聽說你是為了減肥把肉戒了，還是你又在考慮不吃晚飯來減肥了？

過午不食是許多減肥人士都推崇的瘦身方式之一，為了在夏天穿上漂亮的裙子，但是不吃晚飯減肥並不是一個能夠讓你健康瘦身的好方式，科學的減肥時建立在合理的飲食方式基礎之上的，不吃晚飯打破了正常的飲食習慣，我們的腸胃大概在6個小時就可以將所有的食物吸收，長期長時間不進食很有可能造成胃病，得不償失。

合理的飲食習慣才能讓你健康瘦身，早餐和午餐一定要盡量吃的豐富，但是也不要攝入過度的高熱量食物，晚餐不妨選擇一些低熱量的代餐食物，比如代餐粉、麥片等，這樣的食物富含膳食纖維，能夠促進腸胃蠕動，幫助你儘快排空腸胃。

飯後飲用一杯清脂排毒的花草茶也是一個不錯的選擇，一杯清心宜人的茶能幫助你緩解食物帶來的油膩感，還能幫助機體排出毒素，讓你更快更健康的瘦身。

素食有很多「派系」，只不過區分這些「派系」的，並不是選擇素食的理由，而是從食譜中除去的食材。「素食者」有不吃肉的；有不吃肉蛋奶的；也有完全不吃動物性食品的；聽說還有隻吃自然凋亡的水果蔬菜和穀物的。不過我猜最後這個應該不是個大門派——畢竟食材產量有限。

不管你吃不吃，肉肉就擺在那裡。圖：123rf.com.cn正版圖片庫

不會營養不良嗎！

不論是哪種素食選擇，除去（一部分）動物食品外，剩下的食材仍然蘊含著無數的可能性，這裡面包括著讓人吃胖的可能性，和讓人營養不良的可能性。一份優秀的素食菜單，需要各種各樣的穀物、豆類、薯類、蔬菜、水果，還有堅果。是不是看著很眼熟？——除了沒有動物性食品，其他食材的選擇和搭配原則並沒有太大的變動。

動物性食品。圖：123rf.com.cn正版圖片庫

鐵——動物性食材有很難被素食食材代替的部分。植物里不是沒有鐵，但是人類很難能有效利用它。好消息是，在缺乏鐵元素的情況下，身體會提高對鐵元素的吸收效率，減少損失。同時，吃素的人更有可能獲得大量的維生素C。維生素C有助於鐵的吸收。所以，對素食者來說，多吃富含鐵元素的豆類、深綠色的葉菜、全穀物食品；或者專門加了鐵的強化食品，再多吃些富含維生素C的水果和蔬菜，一般能解決鐵缺乏的問題。

來杯菠菜豆奶怎麼樣。圖：123rf.com.cn正版圖片庫

鋅

鋅和鐵類似，植物里的鋅也很難被人體吸收利用。更糟的是，素食中常見的一些營養物質（比如植酸和膳食纖維）會妨礙鋅的吸收。好的是，大部分素食的成年人似乎並沒有缺鋅的情況出現。對於那些有需要的人來說——尤其是孩子，多吃全穀物、堅果和各種豆類，攝取足夠的熱量，是避免缺鋅的最好方案。

每次吃堅果都吃到停不下來。圖：123rf.com.cn正版圖片庫

鈣

對於不吃肉蛋奶製品的素食者來說，補鈣也是需要注意的問題。好的是，各種豆製品都是中國素食者餐桌上常見的食物；西藍花、小白菜這些綠葉菜也含有不少的鈣。當然，還有各種強化食品可以選擇。

豆腐炒西藍花。圖：123rf.com.cn正版圖片庫

維生素D

人體獲得維生素D的途徑主要有三種，一是曬太陽，二是吃富含維生素D的強化食品（比如維生素D強化奶，維生素D強化麥片等），三是直接吃維生素D補劑。曬太陽可以促使身體合成維生素D。因此，不管是防晒工作做過了頭，還是遇到連綿不絕的霧霾天，只要曬不到足夠的陽光，又沒有足夠的維生素D強化食品做支援，就需要考慮營養補劑了。

挑選添加了維生素D的麥片以補充維生素D。

維生素B12

人體對維生素B12的需求量並不算大，然而要命的是，維生素B12幾乎只能通過動物性食品獲得。所以，不管是哪種素食者，都很容易存在缺乏維生素B12的問題。缺乏維生素B12會導致神經系統受損，造成嚴重的健康問題。海苔之類的海藻食品可能是素食者唯一的天然選擇了。然而如果吃太多海藻食品，可能維生素B12的問題還沒得到解決，又得操心碘中毒的問題了。還是挺麻煩的。所以，補充維生素B12就只得依賴專門的維生素B12補劑了。

甜咸口的芝麻紫菜。

食材都一樣，烹飪方式很重要

食材選得再精緻，沒有吃對也全是白搭。比如蔬菜里的維生素C，如果先切後洗，就會「沖走」一部分；再多煮一會兒，又會「泡走」一部分。加利福尼亞大學戴維斯分校的科學家就做過實驗，處理和烹飪方法不合適的情況下，食物中的維生素C能流失一半以上。

方式很重要，看你怎麼選。

做熟了流失，生吃總行吧？也沒那麼簡單。拿胡蘿蔔來說。生吃，可以獲得更多的維生素C；煮熟，可以獲得更多的類胡蘿蔔素；蒸熟的話，維生素C和類胡蘿蔔素都會大量流失，但是卻增加了抗氧化物質（酚酸，Phenolic Acid）的含量。被很多人詬病的微波爐烹飪，在此刻展示了自己獨到的功效：迅速弄熟蔬菜——這大概是最好的保存維生素C的烹飪方法了。生活中，我們並不需要牢記每種食材的每種烹飪方法。作為一名樂於享受美食的吃貨，最簡單的方法，就是換著花樣吃——吃儘可能多種類的食材，用各種不同的烹飪方法。

榨汁吃是不錯的選擇哦。圖：123rf.com.cn正版圖片庫

簡而言之，若安排得當，素食很有可能降低肥胖症、糖尿病、高血壓、心臟病、某些癌症等慢性疾病的發病風險。然而這並不是「沒有吃肉」的功勞，而是平衡食材搭配、選擇適宜的烹飪方法，以及擁有健康的飲食習慣達成的效果。適量加些肉蛋奶，不會影響這個組合的健康效果。至於要不要把健康的素食升級到精神層面，變化成一種追求自然的生活態度或是信仰，那更多的只是個「開心就好」的問題了。

為了讓不吃雞蛋的素食主義者也能享受這份美味，最近，一些科學家和專精素食的大廚聯手，用鷹嘴豆罐頭裡的液體做出了素食蛋白霜糖！蛋白霜糖（又叫馬林糖）是一種口感輕盈甜蜜，用蛋清和糖粉混合打發做成的糖。

食材：蛋白2個，白砂糖50g，檸檬汁幾滴，色素（可選）

將蛋白與蛋黃分離後，放入無水無油的乾淨大碗，用打蛋器打發，並分三次加入白砂糖，打發至乾性發泡狀態（乾性發泡：提起打蛋器後，蛋白可拉出直立的尖角）。將蛋白霜裝入裱花袋中，在鋪好油紙的烤盤中，擠出自己喜愛的形狀（推薦使用櫻花裱花嘴）烤箱上下火，100℃，中層，40分鐘，直至糖成型。

所謂的素食蛋白霜糖，就是用鷹嘴豆罐頭中的液體替換掉步驟1中的蛋白。鷹嘴豆罐頭的液體里含有澱粉、蛋白質和一種名為皂角苷的發泡劑——就像肥皂水能吹出泡泡一樣，皂角苷分子也可以在水和空氣之間形成屏障，增強氣泡的穩定性。你並不用擔心這樣做出的蛋白霜糖吃起來會有鷹嘴豆泥的味道——洛杉磯聖瑪麗山大學（Mount Saint Mary"s University）的Minh Vy Tran Nguyen和Eric Stemp招募了一群吃貨們來做盲測。結果表明，大部分人在品嘗蛋白霜糖的時候根本分辨不出到底是雞蛋做的還是鷹嘴豆做的。

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