的新鮮蔬菜水果，提前備餐的方式仍然比經常吃「速食麵加火腿腸」、「麵條+辣醬」、「米飯+鹹菜+熟食」、「涼皮涼麵+辣椒油+黃瓜絲」等常見飲食方式有益健康。

問題四

在設計Meal Prep餐單的時候應該注重什麼？

圖片來源 | 膳食指南

1）首先是考慮食物的營養平衡

主食、果蔬、魚肉、蛋奶、堅果等食物比例要協調，不能因為某類食物更容易儲藏，就更多地吃某類食物。比如肉類比較容易儲藏，蔬菜處理和儲藏相對麻煩，於是就天天吃肉，而蔬菜吃得很少，而且總是配生菜番茄黃瓜那麼少數幾種。

2）然後還要考慮食物的多樣化

要盡量豐富一日的總食材數目，每周的備餐要不斷調換食材品種。比如一個月當中天天吃烤雞胸肉或天天吃金槍魚罐頭的做法，未免太過單調；天天都是麵包或米飯當主食的做法，也很難做到主食多樣化。

3）對Meal prep個性化改進

一般來說，Meal prep的備餐方式配合肉類、魚類、水果比較方便，配合綠葉蔬菜則相對麻煩。

其實綠葉菜攝入量過少，也正是歐美國家膳食中難以解決的主要問題之一。

有條件的話，選擇不完全使用Meal prep的方法，肉類提前備餐，蔬菜類當天準備。

或者考慮早餐和午餐採用Meal prep的方法，選擇根莖類或瓜類蔬菜，晚餐補充綠葉蔬菜，具體做法可以採用涼拌沙拉、或油煮菜這種簡單的烹調方法。

但對於雜糧粥、雜糧飯、肉類、魚類等一次烹調體積比較大，當時吃不完的食物，可以選擇一次烹調後馬上分成幾份冷藏或冷凍，在以後的兩三天中食用。頭天晚上烹調蔬菜，也可以分一半提前放進乾淨的盒子里，第二天早上加熱再吃。

有提前烹調好的部分食物，加上當餐烹調的新鮮蔬菜，配上隨時方便取用的水果和堅果，飲食就會更加豐富多彩，而且很省時間。

問題五

「三分靠練，七分靠吃」

圖片來源 | Google

健身圈流行一句話「三分靠練，七分靠吃」，這種說法正確嗎？

其實練和吃都很重要，哪一項做得差，哪一項就是更重要的。

比如說，練得很勤奮，但飲食完全不控制，高熱量高糖高脂肪的食物隨便吃，就很難達到減脂目標。但是，如果食物營養不足，蛋白質、維生素和微量元素根本不夠，健身時就會體力低落、疲勞難以恢復，導致增肌效果不好，甚至可能會傷身體。有些女生節食過度，餓著肚子健身，結果是增肌沒有做好，卻發生月經紊亂甚至閉經的不良結果。

所以說，健身是在營養充足基礎上的健身；而膳食安排也要充分考慮健身時帶來額外營養需求，比如更充足的B族維生素，更多的蛋白質，以及更多的鉀、鈣元素等。健身人士可能一日四到五餐，如果不能每餐做飯，那麼若能提前按營養食譜備好一周飲食，做好健身期間飲食的預案，不失為一種有利健康的膳食選擇。

熱門內容

跑妞愛運動的微信個人號

ipb42195

線下跑步活動、賽事執行策劃合作請聯繫

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！