跑步膝蓋外側疼痛，是什麼原因？

每天老王都會回答一個有代表性的問題。限於篇幅，有些問題無法長篇展開解答，需要系統了解跑步的一些知識的跑友可以在各大平台選購老王的實體書《跑步指南》，謝謝。

疑問

跑友我是Remict：

王老師，您好，跑步膝蓋外側有一點疼痛，反反覆復的快一個多月了，請問這是什麼問題？平時還可以跑嗎？大概多久才可以恢復呢？

回復

根據你的描述，我初步判斷是髂脛束綜合症（Iliotibial Band Syndrome，簡稱ITBS），也是跑步過程中常見的一種運動損傷。是由於髂脛束在大腿外側靠近膝蓋處反覆摩擦或膝蓋反覆彎曲，造成髂脛束的過度使用，產生肌腱的摩擦、發炎與疼痛。

疼痛位於膝蓋外側，一般情況下，按壓此區域時不會出現疼痛，日常活動中也不會感到疼痛，只是會在鍛煉中開始逐漸感到疼痛。

髂脛束綜合症和一般的膝蓋損傷由於痛感部位接近，所以很容易被誤認為是膝蓋損傷。判斷的方法就是就是屈膝，如果覺得膝蓋外側開始疼痛，那就是髂脛束綜合症了。

一旦懷疑有髂脛束綜合症，應該停止會造成或加重疼痛的任何活動。按摩膝蓋以上的髂脛束是有效的。效果最好的是滾泡沫軸，幫助髂脛束放鬆，很適合跑者，可以有效預防或治療易發的髂脛束綜合症。本人曾在一次比賽前感到疼痛，在滾了一周泡沫軸後，還正常參加了全馬比賽沒有複發。建議在跑步前、跑步後、睡覺前都可以滾一下，每天每側各6次，每次持續30秒，注意即使滾壓時感到疼痛也要持續。姿勢如下圖：

1、身體朝右側躺，使大腿外側壓在泡沫軸上，用右臂將上半身撐起，左臂彎曲，手掌置於前方地面做支撐。

2、藉助右手臂與左手掌的力量慢慢推動身體，使大腿外側在泡沫軸上滑過，一直到髖部位置，再推回到原本位置，這樣反覆至少30秒鐘再換邊進行。

這個動作效果很好，我自己在跑步初期也得過，後來採用泡沫軸滾壓就完全可以解決這個問題。

髂脛束一旦出現疼痛就儘可能停止訓練。不要帶痛勉強運動，如果疼痛再增加，說明損傷也在增加。髂脛束受傷不會造成永久性損傷，經休息與治療應該可以達到癥狀的緩解，並且大多數人會在8周內痊癒。即使痊癒了，也是建議隔天跑步，同時要避免任何會引起惡化的動作。

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