为什么增肌迟迟没效果？三大原则帮你破局！

许多健友增肌没多久就发现练不下去了，因为很刻苦的训练却迟迟未有很好的效果。

为什么增肌如此困难，看完或许不少增肌的小伙伴就豁然开朗了。

肌肉和肌力的增长需要三个因素，肌肉训练，训练后休息，时间安排。

肌肉在力量训练后，肌肉纤维会轻微受损，受损肌肉会在生理作用下慢慢恢复，在恢复过程中，肌肉会产生「超量恢复」，使肌肉一次比一次强壮。

这个过程中，有三个必要条件：

力量训练，这是保证肌肉细微受损的关键，也是增肌的必要条件。

营养补充，营养是肌肉修复时的原材料，也是运动锻炼时的能量。

充足休息，肌肉的生长是在锻炼之后完成，而且大部分恢复过程中都是在睡眠中完成，因为睡觉时身体以同化「作用为主」，这和青少年长身体要多睡觉一个原理。

增重增肌中的训练原则：

一是大肌群先练；二是肌肉要轮流交替训练。

对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。

大肌群有：胸部、背部、臀腿

小肌群有：肩部、手臂、腰腹、小腿

这些肌群的练习需要使用较重的负荷，否则难于取得效果。

肌肉要轮流交替训练

同一块肌肉不要连续进行练习。交替练习的肌群在每一次练习后能得到一定的恢复，因而在每二次练习时能相对承受更大的负荷。由于肌肉力量与体积的发展与训练强度紧密相关，所以交替练习更有利。

进行肌肉锻炼时是需要休息，但时间不能太长

休息肌肉时间到具备上次运动能力为标准计算，一般需要2—3天。肌肉锻炼要消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质又很快得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做「超量恢复 」。

补充营养

力量训练后，身体为了向肌肉组织提供能量以修复肌肉纤维，使得新陈代谢率急剧升高。如果你没有摄入充足的热量和蛋白质，就会缺乏身体恢复的能量来源。

在训练日里，每天额外摄入300～500千卡富含蛋白质的食物。每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长最起码的保证。

一周力量训练的示例，例如：

周一：肩+小腿

周三：背+肱二头肌

周五：胸+肱三头肌

周日：大腿+腹肌

消瘦者可先进行中等运动量，每分钟心率在130～160次之间的有氧锻炼，再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1.5小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

一套合理的训练计划，可以持续使用3~6个月不要更换。等3~6个月后肌肉习惯了需要新的刺激的了，再调整计划。

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