肌肉成癮，我覺得你應該進來搶救一下！

肌肉量--對於一個年輕人來說，沒有什麼比這個詞更吸引我的注意力。

這可能是因為我剛接觸訓練的時候體重只有114磅，而且在當時這個體重還要歸功於我頭頂上像拖把一樣大坨的頭髮。

一旦我接觸了那些鐵塊之後，我渴望增長肌肉的慾望已經超過了呼吸的慾望。

我渴望成為公共場合的焦點、渴望獲得其它運動員和同行的注意、渴望獲得「衣袖粉碎機」這類用以形容誇張肌肉量的綽號。

當你對此充滿熱情時，你只剩下一個選擇：變得更大。這些想法讓我變得像屁股點火一樣激動，直到我發現進展十分緩慢、甚至沒有進展時，我想要放棄。

因此，我狼吞虎咽地閱讀各種有關練和吃的雜誌。我很慶幸當時沒有互聯網，如果有，我會為了了解和處理各種信息直到癱瘓。

由於當時的信息量有限，我不得不遵循一些指導方針，隨著時間的推移，發展出一些對我自己有利的理論和方法，直到今日，我寫這篇文章時已經具備一個280磅且較精瘦的體重。

在信息量有限的環境下，一個最大的優勢是：我被迫投入到工作中，靠自己去發掘哪些理論奏效，哪些無效。

我沒有受到論壇鍵盤俠炮轟的影響。

我所獲得的最有用知識，都來自哪些比我大比我強壯的傢伙們。

很多時候，我發現成功的傢伙都堅持某些相同的原則。我發現自己並不是一個「特別的雪花」，這些原則對我也很有效。我只是根據自己的個人喜好和恢復能力對這些原則進行調整。

這裡是我多年來使用的一些最有效的技術，真正幫助增長肌肉質量。

採用正確的次數範圍

變得更大的原則之一是你要變得更有力量，我從未發現有人可以完全忽視這個原則。你必須在杠鈴上添加更大的重量、做更多的次數。但這裡的關鍵是最後一句話的「次數」。

你需要在一個特定的次數範圍內變得更強。這意味著大部分時間，你應該做8-20次的次數。

幾乎每一個地球上的健美運動員都需要使用較高的做組次數，因為這種次數可以構建顯著的肌肉質量。我發現對於上半身的最有效訓練次數是8-12次，對於下半身的最有效訓練次數是12-20次。這裡談論的是建立在肌肉肥大上的次數範圍，不是極限力量的次數範圍。

許多人在肌肉肥大和極限力量的取捨之間糾結，你不可能在最求極限維度的同時最追極限力量，反之亦然。當你設置訓練計劃的時候，總會有一個是主要，另一個次要。

肌肉肥大和極限力量是兩種不同的野獸，兩種方法的區別是非常大的。按照我上面推薦的次數範圍來訓練，你也會適當地提高1RM極限力量（作為一種副作用）。

假如你在提高極限力量的方法中花費了大量精力，做了大量每組5次以下的訓練組，那麼你理所當然不會獲得最佳的肌肉維度，但作為一種副作用，你也會獲得一定的肌肉增長。

簡單的進階模式

在早年，我採取一個非常簡單的方法，以達到我的次數目標。

舉個例子，我想要使用100磅做12次的上斜卧推。起初，我只能用這個重量一口氣做7-8次，所以我會使用保持訓練重量不變，直到我達到了12次的目標，然後再把目標定在110磅。

這是一種簡單的進階模式，它很有用。

它能夠讓我連續幾個月都專註於漸進的目標，也能夠防止我偏離正軌。我在每一個動作中都有「次數目標」，在達到特定的次數目標前我不會增加重量。

50%組

我從博士肯-萊斯特納那兒學到一種非常難以置信的方法，叫50%組——當你訓練一組動作至力竭時，休息60秒，然後再拿起相同重量，嘗試做到之前的一半次數。

舉例，假如你能夠卧推315磅12次，完了之後你休息60秒，接著努力再做6次。這是一種幫助你保持專註的有效策略，因為你本質上是在嘗試打破三種個人記錄：

在第一組中，嘗試打破上一回的個人次數紀錄（假如上一周是10次，這周爭取12次。）

嘗試打破50%組的次數紀錄

同時兩個訓練組的總次數個人紀錄也打破。

350訓練法

350訓練法是我在訓練力量舉的輔助工作時發明的。你選擇一個重量，能夠讓你在3組中做滿50次的總次數。

這是一種極好且極痛的方法，它包含了大量的訓練次數，並且可以在任何訓練動作中有效運用。舉個例子，最初我使用225磅來貫徹350訓練法，一般情況下，做組次數會像這樣：

225x22

225x13

225x8

總次數=43

我會持續使用225磅的重量，直到我可以在3組中完成50次。完了之後我會使用275磅的新重量，開始新一輪進階。

看起來，225-275磅的增重幅度有點大，但是當我使用225磅完成50次的總次數時，我已經能夠在第一組中做30次（這意味著我三組的總次數事實上可以超過50次）。當我切換成275磅時，第一組差不大多能夠完成18次，這是一個很好的起點。

如何運用這些方法：

將以上介紹的方法加入訓練計劃中，以建造一個肌肉質量為主的計劃。

這個計劃必須圍繞複合動作來展開，意味著

下肢動作應該選擇後蹲、前蹲、腿舉、箭步蹲、直腿硬拉。

上肢動作應該選擇平板卧推、上斜卧推、站姿推舉、杠鈴划船、引體向上、雙杠臂屈伸。

這裡沒有必要加入大量的孤立動作，有許多人認為獲得完美體格的方法是將所有已知的動作都做個遍，最終導致他們癱瘓。

你並不需要使用4種不同的彎舉動作+3種不同的側平舉動作。在你已經建立了堅實的肌肉質量時，對某些薄弱部位進行精心修飾才需要這麼做。當你體重還是137磅的時候，並不需要關心如何讓三角肌在肩峰位置翻出來。

編譯：陸肆壹

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