步行這麼好，鞋子選對了嗎？

前言

10年前，為了讓更多人了解和體驗步行的好處，美國的心臟協會把每年4月的第一個星期三設立為美國步行日；3年前，美國政府還把每年4月的第一個星期五設立為全國步行上班日。

在中國，每天6000-10000步的運動理念也是日漸深入人心。這個春天，Emma姐姐更是牆裂感受到了越來越多的人在把有規律的步行運動納入到了自己的生活常態。為此，本號今天要特別為大家轉載一篇關於步行以及如何為步行選對運動鞋的文章，它的作者是Emma姐姐的北醫校友，現在美國行醫的張曉彤醫生，請閱

步行的好處

步行對身體的好處有多少？正確的走路姿勢，每星期至少五天，每天步行30-60分鐘，只要堅持做到這些，就可以得到下面這些好處：

降低心血管疾病和中風的風險；

改善血糖，血壓，降低二型糖尿病的風險；

降低焦慮症，憂鬱症的風險，有助於精神健康；

有助於降低罹患乳腺癌和大腸癌的風險；

延長肥胖和高血壓患者的壽命；

增強骨質，減少骨質疏鬆的風險；

降低有害的低密度脂蛋白(LDL)，增加有益的高密度脂蛋白(HDL)

美國疾控中心CDC的資料顯示：那些患有糖尿病的成年人，如果每星期至少步行兩個小時，總死亡率會降低39%。「步行延長了糖尿病患者的壽命，不論病人的年齡，性別，種族，體質指數(Body Mass Index)， 也不論病人患病多久或者有沒有併發症和功能障礙」。

步行跟跑步一樣有效

對跑步沒什麼興趣？曾經受過傷不能跑步？那就走路好了。要知道，你走的每一步都是通向健康的道路。

2013年，在一項由國家心肺和血液研究所資助，有關全美跑步者和步行者的健康的研究中，科學家們分析比較了33,060個跑步者和15,045名步行者的歷時六年的數據。他們發現：如果消耗同等能量的話，無論是中等程度的步行還是較為激烈的跑步，在降低高血壓，高膽固醇，預防糖尿病和心血管疾病方面的作用是很接近的。另外，人們步行或跑步越多，獲得的益處也就越多。

一位在南加州研究運動科學的教授說「這些發現一點都不奇怪，它們跟美國心臟協會推薦的運動是一致的。美國心臟協會推薦每天30分鐘的運動，每星期至少150分鐘的中度運動或者75分鐘的劇烈運動。」

毫無疑問，步行是很重要的運動方式：廉價，安全，有效，無需技巧，不需要場地或者器械，隨時隨地，簡單易行。

步行這麼好，一雙合腳的步行鞋很關鍵。

市面上的不同價位不同款式的鞋子讓人眼花繚亂。貴的不一定是合適的。每個人的腳的形狀和大小都不同。

你了解你的腳嗎？

買鞋子之前，你知道你的鞋號嗎？知道你的腳什麼樣嗎？

腳的寬度和長度

很多時候我們以為自己知道自己的鞋號，實際上，我們可能是錯的。太寬或者太窄的鞋子會磨出水泡。腳趾部的鞋面要足夠高，才能給腳趾足夠的活動空間。 如果有條件，去專業的運動鞋店讓店員準確地量量你的腳，幫助找到最合適的步行鞋。下圖是專業測量的部位。

腳弓的類型

你還要清楚自己是什麼類型的腳弓。如果不知道，下面這個很簡單的方法可以試試：找一張深色的紙，鋪在地板上，腳濕了以後踩上去留個腳印。對照下圖，根據腳印的形狀，大致就可以知道自己的腳弓是什麼類型，然後選擇相應的鞋子。例如高腳弓的人就需要鞋子提供更多的支撐和緩衝。

根據不同腳弓和地面，可以參考選擇的鞋子

你了解步行鞋嗎？

步行鞋/跑鞋的基本構件

鞋子的構造可以影響它的舒適度和功能。了解步行鞋/跑鞋的基本構件，可以幫助你從總多的品牌和款式中挑選出合適的鞋子。（注意，不是所有的鞋子都有護墊和凝膠墊，但絕大多數鞋子都有提供穩定和緩衝的設計和部件）

跟腱保護(Achilles tendon protector)：通過將鞋子鎖定在腳跟上來減輕跟腱上的壓力。

腳跟領 (Heel collar) ：腳踝的靠墊，要確保適合。

鞋面 (Upper) ：將鞋子放在腳上，通常由皮革，網眼或合成材料製成。 網眼材料通常更通風透氣和也更輕。

內墊 (Insole)：支撐你的腳和腳弓的護墊。 那種可取出的鞋墊可以在不走路的時候拿出來乾燥或者洗滌。

凝膠，泡沫或空氣墊（Gel, foam or air midsole)：所有這些材料會緩衝走路時地面對腳的衝擊並減輕其影響。

外底 (Outsole )：與地面接觸，溝槽和胎面可以防滑。

腳趾盒 (Toe box)：為腳趾提供空間，預防摩擦和老繭形成。

買鞋的小竅門

記住：好的鞋子是要讓你的雙腳舒服，永遠不要讓你的腳來適應鞋子。

在傍晚的時候或者走完一段路的時候去選鞋子。傍晚的時候你的腳是最大的。有的人的腳早和晚會差半個碼。

讓店員或者別人量量你的雙腳，量的時候要站立。要知道，我們的腳的大小隨著年齡增長會慢慢有改變。

如果一隻腳比另一隻大的話， 照著大的來買鞋子。

穿好兩隻鞋子後，活動腳趾頭看看是不是合適。在你最長的腳趾頭和鞋子之間，你需要至少半個英寸(1.3厘米)，大約你手指的寬度。如果不夠這個距離，試試大一點的鞋子。

試鞋子時，要穿你走路時穿的襪子。襪子也很重要：

我們一直以為純棉好，可是，研究發現，棉襪比合成纖維襪更容易磨出水泡。因為棉襪更吸汗吸潮，增加摩擦。所以，走路時要穿那些含有合成纖維的襪子。

鞋子寬窄要合適，兩邊不能感覺緊緊的。

買之前，穿著鞋子在店裡多走走，要感覺舒適才行。你的腳丫子最知道合適不合適。

走路的鞋子不僅要合腳，還要輕便，舒適，透氣，有良好的支撐，緩衝和保護。

運動鞋大概在使用三到六個月之後，也就是大約走了350到500英里（大約480-800公里）之後，就失去了他們的緩衝作用，所以要記得定期更換你的鞋子。

步行小常識

跟所有其它運動一樣，走路之前，預熱，拉伸動作都要有。

不常運動的人，從短途開始，循序漸進。

聆聽身體的提示，如果走路時感到痛或者不適，不要勉強，量力而行。

如果走路時受傷，遵從美國心臟學會推薦的一下幾點(RICE)來修養調整， 必要時去看醫生。

Rest- 休息

Ice– 用冰袋冷敷傷處20分鐘。 如果有疼痛或腫脹感， 反覆多次。

Compression– 用繃帶或者其他東西固定冰袋並給一定的擠壓，可以控制腫脹。

Elevation– 如果腳或者膝蓋受傷，坐下或者躺倒，腿抬高到心臟的水平或者更高，有助於減輕腫脹，促進癒合。

五一小長假，選雙合腳的鞋子，

行走在桃紅柳綠中......

不負春光不負卿。

Reference

3.PhotoCredit: (http://wootten.com.au/faq/size-guide/)

4.Mayo Clinic : Walking shoes: Features and fit that keep you moving

作者簡介

張曉彤醫生 Gloria Zhang, MD, MPH.

Cleveland Clinic

原創文字，未經授權，謝絕公號轉載。

本文僅代表作者本人觀點。

圖片來源於網路

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