管住嘴邁開腿 預防糖尿病

生活條件好了，吃飯就總想選油香的，出門就犯懶，幾步路也要開車，下了班什麼也不幹，捧著玩電子產品……久而久之，營養過剩，肥胖增多，患糖尿病的風險也高了。據調查，中國18歲以上成年人的糖尿病病人一億多，40歲以上的成年人，糖代謝異常約一半。如何預防糖尿病呢?

糖尿病和心血管疾病密不可分

糖尿病最主要的合并症是大血管病症、微血管病症。大血管包括腦部血管、心臟血管、四肢大血管等，微血管有眼底的血管、腎小球的血管。也就是說，糖尿病患者容易出現心腦血管疾病、糖尿病腎病、視網膜病變、四肢末端麻木等，最嚴重的後果是心肌梗死、腎臟透析、失明、足部壞疽等。另外，糖尿病患者容易表現為代謝綜合征，經常表現為血糖不穩定，血脂異常、高血壓、腹圍明顯偏大。

調查顯示，心腦血管病患者中，60%~70%有糖代謝異常，糖尿病和心血管疾病密不可分，防治糖尿病的關鍵是減少和延遲這些糖尿病併發症。

管好三高危險因素

醫生在做糖尿病普查的過程中發現，一半的糖尿病患者不知道自己患病。要篩查糖尿病，最好查餐後血糖，因為調查發現，糖尿病最早期容易出現餐後血糖升高的癥狀。要診斷糖尿病，可以通過空腹血糖、餐後血糖來判斷。

首先查空腹血糖。空腹血糖低於5.6毫摩爾/升是正常，一旦高過5.6毫摩爾/升，就要查餐後血糖。查餐後血糖最標準的方法就是口服葡萄糖耐量試驗，喝75克葡萄糖糖水，在2小時之後查血糖，不超過7.8毫摩爾/升為正常，超過7.8毫摩爾/升就要提高警惕。目前認為，餐後血糖為7.8~11.1毫摩爾/升，或空腹血糖為6.1~7.0毫摩爾/升之間屬於糖尿病前期。雖說糖尿病不能最終治癒，但在糖尿病前期可以逆轉這一過程。因此，早期診斷十分重要。

除血糖以外，糖尿病患者應每月測一次血壓、每3個月查一次血脂等。英國的研究顯示，嚴格控制上述危險因素，心腦血管的合并症風險可減少1/4。

管住嘴：蔬果佔1/2，蛋白質佔1/4，谷薯類佔1/4

飲食直接影響血糖。糖尿病患者在吃飯時要關注升糖指數。升糖指數高的食物有烙餅、油條、糯米粥、土豆泥、南瓜、胡蘿蔔、西瓜等。另外，也應注意飲食搭配，如果把一頓飯的總量比作1，主食應佔1/4，蛋白質佔1/4，蔬菜、水果佔1/2。這樣可以保證餐後血糖不會太高，有利於減輕胰島負擔，還有利於減肥，預防和治療併發症。

主食佔1/4。第一，主食控制量。早晨吃主食1兩，中午和晚上各2兩。第二，飯菜莫太爛軟。第三，吃飯要細嚼慢咽。第四，注意飲食順序。吃飯時，應先吃青菜、喝湯，最後吃主食。第五，穀類、粗糧、細糧搭著吃。粗糧可以減少人體的攝取量，所以，糖尿病病人應多吃粗糧。

蛋白質佔1/4。含蛋白質比較豐富的食物有雞蛋、肉、魚、豆腐、牛奶等。早飯可以吃1個雞蛋，午飯不吃雞蛋。肉不要超過雞蛋的大小，如果吃魚的話可以稍微大一點兒，吃豆腐可以更大一點兒，喝牛奶可以更多一些。跟植物蛋白相比，動物蛋白跟人類相近，可以很好地被吸收利用，但也不宜多吃。

蔬菜、水果佔1/2。蔬菜一定要少放油，最好涼拌或用水煮。生吃蔬果也最好在兩餐之間，西紅柿最佳，也可以吃一些火龍果、獼猴桃、蘋果，比較甜的水果要少吃。

邁開腿：每周5天、每次運動30分鐘

如果已經做了飲食控制，再適當進行運動，可以降血糖、降血脂，還可以改善心臟功能，而且使心理狀態、身體狀態更健康。運動能減少心腦血管疾病，是因為運動減少了發生心腦血管的危險因素，並不是可以治療中風、心肌梗死。

但是，運動要根據自身情況來定。年齡大的患者站著就好；糖尿病患者如果跑不動，就走。心肌梗死患者、肥胖者不要勉強運動，因為心臟的負荷太重，一定要在醫生的指導下進行。糖尿病患者在飢餓時不要運動，因為一旦出現低血糖可造成猝死。

糖尿病患者最好每天有一定的運動量，每周有3次強度稍微大一點兒的運動，也可以練瑜伽。總體來說，每周運動5天，每次運動30分鐘是最基本的要求。

預防糖尿病的方法

1、水煮花生

水煮花生中保留了花生中原有的植物活性化合物，如植物固醇、白藜蘆醇、皂角甙、抗氧化劑等，對於防止營養不良，預防心血管病、糖尿病、肥胖具有顯著作用。尤其是β—谷固醇有預防前列腺癌、大腸癌、乳腺癌及心血管病的作用。

2、控制糖類攝入

這是相對來說，糖尿病人不能吃糖，是指日常飲食不能直接食用蔗糖和葡萄糖，果糖是可以吃的，果糖的分解不需要胰島素的參與。但是蜂蜜的主要成分是果糖與葡萄糖，請患者慎食蜂蜜。

3、不暴飲暴食，生活有規律

儘可能不在短時間內，吃含葡萄糖、蔗糖量大的食品，吃飯要細嚼慢咽，多吃蔬菜，這樣可以防止血糖在短時間內快速上升，對保護胰腺功能有幫助，特別是有糖尿病家族史的人。

4、睡眠充足

睡眠好了也可以預防糖尿病，每天睡眠7小時最健康。當每天睡眠6小時以下，患糖尿病的風險會增大兩倍；每天睡眠9小時以上，患糖尿病的幾率則能增大3倍。

5、注意運動

如果運動和睡眠不當，同樣可能會導致糖尿病的發生。每周至少做3次有氧活動，每次不少於半小時；每隔一小時，就要站起來活動一下。這樣的簡單運動原則,對於預防糖尿病同樣有指導意義。

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