經常吃外賣會營養不良嗎？怎樣彌補？

經常吃外賣會營養不良嗎？

怎樣彌補？

由於工作條件限制，很多朋友每天會有一餐甚至兩餐要吃快餐或其他外賣——中午工作單位沒有食堂，晚上回家太晚沒法做飯。

還有一些年輕朋友，明明可以自己做飯，家裡已經把廚房裝修得漂漂亮亮，卻懶得購買食品，更不想動手下廚。即便結了婚，夫妻兩人宅在家裡，各自玩手機追劇，餓了就打電話叫外賣。

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這種飲食生活很省心，但不太容易保證飲食營養質量。普遍而言，外賣主要營養問題有幾個：

1 新鮮蔬菜比例較低，蔬菜品種不夠豐富，尤其綠葉蔬菜少，維生素C，胡蘿蔔素，鉀、鈣、鎂和各種抗氧化物質不足。

2 以澱粉類食物為主，對女性來說主食明顯過量。但只有精白米面，沒有全谷雜糧。血糖反應較高，膳食纖維太少，鉀、鈣、鎂等礦物質不足，B族維生素也不夠。

3 鹽偏多。清淡的食物需要新鮮優質食材，而且需要細心的品味才能欣賞其美味。外賣快餐為了把大量白米飯吃下去，為了適應快速進食的需要，味道往往做得濃重。食材的新鮮度往往不盡人意，沒有清香美感，所以也不得不把味道做濃重些。

4 食材品種不夠豐富，總是大米、白面做主食，土豆、圓白菜、大白菜等少數便宜蔬菜。外賣多數不供應水果。除了披薩餅，其他快餐沒有奶類。除了花生沒有其他堅果油籽。

5 部分小吃快餐如涼皮，米線米粉，酸辣粉，涼麵等基本上是純澱粉，連蛋白質供應也不夠，更不要指望維生素含量。其中只有幾根蔬菜點綴一下，營養質量太悲慘。吃完了很快會餓，然後再吃零食，營養質量更低。

6 因為是大批製作，原料有儲藏期，食材新鮮度下降，做好之後還有一段時間存放，營養素含量進一步降低。烹調油品種單調，存在脂肪酸比例不合理的問題。調味品質量不一定能令人滿意，往往不是純釀造的醬油、醋，湯可能是湯粉衝出來的。

7 製作之後比較長時間才送到用餐者手裡，而且運輸途中不能保證60℃以上保溫，也不能保證0-6℃冷藏，微生物超標風險增大。

因為以上原因，長期依賴外賣食物會造成營養素比例不合理，以及部分營養素缺乏的問題。餐後昏昏欲睡，每天無精打采，還總想吃甜食，被說「有濕氣」之類。

很多人會問：

為什麼外賣不能把食物做得健康點？

確實，做營養好的快餐難度非常大。這裡分析一下原因：

1 外賣是沒有法律責任來考慮營養平衡的，只要食品安全達標，不會出事被罰就可以了。

2 外賣要想活下去，就要迎合消費者的胃口。而大部分消費者喜歡濃重口味，喜歡比家裡的東西更「過癮」的食物。否則他們會說：味道這麼平淡，還不如在家吃呢！

3 外賣需要控制人工成本。如果做很多蔬菜，那麼買菜摘菜洗菜的成本會上升；如果做雜糧飯，那麼浸泡煮制的工藝會改變，煮飯時間延長，也需要增加成本。

4 外賣需要控制食材成本。食材品種越多，蔬菜比例越大，採購儲藏的成本也越高。蔬菜尤其不受歡迎，因為它容易萎蔫、變黃、腐爛，食材損耗就會額外增加很大的成本。相比而言，存點白米白面就容易多了。

5 外賣需要考慮食物的儲藏性能。加了較多蔬菜之後，存放時間長了就會變色，口感也會下降，熱剩菜是不好吃的。加了雜糧之後，冷了就容易回生變硬。家裡做飯是現做現吃，外賣則是提前做好，隨叫隨送，必須留出儲藏時間。所以，外賣沒有動力給人們做這樣的健康食物。

6 外賣企業通常沒有聘用營養師，從老闆到員工都不懂營養，也很難合理搭配食材。國家沒有相關法規強制他們聘用營養師，沒有規定餐飲食物必須達到某個營養質量，企業當然也不想額外花錢聘人。

以前和一位餐飲店老闆討論為何不做雜糧、蔬菜太少的問題，他除了解釋以上原因之外，還有一句回答很經典：沒有幾個買快餐的人要求我必須做雜糧、加蔬菜啊！

所以，問題的核心還是：絕大多數消費者沒有提出這些要求！所以企業就沒有改進的動力！既然無關自己的收益，有哪個老闆還願意為此「無謂地」額外增加成本！

不過，如果實在不能避免天天吃快餐外賣的生活，建議您採用以下彌補措施：

1 首先選擇食材品種較為豐富的快餐外賣品種，尤其避免那種只有澱粉，魚肉蛋奶蔬菜都很少的品種。

2 注意經常調換，不要長期吃某一個外賣品種。

3 最好不總是一個人吃快餐外賣，而是和同事、朋友、家人分享餐館外賣菜肴，這樣食材品種可以豐富一些，至少可以吃到足夠的蛋白質，蔬菜品種也多點。

4 每天只吃一餐外賣、快餐，其餘兩餐自己做，特別注意彌補外賣里沒有的新鮮蔬果，全谷雜糧，奶類堅果等食品類別。比如早上吃燕麥片，晚上吃雜糧粥；早上喝牛奶豆漿，晚上吃很多綠葉菜。同時注意在家烹調時少放鹽，彌補外賣過鹹的問題。

5 自己從家裡帶一些便攜的食物，放在包里或辦公室里，作為彌補，比如煮蛋茶葉蛋，酸奶牛奶和奶粉，盒裝豆漿，生菜黃瓜小番茄等生食蔬菜，各種水果，堅果仁等，補充快餐的食物品種不足。並不是很麻煩。

6 擔心維生素礦物質不足，可以補充複合維生素礦物質補充產品。雖然不能替代合理飲食，至少可以避免明顯的維生素缺乏症

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