負面情緒增加受傷風險，如何保障跑步安全？

可能是老闆一直留你加班；可能是你剛被甩了，而且還是在微信里被甩的；可能是因為家中的拉布拉多犬的狀況欠佳……不管是什麼原因，當遭遇不順利的一天、一周甚至更長時間時，跑者的本能是穿上跑鞋，繫緊鞋帶，跑步發泄。

但是帶著較大壓力跑步，專家們指出，可能不會帶來慣常間歇訓練時常有的禪定狀態，實際上，還可能把自己推向傷病。大部分時候，跑步被視作一劑良藥。研究顯示規律的4英里(約6.4公里)跑能讓腦中的顆粒神經元保持平靜，從而讓跑者更好地應對憤怒、緊張或者悲傷等能被統稱為壓力的負面情緒。

也有不好的一面：研究同樣發現，在某段困苦，尤其艱辛的生活階段，跑步能讓人更容易受壓力甚至傷病的困擾。有兩項研究指出，負面的心理狀態、對生活較低的滿意度，以及較大的壓力和運動傷病有正相關。這是一個矛盾的局面，跑步既是廣受歡迎的解壓手段，但要是處理不當，壓力又會給跑步帶來受傷的風險。那麼跑者應該怎樣做呢？

回到穴居人祖先的年代，彼時他們需要通過奔跑來躲避劍齒虎的捕獵，當時身體那種「應戰或快逃」的反應很自然。對於快速奔逃不太必要的功能，比如消化，會暫停，而必不可少的功能比如循環系統，在壓力荷爾蒙皮質醇的幫助下，保持高速運轉。少量的這種化學物質到今天仍對跑者有益，但量太大，比如當你被壓力轟炸時產生的，則可能無法適應，賓州赫爾歇醫療集團的運動醫學醫師馬修·勒羅伊·瑟爾維斯(Matthew Leroy Silvis)博士說道。

過量的皮質醇會對骨密度造成損害，並讓肌肉緊繃。軀體僵硬地跑步會讓跑者更容易拉傷肌肉或者扭傷關節，這是因為你在被路沿磕絆的時候更不容易找准落腳點，同時僵硬的身體也會影響重心，從軀體的轉動幅度到落腳全方位影響跑步。

如果長期處在較大壓力下，會讓跑者對自己身體發生的變化關注不夠甚至完全忽視。「這是一種關注缺失，我們不再關注身體的其他暗示。」位於薩克拉門托，加州州立大學的臨床運動心理學家以及鐵三跑者格洛麗亞·彼得魯澤利(Gloria Petruzzelli)博士說道。所以跑者會無視疼痛，執意跑步而不是休息。「過度訓練綜合症在那些處於壓力和負面情緒之中的跑者很常見。」瑟爾維斯說道。如果過度訓練導致了勞損性傷病，思想的消極狀態則會延長恢復時間，長島一個物理理療機構的主任大衛·里佩茨(David Lipetz)指出，「如果某個運動員處於巨大壓力之下，可能直到導致壓力的源頭都解決了才會完全恢復。」

怎麼應對？

緩解負面情緒最好的措施是關注當下，而非憂心昨天已發生的或即將發生的，阿弗雷莫建議跑者。這聽起來假模假式的，但這種心智的集中，在最近的一項臨床醫學研究中發現，和降低抑鬱癥狀水平相關。「在跑步前，試著幻想有一台掃描儀掃過全身，讓人放鬆的感覺從頭到腳遍布了全身。」彼得魯澤利說，「這是確保下巴和雙肩處於放鬆狀態的機會。」

然後就是全神貫注地跑步。「需要完全地沉浸在當下的場景里。」費城賓州醫學院Program for mindfulness項目的創始人和跑者，邁克爾·貝米(Michael Baime)博士建議道。彼得魯澤利推薦速度訓練：在速度交替的訓練中，跑者更容易專註於自己需要跑到的下一個位置，而不是和另一半的爭吵。基於同樣的原因，《身體、思想和運動》一書的作者約翰·杜亞爾(John Douillard)博士建議，選擇風景優美的跑步場地——美麗的風情能防止思想滑向產生壓力的想法。可在越野跑道上跑步(需要注意不平整的地面)，或者在擁擠的公園裡跑，因為需要避開其他人或者寵物狗，也能讓跑者關注當下。

杜亞爾還建議，通過鼻子呼吸。「如果用鼻子呼吸，能激活位於肺部下方的主要鎮靜神經受體，目標是用更長、更慢、更深的呼吸取代快速輕淺的呼吸。」對於緩解壓力的其他方式也要留意，包括足夠的睡眠和保持健康飲食等。

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