練得那麼好，肯定有秘笈！怎樣做合適的高手計劃？

怎麼制定訓練計劃？

見到高手都在想，如果我有他的訓練計劃也一定會這麼好！那你就別傻了，第一他如果隨便給計劃你是很不負責任，第二，他的計劃也許真的不適合你，那怎麼辦？

當說到設計一個訓練計劃，你一定要了解其這個訓練計劃的基礎：硬拉和深蹲是必須的；同樣的，你還要練大重量划船、卧推、引體向上；一定的技巧也是必須的。

但是，你是否正確地按照計劃來練並且取得了顯著的效果呢？你是否注意了那些小細節以突破你的訓練呢？

就和「偉大的思想大致相同」一樣，優秀的訓練計劃通常也是相似的。從專業運動員到教練，他們所分享的訓練都是類似的。

遵循接下來的指南，你可以避免質疑、困惑和潛在的傷害。而且，你還可以最大化肌肉生長、避免受傷並且達到你的目標。

每隔幾周改變你的次數範圍

次數是訓練中最重要的一點；它們能夠決定任何事情，無論是你的力量、力量增益還是肌肉發展或者呈現的狀態。

接下來是每隔次數範圍的主要作用：

1-3次：最大化力量增益

4-6：力量增益

8-12：圍度增益

15+：肌耐力

假如你一直是以15次或者更多的範圍來練的話，那麼你會訓練到較瘦的肌肉的耐力。但是，你一直不改變範圍的話，那麼你可能會忽視力量和爆發力的增長，並且難以增加圍度。

相反，如果你每隔幾周改變次數範圍，選擇一個合適的次數範圍然後努力地練。然後，到了下一階段，選擇另一個次數範圍。

這裡有一個為其4個月的訓練，你可以參考其次數：

第一個月：8次

第二個月：15次

第三個月：6次

第四個月：12次

現在，你可以在幾個月內就訓練到每個方面，即肌耐力、圍度和力量。

第一個動作總是最重要的動作

動作涉及到的肌肉越多，這個動作就越應該放在前面練。那些會刺激到大部分肌肉且需要大量力量和專註力的動作永遠是放在第一個來練的。

大重量深蹲、硬拉、抓舉需要大力量和肌肉支撐——如果在自己已經力竭了再練這些動作，你的力量已經不充沛了，所以肌肉和力量的增益都會有所削弱，並且影響到你的技巧。

在大重量力量訓練之後，練那些可以刺激到至少2塊肌肉的動作，例如推舉、卧推、划船等。最後，關注獨立的肌肉，這個時候你可以練你的二頭肌、三角肌或者小腿肌肉。

第一個動作就練最難的那個動作，你會節省不少力量。

所有角度來練

大多數人喜歡從一個角度來練。

跑步、固定自行車、深蹲、硬拉、箭步蹲、卧推、仰卧起坐、彎舉和划船都是前後移動的動作。在這些動作中，你的肌肉主要是負責向前或者向後移動，並沒有左右移動。

但是，動作其實不應該局限在一個平面內。仔細觀察某些動作，我們都會旋轉腰部、反轉、伸直或者快速的改變方向。這些動作被分為三種平面：矢狀面、正面和橫切面。

矢狀面涉及到了前後移動；正面涉及到了向一邊移動，像側舉或側蹲；橫向平面包含旋轉運動。

為了練出完美的身材且避免受傷，你需要從多個平面來練。

保持平衡

一個完美的計劃會關注到肌肉的對稱：確保每塊肌肉都受到了重視並且肌肉之間的發展史均衡的——身體的比例協調。

你的胸肌是否比背部肌肉發達？

不良的姿勢很有可能是因為你的胸肌過度發達以至於把肩膀向前拉，這樣會導致受傷。那麼，你的股四頭肌是否比腘繩肌發達？這會導致膝關節處的拉力不均勻，進而導致疼痛。

所以，保持肌肉發展的平衡時非常重要的。同樣的，平衡左右兩邊的發展也是同等重要。你可以增加一些單邊的訓練以孤立地刺激到每條腿或者手臂。

按照這4個原則，可以製作出最適合自己的訓練計劃，真正的高手計劃可是由自己來設定的，其他的高手計劃更多的意義在於借鑒。

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